IL CHALLENGE DEL RIENTRO: SEDUTA 3

Ecco un programma speciale addominali-glutei per chiudere questa prima settimana del Challenge. Buon allenamento a tutte!

 

Per questa 3ª sessione, i nostri coach ti propongono un programma di 30 minuti per il rafforzamento muscolare focalizzato sui glutei e sugli addominali. Per eseguire questa seduta è necessario un disco di sabbia (Sand Disc) di 2 kg (o 3 kg). Se non hai un sand disc, esegui i movimenti senza questo accessorio. Per ogni esercizio, esiste una versione semplice e una più intensa. Tocca a te scegliere la difficoltà che desideri! Ricorda di idratarti durante la sessione e munisciti di un cronometro per visualizzare il tempo di sforzo.

 

Seduta 3: il programma

Ecco come si svolge la seduta:

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Corpo della seduta 20 minuti circa. Eseguirai 5 esercizi di 45 secondi ciascuno con un recupero di 15 secondi tra una seduta e l'altra. Ripeterai questo stesso circuito di esercizi 3 volte in tutto. Tra ogni circuito (= blocco d'allenamento), realizzerai 1 minuto di passo scivolato laterale (fai dei passi scivolati tra due punti distanziati di almeno 3 metri. Quando arrivi ad ogni estremità, tocca il suolo).

  • Defaticamento 5 minuti.

 

Buon allenamento a tutte!

 

RISCALDAMENTO

Un riscaldamento di circa 5 minuti per preparare il corpo ad eseguire la seduta del giorno. In questo video sono proposti 2 livelli di difficoltà: segui Alice per la versione semplificata o Rémy per aumentare l'intensità. Buon riscaldamento!

 

CORPO DELLA SEDUTA

Esercizio 1 / rafforzamento della parte superiore del corpo: burpee + lancio del sand disc a terra

  • Obiettivi: rinforzare i muscoli del petto, delle braccia, delle spalle, delle cosce e il dietro-cosce, gli addominali + sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell’esercizio: partenza in piedi, gambe divaricate perpendicolari al bacino. Lancia il Sand Disc a terra, passa velocemente in posizione di plancia, portando poi i 2 piedi contemporaneamente dietro le mani e, senza pausa, salta a gambe e braccia tese sopra la testa.

  • Respirazione: espira durante la discesa in posizione di plancia e inspira quando risali; espira durante il salto e inspira tornando alla posizione di partenza.

  • Regola di sicurezza: contrai gli addominali per tutta la durata dell'esercizio e non curvare la schiena.

  • Opzioni: facile = esegui il burpee scomponendo il movimento 1 gamba dietro l'altra per passare in plancia; intensivo = esegui il burpee con entrambe le gambe. Per maggiore efficacia, aggiungere una flessione quando si è in posizione di plancia.

 

Esercizio 2 / rafforzamento degli addominali: addominali obliqui + passaggio del sand disc sotto le cosce

  • Obiettivi: rafforzare i muscoli grandi e piccoli obliqui.

  • Esecuzione dell’esercizio: siediti in equilibrio sui glutei, solleva i piedi da terra. Aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale, mantieni il bacino immobile e allarga i piedi per far passare il disco tra le gambe.

  • Respirazione: espira quando passi il disco tra le gambe.

  • Regola di sicurezza: contrai gli addominali per l’intera durata dell’esercizio.

  • Opzioni: facile = realizza l’esercizio con le ginocchia a terra; intensivo = realizza l'esercizio con i piedi sollevati da terra.

 

Esercizio 3 / rafforzamento del muscolo gluteo medio destro: sollevamento gamba con il sand disc

  • Obiettivo: tonificare i glutei.

  • Esecuzione dell’esercizio: distenditi lateralmente su di un fianco, ginocchia alla stessa altezza delle anche. Distendi il braccio a contatto con il suolo per poggiarci la testa. Posiziona il disco sul ginocchio e alza la gamba sovrastante a 45° verso il tetto.

  • Respirazione: espira salendo.

  • Regola di sicurezza: posiziona il peso del corpo in avanti e non sollevare la gamba oltre i 45°.

  • Opzioni: facile = realizza l'esercizio sollevando la gamba piegata; intensivo = realizza l'esercizio sollevando la gamba tesa.

 

Esercizio 4/ rafforzamento del gluteo grande + muscoli adduttori: pressione con il sand disc

  • Obiettivi: tonificare i muscoli glutei e i muscoli adduttori.

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi a terra, ginocchia flesse, piedi e ginocchia alla stessa larghezza del bacino. Spingere i talloni al suolo. Sollevare il bacino in modo tale che le ginocchia, il bacino e le spalle siano ben allineati. Contrai il ventre e i glutei per stabilizzare la postura. Posiziona il disco tra le ginocchia e stringi più forte possibile.

  • Respirazione: espira salendo.

  • Regola di sicurezza: contrarre i glutei

  • Opzioni: facile = stringere lentamente il sand disc; intensivo = accelera il ritmo della pressione.

 

Esercizio 5/ rafforzamento del gluteo medio sinistro: sollevamento della gamba con il sand disc

  • Obiettivo: tonificare i muscoli glutei.

  • Esecuzione dell’esercizio: distenditi lateralmente su di un fianco, ginocchia alla stessa altezza delle anche. Distendi il braccio a contatto con il suolo per poggiarci la testa. Posiziona il disco sul ginocchio e alza la gamba sovrastante a 45° verso il tetto.

  • Respirazione: espira salendo.

  • Regola di sicurezza: posiziona il peso del corpo in avanti e non sollevare la gamba oltre i 45°.

  • Opzioni: facile = realizza l'esercizio sollevando la gamba piegata; intensivo = realizza l'esercizio sollevando la gamba tesa.

 

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