IL CHALLENGE DEL RIENTRO: SEDUTA 5

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C'è una buona notizia per te: hai già realizzato più della metà del percorso!

Oggi, scoprirai un nuovo programma d’esercizi di 30 minuti con il kettlebell (4kg o 8kg).

Si riparte...questa seduta si focalizzerà sulla parte superiore del corpo e sugli addominali!

 

Se non hai un kettlebell, esegui gli esercizi con una bottiglia d'acqua. Per ogni esercizio c'è un opzione semplice e una più intensa. Tocca a te scegliere la difficoltà che desideri! Ricorda di idratarti durante la sessione e munisciti di un cronometro per visualizzare il tempo di sforzo.

 

Sessione 5: il programma

Ecco come si svolge la seduta:

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Corpo della seduta 20 minuti circa. Eseguirai 5 esercizi di 45 secondi ciascuno con un recupero di 15 secondi tra una seduta e l'altra. Ripeterai questo stesso circuito di esercizi 3 volte in tutto. Tra ogni circuito (= blocco di allenamento) eseguirai 1 minuto di jogging o di alzate di ginocchia: in posizione eretta con i piedi uniti, alterna le alzate di ginocchia, più in alto possibile. Gambe morbide e braccia che fungono da bilanciere. Sincronizza i tempi d'ispirazione e d'espirazione sul ritmo delle gambe. Contrai gli addominali.

  • Defaticamento 5 minuti

 

Non mollare!

 

RISCALDAMENTO

Un riscaldamento di circa 5 minuti per preparare il corpo ad eseguire la seduta del giorno. In questo video sono proposti 2 livelli di difficoltà: segui Alice per la versione semplificata o Rémy per aumentare l'intensità. Buon riscaldamento!

 

CORPO DELLA SEDUTA

Esercizio 1 / rafforzamento della parte superiore del corpo: thruster con il kettlebell

  • Obiettivi : rafforzamento muscolare dei glutei, dei bicipiti e delle spalle.

  • Esecuzione dell’esercizio: piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell con entrambi le mani davanti a te. Piega le ginocchia, porta i glutei in basso e all'indietro. Spingi sui talloni per ritornare in posizione iniziale. Porta il kettlebell alle clavicole piegando i gomiti e poi alzalo sopra la testa. Abbassa il kettlebell alle clavicole e poi tendi le braccia per ritornare al punto di partenza.

  • Respirazione: ispira quando scendi in squat, espira quando ti alzi.

  • Regola di sicurezza: contrai l'addome e mantieni la schiena ben dritta.

  • Opzioni: facile = realizza l'esercizio senza alzare il kettlebell sopra la testa; intensivo = alza il kettlebell sopra la testa.

 

Esercizio 2 / rafforzamento della parte superiore del corpo: busto inclinato in affondo, trazione destra/sinistra con kettlebell

  • Obiettivi : Rafforzamento muscolare della schiena

  • Esecuzione: in affondo con gamba destra in avanti, appoggia la mano destra sulla coscia destra per inclinare il busto ed alleggerire la schiena. Aspira l'ombelico verso la spina dorsale ed esegui il massimo allungamento della colonna vertebrale. Riporta il braccio sinistro in basso, piega il gomito sinistro fino a quando non riporti il kettlebell all'altezza della vita. Mantieni il gomito unito al busto. Ritorna in posizione iniziale e ricomincia con l'altro lato.

  • Respirazione: espira quando pieghi il gomito.

  • Regola di sicurezza: contrai l'addome e mantieni la schiena ben dritta.

  • Opzioni: facile = risali tra le trazioni; intensivo = alterna destra e sinistra.

 

Esercizio 3 / rafforzamento della parte inferiore del corpo: sumo squat trazione kettlebell

  • Obiettivo: rafforzare le cosce, glutei (quadricipiti, muscoli adduttori, ischio-crurali, polpacci, glutei) e spalle.

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione eretta, schiena dritta, i piedi divaricati oltre la larghezza delle spalle. Effettuare una flessione delle gambe mantenendo il busto più diritto possibile. Durante il movimento, le gambe non dovranno superare la perpendicolare tra cosce e polpacci. Ritornare in posizione iniziale spingendo verso l'alto, appoggiandosi sul tallone ed espirare.Portare il kettle sotto il mento piegando i gomiti verso l'esterno, mani sopra la linea delle spalle.

  • Respirazione: ispirare in posizione di partenza ed espirare durante l'estensione delle gambe.

  • Regola di sicurezza: mantenere il busto più dritto possibile durante la discesa e la salita. Tenere gli addominali contratti per tutta la durata dell'esercizio. Fissare un punto lontano davanti a sé per mantenere l’equilibrio.

  • Opzioni: facile = realizza l'esercizio senza trazione al mento; intensivo = esegui lo squat con trazione al mento.

 

Esercizio 4/ rafforzamento della parte superiore del corpo: pull over + estensione di una gamba

  • Obiettivi : rafforzare i muscoli del ventre e dietro le braccia.

  • Esecuzione: in posizione supina, porta le ginocchia sopra le anche, alza le braccia sopra gli occhi. Distendi una gamba raso terra allungando le braccia sempre raso terra dietro la testa. Ritorna in posizione iniziale prima di ricominciare con l'altro lato.

  • Respirazione: espira abbassando le braccia e la gamba.

  • Regola di sicurezza: aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale durante l'esercizio.

  • Opzioni: facile = allunga la gamba lentamente; intensivo = accelera il ritmo.

 

Esercizio 5/ rafforzamento della parte superiore del corpo: sit up

  • Obiettivi: rafforzare il muscolo retto dell'addome, le anche, le cosce.

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi a terra, piegare le gambe portandole verso il ventre per formare un angolo di 90°. Distendi le braccia davanti a te. Piedi ben saldi a terra, arrotola il busto in avanti e risali in posizione seduta. Ritornare alla posizione iniziale con un movimento fluido.

  • Respirazione: inspirare all'inizio del movimento ed espirare inclinando il busto.

  • Regola di sicurezza: per proteggere i lombari non sollevare da terra la parte bassa della schiena durante la contrazione.

  • Opzioni: facile = realizza l'esercizio a gambe piegate; intensivo = effettua l'esercizio a gambe tese.

 

DEFATICAMENTO

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