UN CIRCUIT TRAINING IN 7 ESERCIZI

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Il principio di questo metodo d'allenamento? 30 secondi d’esercizio e 30 secondi di recupero. L’obiettivo? Aumentare progressivamente l’intensità dello sforzo con l'allenamento frazionato. Fare il massimo di ripetizioni in 30 secondi per ogni esercizio. Tra un esercizio e l'altro bisogna riposarsi 30 secondi e passare poi al ciclo successivo. Per un allenamento efficace, eseguire questo circuito completo 5 volte in tutto, concedendosi 10 secondi di recupero tra ogni giro.

 

Per seguire questo circuit training è necessario il seguente materiale:

  • Una corda per saltare: un accessorio fitness perfetto per bruciare calorie, dimagrire e avere una pancia piatta. Lo sai che 15 minuti di corda equivalgono a 30 minuti di jogging?
  • Dei piccoli manubri: accessori pratici che permettono di lavorare tutta la parte superiore del corpo: braccia, avambracci, spalle, trapezi, dorsali, pettorali e tutta la parte superiore della schiena.

 

Se non si hanno a disposizione gli accessori fitness, proponiamo delle varianti nei diversi esercizi. Ecco il programma fitness in 7 esercizi:

 

1. Crunch

2. Affondi

3. Bicipiti

4. Corda per saltare

5. Estensione delle gambe

6. Corsa Calciata dietro.

7. Glutei a terra

 

Esercizio 1: crunch o sollevamento del busto da terra

 

  • Obiettivo: rafforzare il muscolo retto dell'addome.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: disteso a terra, piega le gambe portandole verso il ventre per formare un angolo di 90°. Mani dietro la testa per sostenere la nuca (non tirare la testa in avanti). Inclina il busto in avanti rientrando il mento. Contrarre gli addominali e mantenete i lombari a terra. Ritorna alla posizione iniziale in modo graduale.

 

  • Respirazione: inspirare all'inizio del movimento ed espirare inclinando il busto.

 

  • Norme di sicurezza: per proteggere i lombari non sollevare da terra la parte bassa della schiena durante la contrazione.

 

Esercizio 2: glutei

 

  • Obiettivo: rafforzare i quadricipiti, glutei & ischio-crurali.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in posizione eretta, un piede in avanti, allargare le braccia, busto dritto. Eseguire una flessione delle gambe mantenendo il busto più dritto possibile. Durante gli affondi la coscia che si sposta in avanti deve stabilizzarsi in posizione orizzontale, il ginocchio è allineato al piede; per maggiore efficacia, il ginocchio dell'altra gamba non deve toccare il suolo. Ritornare in posizione iniziale spingendo verso l'alto, appoggiandosi sul tallone ed espirare. Ripetere il movimento con l'altra gamba. 

 

  • Respirazione: inspirare quando si esegue la flessione ed espirare quando si solleva il busto.

 

  • Norme di sicurezza: mantenere il busto più dritto possibile durante la discesa e la risalita. Contrarre gli addominali tenendo in dentro la pancia per tutta la durata dell'esercizio. Guarda dritto in lontananza per mantenere l’equilibrio.

 

Esercizio 3: flessioni degli avambracci con manubri

 

  • Obiettivo: rafforzare le braccia (bicipite brachiale-anteriore, brachioradiale, flessori della mano).

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, manubri in ogni mano, presa supina (palmo della mano rivolto verso l'alto). Tenere il braccio lungo il corpo. Poi alzare l'avambraccio contraendo i bicipiti. Tornare in posizione di partenza.

 

  • Respirazione: ispirare in posizione di partenza e espirare durante il sollevamento delle braccia.

 

  • Norme di sicurezza: non staccare i gomiti dal corpo durante il movimento.

 

  • Variante senza materiale: eseguire l'esercizio con piccole bottiglie d'acqua!

 

Esercizio 4: corda per saltare 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: saltare con la corda a ritmo sostenuto. Eseguire dei double under (2 giri di corda) a ogni salto per innalzare il livello.

 

  • Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

 

  • Variante senza materiale: eseguire dei sollevamenti delle ginocchia per 30 secondi.

 

Esercizio 5: estensione della gamba in posizione seduta

 

  • Obiettivo: rafforzare la schiena e la fascia addominale.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: seduto a terra. Posiziona le braccia dietro la schiena e appoggiandoti sulle mani piega le ginocchia. Tieni il busto ben eretto, guarda dritto davanti a te, inspira profondamente e quindi espira sollevando e tendendo la gamba dritta il più possibile (porta il ginocchio destro allo stesso livello di quello sinistro). Appoggia la gamba destra a terra e ripeti il movimento con la gamba sinistra.

 

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo.

 

  • Norme di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, contrai gli addominali e tieni la schiena eretta (allunga la colonna vertebrale).

 

  • Variante : puoi innalzare il livello dell'esercizio senza poggiare le mani a terra, ma  allargando le braccia.

 

Esercizio 6: corsa calciata dietro

  • Obiettivo: rafforzare le cosce e i glutei e sviluppare il cardio.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: eseguire una serie di 10 calciate dietro (cercare di toccare i glutei con i talloni) poi ripetere la stessa serie con l'altra gamba. I talloni devono toccare i glutei in maniera dinamica. Mantenere questo ritmo per 30 secondi.

 

  • Norme di sicurezza: reggersi bene sugli appoggi, inutile forzare l'ampiezza del movimento perché potrebbe far perdere l'equilibrio. Ridurre al massimo la durata dell'impatto al suolo. Prestare attenzione a non inarcare la schiena.

 

Esercizio 7: Rinforzo dei glutei a terra

 

  • Obiettivo: rafforzare i glutei.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: appoggia sul materassino ginocchia e mani (allineando queste ultime alle spalle). Solleva e distendi orizzontalmente la gamba sinistra allineandola alla schiena. Poi piegala verso il petto (senza curvare la schiena). Ripeti questo movimento senza mai appoggiare la gamba a terra.

 

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo.

 

  • Norme di sicurezza: ogni volta che sollevi la gamba, mantieni il corpo ben allineato. Gli addominali sono contratti per proteggere la schiena, che deve rimanere dritta per l’intera durata dell’esercizio.

 

 

 

Segui questo programma fitness 2 volte alla settimana (3 sarebbe ideale) per 1 mese, a completamento della tua attività sportiva. Ti aspetta un corpo da sogno con questo circuit training express

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