IL CHALLENGE DEL RIENTRO: SEDUTA 4

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Per iniziare questa 2ª settimana d'allenamento, i nostri coach ti propongono una seduta di 30 minuti focalizzati sul cardio / parte inferiore del corpo. Sarà necessaria una corda per saltare per eseguire questi esercizi fitness. Se non l'hai, esegui i movimenti senza questo accessorio. Per ogni esercizio, esiste una versione semplice e una più intensa. Tocca a te scegliere la difficoltà che desideri! Ricorda di idratarti durante la sessione e munisciti di un cronometro per visualizzare il tempo di sforzo.

 

Seduta 4: il programma

Ecco come si svolge la seduta:

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Corpo della seduta 20 minuti circa. Eseguirai 5 esercizi di 45 secondi ciascuno con un recupero di 15 secondi tra una seduta e l'altra. Ripeterai questo stesso circuito di esercizi 3 volte in tutto.

  • Tra ogni circuito (o blocco di lavoro), realizzerai 1 minuto di planking per rimanere dinamica: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di ottenere il segmento gambe-bacino-tronco allineato. Contrai glutei e ventre per assumere la posizione corretta per la schiena. Mantieni questa posizione.

  • Defaticamento 5 minuti.

 

Buon allenamento a tutte!

 

RISCALDAMENTO

Un riscaldamento di circa 5 minuti per preparare il corpo ad eseguire la seduta del giorno. In questo video sono proposti 2 livelli di difficoltà: segui Alice per la versione semplificata o Rémy per aumentare l'intensità. Buon riscaldamento!

 

CORPO DELLA SEDUTA

Esercizio 1 / cardio: passo jogging

  • Obiettivo: sviluppare il cardio + rinforzo muscolare globale delle cosce e del muscolo psoas (ileopsoas).

  • Esecuzione dell’esercizio: mettere i piedi davanti alla corda e braccia lungo il corpo. Impugna le estremità delle corda e ruota i polsi in avanti mantenendo i gomiti ai fianchi, salta sopra la corda alternando l'alzata di ginocchio.Sali più in alto possibile.

  • Respirazione: controlla il ritmo della respirazione, sincronizza i tempi di ispirazione ed espirazione sul ritmo delle gambe.

  • Regola di sicurezza: I muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

  • Opzioni: facile = fai salti lenti; intensivo = alza di più le ginocchia.

 

Esercizio 2 / cardio: slalom simulato, passo veloce davanti e dietro la corda

  • Obiettivi: rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e potenziare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: ANDATA: Piedi uniti su un lato della corda. Mantieni in equilibrio le braccia per saltare sopra la corda. Ripeti il movimento.  RITORNO: Piedi dietro al corda. Passa un piede dopo l'altro davanti alla corda velocemente. Ripeti lo stesso movimento ripassando dietro la corda.

  • Respirazione: inspira con il naso ed espira con la bocca con fluidità.

  • Regola di sicurezza: aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale, verifica che le ginocchia non superino le dita, allarga il petto verso il tetto.

  • Opzioni: facile = esegui l'esercizio ad un ritmo lento; intensivo = accelera il ritmo.

 

Esercizio 3 / core training: flessioni con spostamenti + passo scivolato

  • Muscoli coinvolti: rafforzamento dei muscoli profondi della postura e del tronco (addominali: muscolo retto dell'addome, trasverso, obliqui) e della schiena (muscoli paralombari).

  • Esecuzione dell’esercizio:

  • ANDATA: Mani sotto le spalle e in linea col cuore, in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi. Allarga una mano e un piede, poi riporta l'altra mano e l’altro piede per posizionarti lateralmente a terra.

  •  RITORNO: Ritorna in posizione di un quarto di squat ed esegui un passo scivolato.

  • Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione di plancia (Plank).

  • Regola di sicurezza: in posizione di plancia, mantieni l'allineamento spalle, bacino, caviglie. Contrai i glutei aspirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

  • Opzioni: facile = realizza l’esercizio con le ginocchia a terra; intensivo = realizza l'esercizio in plancia completa, in appoggio sulle punte dei piedi.

 

Esercizio 4 / rafforzamento della parte inferiore del corpo: inclinazione del busto

  • Obiettivi: rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.

  • Esecuzione dell’esercizio: In posizione di affondo indietro, spingi a terra il tallone della gamba posteriore per inclinare il busto e contemporaneamente sollevare la gamba. Il bacino e le gambe sono rivolte verso terra. Alterna la gamba destra e la gamba sinistra.

  • Respirazione: inspira scendendo ed espira salendo.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena più dritta possibile aspirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

  • Opzioni: facile = realizza l'esercizio senza affondo; intensivo = per maggiore efficacia aggiungi l'affondo.

 

Esercizio 5/ cardio: jumping jack (saltelli con divaricazione delle gambe)

  • Obiettivi: sviluppare il cardio e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo.

  • Esecuzione dell'esercizio: con la corda e mani sui fianchi, ventre contratto e petto in su. Posizionare i piedi in aria ad una larghezza più ampia delle spalle. Le ginocchia morbide per ammortizzare l'impatto e le punte dei piedi leggermente girate verso l'esterno. Contemporaneamente, forma un semicerchio aprendo le braccia verso l’esterno del busto fino a quando le mani siano sopra la testa. Piedi a terra chiudendo le gambe e abbassando simultaneamente le braccia formando un semicerchio.

  • Respirazione: controlla il ritmo della respirazione, sincronizza i tempi di ispirazione ed espirazione sul ritmo delle gambe.

  • Regola di sicurezza: aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale, mantieni le ginocchia morbide.

  • Opzioni: facile = esegui l'esercizio ad un ritmo lento; intensivo = accelera il ritmo.

 

DEFATICAMENTO

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