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DIETE ALIMENTARI E BODY-BUILDING

I praticanti esperti di body-building devono adattare la propria alimentazione agli allenamenti. Infatti, la pratica intensiva di questo sport richiede un apporto calorico superiore alla media, per sopperire ai consumi energetici. Proteine, glucidi, lipidi, tutti questi elementi nutritivi devono essere introdotti nell'organismo in quantità importanti e misurate.

 

Se anche tu vuoi aumentare la massa muscolare in modo efficace, perdere massa grassa e consumare energia a fondo, ti proponiamo una breve selezione di alcui menu da seguire a seconda dei propri bisogni e desideri.

 

Gli indispensabili

Uno sportivo che pratica body-building a livello intensivo deve aumentare l'apporto calorico quotidiano, e ciò è valido per tutti gli sport. Le proteine, i glucidi ed i lipidi devono essere introdotti nell'organismo in quantità precise, per compensare i consumi energetici e le ore di allenamento. Spesso, i praticanti di body-building fanno uno spuntino ogni due o tre ore, facendo attenzione che i pasti post-allenamento siano più completi, perché sono fondamentali per l'aumento di massa e per il recupero muscolare.

 

Le proteine sono l’alimento base del body-building, perché si tratta di un elemento nutritivo che permette di aumentare la massa muscolare. I muscoli sono prodotti a partire dalle proteine, composte da piccoli componenti, gli amminoacidi, che vengono utilizzati dall'organismo per riparare i tessuti muscolari danneggiati. Per quanto riguarda i glucidi, essi riforniscono il corpo di energia ed aiutano le proteine a penetrare nei muscoli. Infine, i lipidi aiutano l'organismo a produrre l'ormone testosterone, essenziale per l'aumento della massa.

 

Spesso si consiglia di alternare un pasto normale ed uno shaker proteico ogni 2 o 3 ore. Gli shaker a base di whey sono particolarmente utilizzato, dato che il whey è un tipo di proteina che permette di recuperare dopo l'allenamento e di favorire l'aumento della massa muscolare. Per quanto riguarda le quantità, occorre calcolare dai 30 ai 40 grammi di proteine per pasto e da 50 a 60 grammi di glucidi (100 g per i pasti post-allenamento), gli alimenti contengono una quantità sufficiente di lipidi, quindi non serve aggiungerne.

 

Se pratichi body-building in modo intensivo, esistono diverse diete, a seconda dei tuoi obiettivi. Qui ti proporremo due menu tipo per aumentare la massa muscolare, due per la perdita di massa grassa ed uno più rigido, anch'esso per la perdita di massa grassa. Attenzione, questi menu devono essere modificati in funzione delle proprie condizioni fisiche e dell'intensità degli allenamenti.

 

Due menu per aumentare la massa muscolare

MENU 1

Colazione :

-        2 uova + 6 albumi strapazzati

-        1 fetta di pane tostato

Spuntino 10h/10h30:

-        2 misurini di whey protéine

-        1 muffin alla crusca con ridotto contenuto di grassi

Pranzo:

-        175 g di carne trita di manzo + 1 panino per hamburger

-        1 mela

Spuntino (post-allenamento) :

-        175 g di pollo

-        420 g di pasta + salsa al pomodoro

Cena :

-        225 g di salmone

-        160 g di riso

-        Insalatina verde

Spuntino :

-        2 misurine di whey protein + 1 tazza media di fiocchi d'avena

 

MENU 2

Colazione :

-        2 misurini di whey proteine + latte parzialmente scremato

-        1 muffin a ridotto contenuto di grassi

Spuntino 10h/10h30:

-        1 scatoletta di tonna + maionese a ridotto contenuto di grassi + 2 fette di pane

-        1 banana

Pranzo:

-        2 misurini di whey protéine

-        1 fetta di pane tostato

Spuntino (post-allenamento) :

-        4 fette di petto di tacchino + 30 g di formaggio magro + maionese con 0% di grassi + 1 grande pita

-        1 muffin a ridotto contenuto di grassi

Spuntino :

-        2 misurini di whey proteine + latte parzialmente scremato

-        4 biscotti al fico

Cena :

-        200 g di carne trita di tacchino

-        1 mela media

-        Insalatina verde

 

Due menu per sciogliere i grassi

Questi pasti sono ideati per un individuo in buona salute di 90 Kg, che si allena tra le 18 e le 20 ore. Per stimolare la perdita di grassi senza rallentare il metabolismo, l'apporto di calorie e di elementi nutritivi deve variare ogni giorno. La cene deve essere fatta 1 ora dopo il pasto post-allenamento.

 

MENU 1 (a basso contenuto calorico, più povero di glucidi e povero di lipidi) 

Colazione :

-        8 albumi

-        25 g di formaggio magro

-        3 tranci di bacon di tacchino extra magro

Spuntino 10h/10h30 :

-        1 misurino di whey protéine

Pranzo :

-        175 g di petto di pollo

-        90 g di peperone a fette

-        ¼ avocado

Merenda 16h :

-        175 g di formaggio bianco a ridotto contenuto di grassi

-        1 cucchiaio di olio di semi di girasole

Prima dell'allenamento :

-        115 g di fiocchi d'avena

-        1 misurino di whey protéine

Dopo l'allenamento :

-        475 ml di Gatorade

-        2 misurini di whey protéine

Cena :

-        175 g di filetto di suino

-        300 g di insalata verde

-        1 cucchiaio di vinaigrette

Spuntino prima di andare a letto :

-        1 misurino di proteine di caseina

-        1 cucchiaio di olio di semi di lino

TOTALE : 1850 calorie, 269 g di proteine, 63 g di glucidi, 58 g di lipidi

 

MENU 2 (calorie moderate, più ricco di glucidi, povero di lipidi) 

Colazione :

-        230 g di fiocchi d'avena

-        1 misurino di whey protéine

-        2 uova sode

Spuntino 10h/10h30 :

-        225 g di yogurt greco magro

-        25 g di noci

Pranzo :

-        175 g di petto di pollo

-        1 tortilla completa

-        300 g di insalata verde

-        50 ml di salsa

Merenda 16h :

-        75 g di arrosto di manzo precotto

-        25 g di Emmental magro

Prima dell'allenamento :

-        1 mela

-        1 misurino di whey protéine

Dopo l'allenamento :

-        1 fetta di pane bianco + 1 cucchiaio di marmellata

-        2 misurini di whey protéine

Cena :

-        225 g di petto di tacchino

-        1 patata dolce

Spuntino prima di andare a letto :

-        175 g di formaggio bianco a ridotto contenuto di grassi

TOTALE : 2330 calorie, 282 g di proteine, 140 g di glucidi, 58 g di lipidi

 

Un menu più rigido per perdere massa grassa

Questo menu è stato elaborato per eliminare i grassi drasticamente. Non contiene carboidrati ed i grassi rappresentano meno del 10% dell’apporto calorico, gli unici grassi presenti provengono da fonti proteiche. Questo tipo di dieta non è adatta a tutti, deve essere seguita a cicli e non deve superare le due settimane consecutive perché altrimenti si provocherebbe una carenza di elementi nutritivi fondamentali per l'organismo. E' possibile aggiungere al menu modiche quantità di integratori quali il caffè o gli omega 3 o 6.

 

Colazione :

-        12 grandi albumi

-        30 g di spinaci

-        ½ peperone rosso medio a fettine

-        ¼ di cipolla media a fettine

Spuntino :

-        150 g di tonno bianco albacore in scatola

Pranzo :

-        175 g di petto di pollo

-        95 g di lattuga

-        1 cucchiaio di aceto di vino rosso

Prima dell'allenamento :

-        2 misurini di whey protéine

Dopo l'allenamento :

-        2 misurini di whey protéine

Cena :

-        350 g di petto di pollo

-        100 g di cavolfiore

-        95 g di lattuga

-        1 cetriolo medio

-        1 cucchiaio di aceto di vino rosso

Spuntino prima di coricarsi :

-        150 g di tonno bianco albacore in scatola

Shaker durante la notte :

-        1 misurino di whey protéine

TOTALE : 1584 calorie, 331 g di proteine, 26 g di glucidi, 10 g di lipidi.

 

 

 

Fonte: Muscle & Fitness n°259, 263 e 269.

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Le proteine contribuiscono ad aumentare la massa muscolare perché sono dei costituenti essenziali delle nostre cellule. Alcuni sportivi seguono delle diete proteiche, modalità d'uso Domyos

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