IL CHALLENGE DEL RIENTRO: SEDUTA 6

Siamo all'ultima fase del Challenge Domyos! Fai il pieno di energia con un nuovo programma speciale addominali / glutei.

 

Se non hai il Sand Disc di 2 kg (o 3 kg) esegui gli stessi movimenti senza questo accessorio. Puoi utilizzare un cuscino per lavorare sull'instabilità. Per ogni esercizio, esiste una versione semplice e una più intensa. Tocca a te scegliere la difficoltà che desideri! Ricorda di idratarti durante la sessione e munisciti di un cronometro per visualizzare il tempo di sforzo.

 

Sessione 6: il programma

Ecco come si svolge la seduta:

  • Riscaldamento: 5 minuti

  • Corpo della seduta 20 minuti circa. Eseguirai 5 esercizi di 45 secondi ciascuno con un recupero di 15 secondi tra una seduta e l'altra. Ripeterai questo stesso circuito di esercizi 3 volte in tutto. Tra ogni circuito (= blocco d'allenamento), realizzerai 1 minuto di passo scivolato laterale (fai dei passi scivolati tra due punti distanziati di almeno 3 metri. Quando arrivi ad ogni estremità, tocca il suolo).

  • Defaticamento 5 minuti.

 

Buon allenamento a tutte!Non mollare!

 

RISCALDAMENTO

Un riscaldamento di circa 5 minuti per preparare il corpo ad eseguire la seduta del giorno. In questo video sono proposti 2 livelli di difficoltà: segui Alice per la versione semplificata o Rémy per aumentare l'intensità. Buon riscaldamento!

 

CORPO DELLA SEDUTA

Esercizio 1 / rafforzamento della parte inferiore del corpo: wallball (palla medica) con Sand Disc

  • Obiettivi: rafforzare i quadricipiti e i glutei + potenziare il cardio.

  • Esecuzione dell’esercizio: Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente verso l'esterno, spingi i glutei in basso e verso dietro. Quando sali, lancia il disco sopra la testa. Non appena hai afferrato il disco, riscendi in posizione squat. Per uno squat completo, scendi i glutei sotto la linea delle ginocchia poi atterra con i talloni per ritornare in posizione iniziale.

  • Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la salita.

  • Regola di sicurezza: mantieni i talloni a terra, contrai gli addominali per tutta la durata dell'esercizio.

  • Opzioni: facile = realizza l'esercizio senza lanciare il Sand Disc; intensivo = aumenta la difficoltà lanciando il Sand Disc verso il tetto.

 

Esercizio 2 / rafforzamento di tutto il corpo: superman

  • Obiettivo: rinforzo della catena muscolare posteriore.

  • Esecuzione dell’esercizio: distendersi a pancia in giù. Pancia in dentro e contrai i glutei. Solleva simultaneamente le gambe, il busto, la testa e le braccia quando espiri.    

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: contrai il ventre e sguardo in basso.

  • Opzioni: facile = non staccare le braccia da terra; intensivo = stacca le braccia da terra per aumentare la difficoltà dell'esercizio.

 

Esercizio 3 / rinforzo dei glutei e della parte superiore del corpo: flessioni del busto da ginocchio a terra

  • Obiettivo: rinforzare la parte superiore del corpo.

  • Esecuzione dell’esercizio: in posizione di plancia sulle ginocchia. Le mani sono sotto le spalle. Posiziona il Sand Disc sotto la mano destra e scivola la mano destra sul lato per fare una flessione e ritorna in posizione iniziale. Ripeti con la mano sinistra.

  • Respirazione: inspira nella discesa ed espira nella salita.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena ben dritta e la contrazione addominale per tutta la durata dell'esercizio.

  • Opzioni: facile = esegui le flessioni sulle ginocchia. intensivo = esegui le flessioni sui piedi.

 

Esercizio 4 / rinforzo degli addominali: crunch con sollevamento del busto

  • Obiettivi: rafforzare il muscolo retto dell'addome, le anche, le cosce.

  • Esecuzione dell’esercizio: distesa a terra, piega le gambe, piedi a terra (larghezza bacino) vicino ai glutei. Posiziona il Sand Disc sul petto poi inclina il busto in avanti per staccare le spalle da terra. Ritornare alla posizione iniziale con un movimento fluido.

  • Respirazione: inspirare all'inizio del movimento ed espirare inclinando il busto.

  • Regola di sicurezza: per proteggere i lombari non sollevare da terra la parte bassa della schiena durante la contrazione.

  • Opzioni: facile = mantieni i piedi a terra; intensivo = solleva le gambe sopra il bacino.

 

Esercizio 5/ rafforzamento della parte superiore del corpo: rafforzare gli avambracci

  • Obiettivi: rafforzare la fascia addominale e i glutei.

  • Esecuzione dell’esercizio: in posizione di plancia addominale, metti il disco sotto il piede destro e porta il ginocchio destro verso l'esterno, poi ritorna in posizione. Ripeti questo movimento per 10 volte e poi cambia lato.

  • Respirazione: inspira quando abbassi la gamba, espira ritornando in posizione iniziale.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta, aspira l'ombelico verso la colonna vertebrale.

  • Opzioni: facile = realizza l’esercizio in appoggio sulle ginocchia; intensivo = esegui l'esercizio in appoggio sui piedi.

 

DEFATICAMENTO

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