COME AVERE UN CORPO SCOLPITO PRIMA DELL’ESTATE?

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L’estate si avvicina e, come ogni anno, hai voglia di rassodare in fretta i muscoli? Hai sicuramente iniziato a perdere qualche kg di troppo, ma adesso vuoi un corpo omogeneo e bello. Non restano che poche settimane prima di mettere in bella mostra sulla spiaggia il frutto dei tuoi peccati di gola; approfitta allora di questo arco di tempo per prendere in mano la forma. Ti proponiamo un programma di 4 esercizi fitness per scolpire il corpo, ideato da EVA, il nostro coach. Ti permetterà di rassodare i muscoli e di bruciare la maggior quantità di grassi in poco tempo. Per ottenere risultati visibili, allenati almeno 2 volte a settimana, idealmente per 4 o 5 settimane.

 

Per seguire questo programma, avrai bisogno di un kettlebell e di un Domyos Strap Training.

Prima di iniziare, non scordare di munirti di una bottiglia di acqua – e soprattutto di riscaldarti!

 

Il giusto riscaldamento

  • 5 minuti di footing all’aperto o su tapis roulant

  • 12 squat: in piedi, schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira e fletti le gambe tenendo il busto il più diritto possibile. Durante il movimento, le gambe non dovranno superare la perpendicolare tra cosce e polpacci. Torna alla posizione iniziale spingendo verso l'alto, appoggiandoti sul tallone ed espirando. Contrai gli addominali tenendo in dentro la pancia per l’intera durata dell'esercizio. Guarda dritto davanti a te per mantenere l’equilibrio.

  • 30 secondi di rafforzamento dei muscoli frontali: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di ottenere il segmento gambe-bacino-tronco allineato. Contrai glutei e ventre per assumere la posizione corretta per la schiena. Mantieni la posizione. Respira lentamente e profondamente. 

 

Esercizio 1: addominali laterali


 

  • Muscoli coinvolti: addominali (retto e obliqui), quadrato dei lombi.

 

  • Esecuzione: posizionati di profilo, in appoggio sull’avambraccio e sui piedi. Allinea il corpo il più possibile e solleva il bacino. Forma un angolo di 90° tra la parte alta e quella bassa del corpo.

 

  • Respirazione: respira normalmente durante l’esercizio.

 

  • Regola di sicurezza: posiziona la spalla perpendicolarmente al gomito e contrai la pancia.

 

  • Numero di ripetizioni: mantieni la posizione per 30 secondi o più, in base al livello.

 

Esercizio 2: swing kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, deltoidi anteriori.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, gambe flesse con i glutei all’infuori, piedi divaricati a una distanza maggiore rispetto a quella delle spalle, dita leggermente rivolte verso l’esterno. Afferra il kettlebell con due mani, a braccia tese tra le gambe Dai una spinta con le gambe per raddrizzarti e proiettare il kettlebell verso l’alto.

 

  • Respirazione: inspira in posizione di partenza, espira quando ti raddrizzi.

 

  • Regola di sicurezza: guarda sempre davanti a te per mantenere una posizione eretta e tieni gli addominali contratti.

 

  • Numero di ripetizioni: 4-5 volte per 30 secondi con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

 

Variante senza kettlebell: riproduci lo stesso esercizio senza il carico.

 

Esercizio 3: trazione con Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: muscoli della schiena, addominali, bicipiti.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, a piedi divaricati alla larghezza del bacino, afferra le impugnature dello strap training e piegati all’indietro, a braccia tese. Rimani allineato e tira i gomiti all’indietro fino a far arrivare il petto all’altezza delle mani. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspira quando tiri, espira quando riprendi la posizione di partenza

 

  • Regola di sicurezza: tieni gli addominali contratti.

 

  • Numero di ripetizioni: 3 volte per 45 secondi con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

 

Variante senza il Domyos Strap Training in piedi, i piedi alla larghezza del bacino, piega il busto in avanti mantenendo il dorso dritto. Guarda dritto davanti a te e apri le braccia (tese) inspirando e provando ad avvicinare le scapole, chiudi infine le braccia espirando. Tieni la pancia contratta durante l’esecuzione. Esegui 3x30 ripetizioni con 45 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

 

Esercizio 4: burpee

 

  • Muscoli coinvolti: l’insieme del corpo.

 

  • Obiettivo: migliorare il respiro.

 

  • Esecuzione: in piedi, piedi divaricati alla larghezza del bacino, appoggia le mani a terra. Porta velocemente i piedi all’indietro per metterti in posizione di panca e quindi riportali sotto il busto effettuando un salto, mani sopra la testa. Per aumentare la difficoltà, aggiungi una flessione quando sei in posizione di panca o una trazione dopo il salto.

 

  • Respirazione: espira in discesa, inspira quando porti le gambe sotto il busto e quindi espira al momento del salto.

 

  • Regola di sicurezza: tieni gli addominali contratti per non piegare la schiena.

 

  • Numero di ripetizioni: il maggiore possibile in 30 secondi, per 3 volte.

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