COME SVILUPPARE I GLUTEI?

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Lo sapevi che i glutei sono dei muscoli ? Per questo è importante farli lavorare, se desideri disegnarli. Li conosci dal punto di vista anatomico? Seguono alcune precisazioni:

  • Il grande gluteo (dietro al bacino): soprannominato anche «posteriore», costituisce il muscolo più voluminoso e il più superficiale dei muscoli glutei. Quando tonificato, questo grande muscolo garantisce glutei alti e una forma rotonda.

  • Il medio gluteo (lato del bacino): permette, tra le altre cose, di effettuare movimenti di rotazione delle anche e di elevazione laterale. Muscolo spesso e corto, a forma di ventaglio, che consente di sottolineare la parte alta dei glutei oltre che a scolpirne la forma.

  • Il piccolo gluteo (muscolo situato in profondità): come il medio gluteo, disegna il contorno della anca. consente soprattutto di evitare gli sbilanciamenti laterali (giunzione tra coscia e bacino), zona privilegiata per lo stoccaggio dei grassi.

 

Lo avrai compreso, per combattere la flaccidità, queste 3 zone sono delle alleate che non bisogna mai trascurare. Come fare quindi per avere glutei sodi e mantenerli? È quello che ti proponiamo di scoprire con i consigli di Eva, il nostro coach.

 

Prendi le scale piuttosto che l’ascensore

Quando si salgono le scale, si sollecitano i quadricipiti ma anche i glutei durante l’estensione dell’anca. Questo rende le scale in salita un eccellente esercizio che si può realizzare ovunque. Se desideri insistere sul lavoro dei glutei, appoggia bene il piede sul gradino e procedi salendone due alla volta!

 

Esercizi efficaci per rafforzare i glutei

Per ottenere glutei sodi, ti consigliamo di sottoporli a un allenamento muscolare moderato ma regolare, almeno due volte a settimana. Seguono 4 esercizi che potrai eseguire facilmente a casa. Dovrai solo munirti di un tappetino!

 

Squat

Gli squat sono eccellenti esercizi per avere dei glutei scolpiti. Per questo esercizio, è interessante lavorare con carichi un po’ più pesanti. Per trovare il carico corrispondente, devi riuscire a fare solo 10 squat: non uno in più, non uno in meno. Quindi, procedendo per tentativi, la prima volta potrai definire il carico ideale.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posiziona la barra sulla parte alta della schiena avvicinando le scapole e contraendo i trapezi affinché la barra poggi sui muscoli e non sull’osso. Inizia in piedi, rivolgendo lo sguardo in avanti, i piedi paralleli divaricati all’altezza del bacino. Effettua una flessione dell’anca spingendo i glutei all’indietro. Il busto si propende naturalmente in avanti per mantenere l’equilibrio.

 

  • Regola di sicurezza: mantieni gli addominali contratti e presta attenzione affinché le ginocchia non superino l’asse dei piedi in avanti.

 

  • Respirazione: inspira durante la discesa, espira alla fine della risalita.

 

  • Ripetizioni: esegui 4 x 10 squat con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

 

Affondi

  • Esecuzione dell’esercizio: inizia in piedi per poi portare un piede in avanti a una distanza sufficiente a mettere la tibia in posizione verticale. Mantenendo il busto dritto e le mani sulle anche, abbassa il ginocchio posteriore quasi fino al suolo e quindi risali.

 

  • Regola di sicurezza: mantieni gli addominali contratti durante l’esercizio e presta attenzione affinché il ginocchio non superi l’asse delle dita!

 

  • Respirazione: inspira abbassandoti ed espira risalendo.

 

  • Ripetizioni: realizza 4 x 15 affondi da un lato e 15 dall’altro.

 

Estensione delle gambe

  • Esecuzione dell’esercizio: per iniziare, mettiti a carponi, tenendo la schiena eretta e gli addominali contratti. Senza muovere il bacino, realizza un’estensione della gamba all’indietro. Il tallone deve puntare all’indietro senza andare troppo in alto (non deve superare l’altezza del bacino). Ritorna alla posizione iniziale.

 

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a non inarcare la schiena!

 

  • Respirazione: inspira alla partenza ed espira quando la gamba è tesa

 

  • Ripetizioni: per 5 volte 10 ripetizioni da un lato e 10 dall’altro.

 

Ponte

  • Esecuzione dell’esercizio: sdraiato sulla schiena con le gambe flesse e le tibie verticali. Contrai il ventre e spingi sui talloni per far salire il bacino. Mantieni la posizione 5 secondi e quindi scendi.

 

  • Regola di sicurezza: mantieni la testa appoggiata a terra per conservare il giusto allineamento della colonna vertebrale. Contrai il ventre per proteggere la schiena. 

 

  • Respirazione: inspira nella posizione iniziale ed espira una volta che il bacino è in alto.

 

  • Ripetizioni: realizza 20 ripetizioni su 2 gambe o 15 a destra e a sinistra. Per 3 volte.

 

Variante per aumentarne la difficoltà, è possibile effettuare questo esercizio su una gamba sola tenendo l’altra distesa.

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