COME POTENZIARE I MUSCOLI SENZA ATTREZZI?

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In vacanza o a casa, approfitta di ogni istante per rafforzare i muscoli! Semplici, efficaci e rapidi... questi 5 esercizi di body-building senza attrezzi, ispirati al metodo Lafay, diventeranno il tuo migliore alleato per rafforzare i muscoli.

 

  • Istruzioni 

Romain, il nostro professionista in body-building, ti consiglia di realizzare questi esercizi senza attrezzi 3 volte alla settimana, lasciando un giorno di riposo tra ogni seduta. Per ognuno, realizzare 30 secondi di sforzo fisico. Recuperare per 30 secondi e poi passare all’esercizio successivo. Ripetere il circuito 5 volte.

 

Durante i 30 secondi di sforzo bisogna essere dinamici il più possibile. Realizzare un massimo di ripetizioni.

 

  • Il giusto riscaldamento

1 minuto di corda per saltare

30 secondi di alzate delle ginocchia

Centro del corpo: 30 secondi di rafforzamento dei muscoli frontali e laterali.

 

Esercizio 1: La sedia

Obiettivo: rafforzare le cosce.

 

Esecuzione dell’esercizio: appoggiati al muro, mani lungo il corpo e cosce parallele al suolo. Piegare le gambe e cercare di tenere la posizione della sedia per 1 minuto.

 

Respirazione: respira in modo lento e profondo.

 

Regola di sicurezza: gli addominali sono contratti per proteggere la schiena, che non si deve staccare dal muro per tutta la durata dell'esercizio.

 

Variante: per complicare l'esercizio, incrociare una gamba sopra l'altra e mantenere questa posizione per 30 secondi da ogni lato.

 

Esercizio 2: tricipiti

Obiettivo: rinforzare i tricipiti.

 

Esecuzione dell’esercizio: faccia a muro, piedi divaricati alla stessa larghezza del bacino e mani all'altezza delle spalle (se vuoi intensificare l'esercizio, mani più basse). Eseguire una flessione delle braccia fino a quando gli avambracci non toccano il muro. Ritornare alla posizione iniziale. Eseguire delle ripetizioni.

 

Respirazione: inspirare durante la discesa, espirare tornando in posizione di partenza.

 

Regola di sicurezza: contrarre gli addominali tenendo in dentro il ventre durante il movimento. Prestare attenzione a non inarcare la schiena.

 

Esercizio 3: crunch twist

Obiettivo: rafforzare i muscoli obliqui (addominali).

 

Esecuzione dell’esercizio: sdraiati di schiena, piegare le gambe e portarle a sinistra. Mani all'altezza delle orecchie, senza scosse o slanci, alzare il busto da terra salendo il più alto possibile. Ritorna in posizione di partenza e poi esegui le ripetizioni.

 

Regola di sicurezza: sguardo fisso a un punto lontano verso l'alto. Non spingere sulla testa con le mani.

 

Esercizio 4: squat sumo unilaterale

Obiettivo: rafforzare le cosce e i glutei.

 

Esecuzione dell’esercizio: in piedi, allargare le gambe a una larghezza superiore a quella delle spalle e mani sulle anche. Piedi leggermente girati verso l'esterno. Guardare davanti e piegare la gamba destra (gamba sinistra dritta) mantenendo il busto dritto. Ritorna in posizione di partenza e poi cambia lato (gamba sinistra piegata, gamba destra dritta).

 

Respirazione: inspirare durante la discesa, espirare tornando in posizione di partenza.

 

Regola di sicurezza: contrarre gli addominali tenendo in dentro il ventre durante il movimento. Muovere le ginocchia verso la punta dei piedi.

 

Esercizio 5: flessioni a braccia aperte

Obiettivo: rafforzare i pettorali.

 

Esecuzione dell’esercizio: mani a terra a una larghezza superiore a quella delle spalle, dita ben aperte e rivolte in avanti. Piedi alla stessa larghezza del bacino. Alzare il busto fino all'estensione delle braccia. Il corpo deve essere allineato, la testa nel prolungamento del corpo. Far scivolare il corpo fino a terra flettendo i gomiti e poi ritornare in posizione iniziale raddrizzando le braccia. Ripetere il movimento.

 

Respirazione: inspirare quando scendi verso terra. Espirare alla fine della risalita.

 

Regola di sicurezza: mantenere il corpo dritto, contrarre gli addominali per tutta la durata dell'esercizio. Controllare il movimento per rallentare la discesa.

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