COME SOLLEVARE PIÙ PESO?

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Perché non riuscite più a sollevare più peso? È il momento di cambiare programma. Scoprite il percorso da seguire.

 

Il metodo giusto: lavorare di forza

Se la vostra progressione in massa ristagna e non riuscite più a progredire da un po' di tempo, non esitate più: cambiate allenamento! Il lavoro di forza può aiutarvi a superare un livello e rilanciare la progressione. Vi permetterà di acquisire una forza nuova, che vi permetterà di aumentare i pesi quando riprenderete un lavoro di massa/volume.

 

Questo metodo di lavoro di forza non è destinato ai principianti. Si rivolge principalmente ai praticanti intermedi, che hanno già buone basi di body building e conoscono perfettamente gli esercizi. Seguire un programma di forza vi aiuterà a aumentare la vostra forza massima (RM) e a sollevare più peso durante le vostre prossime sedute di body building!

 

5 consigli per sollevare più peso

Romain Maier, coach body building Domyos, vi dà 5 consigli per aumentare la forza:

 

  • Lavorare oltre l'80% di ripetizione massima* (RM) su movimenti di base.

 

  • Il metodo giusto da utilizzare: fare 5 serie di 5 ripetizioni per un movimento.

 

  • Il tempo di recupero deve essere più lungo tra ogni serie: da 3 a 5 minuti.

 

  • Su un gruppo muscolare, non superare mai da 30 a 60 ripetizioni massime per seduta (2 movimenti a 5 x 5)

 

  • Inutile esercitarvi sulle macchine né effettuare movimenti di isolamento. La forza si sviluppa su un lavoro globale. In quest'ambito, utilizzate i movimenti di base: la distensione, la trazione, lo squat, il sollevamento da terra. Questi 4 tipi di esercizi sono sufficienti a sollecitare tutti i gruppi muscolari.

 

 

 

* La ripetizione massima o RM, corrisponde al carico più pesante che potete effettuare per un dato movimento e su una sola ripetizione. In altre parole, non siete capaci di riprodurre una seconda volta questo stesso sforzo. Questo dato serve da riferimento. Per ottenerlo, deve essere effettuato un test in palestra, con un rifinitore. Innanzitutto sarà necessario un allenamento di body building di almeno 6 mesi. Infatti, dovete essere capaci di controllare i movimenti tecnici di base del body building.

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