CORRERE SU TAPIS ROULANT: QUALI VANTAGGI?

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Quando le condizioni per l’allenamento all’aperto non sono favorevoli, la corsa su tapis roulant è un’alternativa interessante. Per alcuni sportivi, può rivelarsi noiosa; eppure, presenta vantaggi non trascurabili che illustreremo in questo articolo.

 

Corsa su tapis-roulant: quali specificità?

Allenarsi su un nastro che scorre sotto i piedi può essere destabilizzante per un corridore. Contrariamente a quando si pratica all’aperto, è indispensabile adattare la falcata. L’assenza di avanzamento orizzontale, obbliga lo sportivo a riprendere il contatto con la pedana più velocemente. Conseguenza: la fase di propulsione è ridotta. Questo movimento poco naturale modifica il lavoro muscolare: sul tapis roulant, i muscoli ischio-crurali sono molto poco sollecitati. In compenso, i muscoli flessori dell’anca (ileopsoas) compensano questa azione lavorando di più.

 

Correre su tapis roulant: 6 buone ragioni per farlo

  • Facile da utilizzare, il tapis roulant può rivelarsi molto utile a complemento o in sostituzione degli allenamenti all’aperto. C’è sempre una buona ragione per correre, anche in modo diverso!
  • Un tapis roulant consente di riprodurre, oltre alle sollecitazioni cardio-respiratorie, una gestualità simile a quella della corsa.
  • La console permette di osservare dettagliatamente i parametri interni ed esterni: controllo di frequenza cardiaca, calorie, velocità, tempo e distanza...
  • Allenandosi sul tapis roulant è possibile seguire un ritmo molto regolare e avere la garanzia di un ottimo lavoro aerobico.
  • Molti tapis roulant offrono una varietà di programmi di allenamento. Basta lasciarsi guidare per raggiungere gli obiettivi desiderati.
  • Correndo su tapis roulant si evitano spiacevoli incontri all’aperto: intemperie, oscurità, traffico, insicurezza...
  • Contrariamente all’asfalto, il nastro della pedana è meno traumatizzante. Garantisce un ammortizzamento morbido che protegge le articolazioni dagli urti.

 

Programma di allenamento tipo su tapis roulant

Per lavorare all’endurance, segue un allenamento tipo su tapis roulant che potrai riprodurre almeno 2 volte a settimana.

 

Allenamento di base della durata compresa tra 40 e 60 minuti

  • 10-15 min: riscaldamento con camminata rapida o corsa leggera
  • 25-35 min: parte centrale dell'allenamento a ritmo regolare (circa il 70% della frequenza cardiaca massima)
  • 5-10 min: defaticamento con camminata rapida o corsa leggera

 

Variazioni

  • Estendi gradualmente la durata della parte centrale dell'allenamento per aumentarne la durata complessiva
  • Accorcia la fase di riscaldamento a 5-10 min
  • Aumenta la velocità di corsa
  • Utilizza il metodo frazionato nella parte centrale dell'allenamento: alterna 6-12 blocchi da 30 a 60 sec variando la velocità di corsa (camminata o corsa leggera / moderata o rapida = superiore alla velocità di corsa normale)
  • Aumenta gradualmente il numero di blocchi

 

Queste variazioni consentiranno all’organismo di aumentare gradualmente l’endurance permettendoti via via di completare un allenamento di lunga durata.

 

Respirazione regolare

inspira dal naso ed espira dalla bocca; inspirazione ed espirazione devono avere la stessa durata. Se compare una fitta al fianco, espira più a lungo.

 

Regola di sicurezza

Posizionati al centro dei due bracci del tapis roulant. Pensa innanzitutto ad appoggiare l’avampiede per assorbire l’onda d’urto evitando così dolori all’altezza di ginocchia e schiena. Immagina di «graffiare» il terreno per far avanzare il bacino. Non appoggiare mai il tallone, contrariamente alla camminata. Bevi regolarmente a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti.

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