COME FUNZIONA IL MUSCOLO?

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Lo sapevi? Il corpo umano contiene più di 650 muscoli che sono suddivisi in 3 grandi categorie: il muscolo cardiaco, i muscoli lisci (sono quelli che costituiscono gli organi interni: vasi sanguigni, bronchi, tubo digerente, utero, ecc…) e i muscoli scheletrici (o striati) che ci permettono di effettuare i movimenti volontari.

 

Nel body-building ci interessiamo principalmente ai muscoli scheletrici che rappresentano circa il 40% della massa corporea totale. Come funzionano i muscoli durante uno sforzo? Come aumenta un muscolo? Quali sono gli allenamenti efficaci per sviluppare la forza e la massa muscolare? Tante domande che abbiamo posto ad Eva, il nostro coach sportivo.

 

Il funzionamento del muscolo

Il muscolo è costituito da fibre muscolari e ciascuna di esse è composta da miofibrille che corrispondono alle unità contrattili dei muscoli. Durante uno sforzo muscolare le fibre entrano in azione: il muscolo si accorcia creando una contrazione muscolare, un avvicinamento delle due estremità e così un movimento. Nella  pratica del body building, i muscoli sono sottoposti ad uno sforzo con carichi aggiuntivi o con il peso del corpo per aumentare la forza, la resistenza e il volume muscolare.

 

Meccanismo dell'ipertrofia muscolare

Se i muscoli non si utilizzano, si atrofizzano e si parla di atrofia muscolare. Se invece i muscoli sono sottoposti a troppe tensioni, si ipertrofizzano e si parla di ipertrofia muscolare. Come funziona?

 

Quando si sollevano carichi più pesanti rispetto a quelli che i muscoli sono in grado di sopportare,  l’allenamento muscolare provoca uno stress sui tessuti muscolari creando delle microfratture sulle fibre muscolari. Per evitare di subire questo trauma una seconda volta si avvia una reazione di supercompensazione per riparare le fibre muscolari danneggiate. Il muscolo creerà dei nuovi collegamenti tra le fibre e diventerà più voluminoso e più forte, per resistere meglio all'allenamento successivo.

 

Durante l'allenamento il  muscolo perde forza e volume,  i muscoli crescono solo quando riposiamo e recuperiamo. Il recupero è dunque importante tanto quanto l'allenamento!

 

Come avviene l’ipertrofia muscolare?

Le serie

Quando inizi il body-building, non superare 2-3 serie per i muscoli piccoli e 3-4 serie per i muscoli grandi. Durante l'allenamento aumenta gradualmente il numero di serie per raggiungere 5-6 e 6-7 serie per muscolo. Tra una serie e l'altra, concediti circa 1 minuto di recupero passivo.

 

Il peso e le ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare devi aumentare regolarmente il carico del peso o il numero delle ripetizioni degli esercizi. Ad ogni serie esegui 8-12 ripetizioni. Se sei in grado di farne 14 o 15 non esitare ma aumenta il carico del peso nella serie successiva. Scegli il peso secondo il numero di ripetizioni e non al contrario. Per esempio, se ti fissi una serie di 10 ripetizioni, scegli un peso che ti permetta di realizzare 10 ripetizioni e non oltre. Non puntare su un peso troppo leggero perché l'obiettivo è sfinire i muscoli alla fine delle 10 ripetizioni. Fermati quando l'ultima ripetizione è più lenta o non è tecnicamente ben eseguita.

 

Allenarsi per il fallimento muscolare non è necessario. Questa tecnica consiste nello sfinire completamente il muscolo, effettuando delle seriefino a non poter più effettuare il movimento. Questa tecnica permette di eseguire allenamenti molto intensivi, ma mette a dura prova il sistema nervoso ed quindi necessario allungare i tempi di recupero.

 

La frequenza di allenamento

In un principiante 1 allenamento di forza alla settimana permette di vedere qualche progresso, ma bisogna aumentare i giorni d'allenamento per ottenere maggiori risultati e con 2 sessioni alla settimana si progredisce, sapendo comunque che l'ideale sarebbe avere un ritmo di 3 allenamenti alla settimana. Il nostro consiglio: non superare mai 4 sessioni alla settimana per non rischiare l'overtraining (sovrallenamento) e quindi affaticare il corpo e limitare la progressione.

 

3 regole d'oro per sviluppare i muscoli

Ecco 3 consigli per organizzare gli esercizi di body building e rendere gli allenamenti efficaci:

  1. Se nella stessa sessione alleni braccia, pettorali, schiena e spalle, ti consiglio di terminare l'allenamento con le braccia per evitare che siano già affaticate quando alleni le altre parti del corpo.
  2. Per evitare la disparità muscolare, allena in ugual maniera sia il lato sinistro, sia quello destro. Allena sia i muscoli agonisti e sia gli antagonisti (un muscolo e il suo opposto: bicipiti/tricipiti, pettorali/schiena…).
  3. Non esitare ad effettuare un cambiamento muscolare (rispetto all'inizio dell'allenamento) per non affaticarti e rimanere motivato.

 

 

 

Ultimo consiglio: per favorire l’ipertrofia muscolare e aumentare la massa muscolare non dimenticare di seguire un programma nutrizionale adeguato. I muscoli hanno bisogno di alcuni nutrienti essenziali per svilupparsi correttamente!

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