ENDURANCE: ALLENAMENTO FRAZIONATO O CONTINUO?

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Il lavoro di endurance può essere svolto in due modi: continuo o frazionato (intervallo). Questi modi hanno un obiettivo comune: migliorare forma e salute. Tuttavia, permettono di rinforzare il cuore in modo diverso. In questo articolo, troverai spiegazioni dettagliate a riguardo.

 

Quale macchina da cardio-training per il lavoro di endurance?

La scelta giusta per il lavoro di endurance? Tapis roulant. Questo attrezzo ti permetterà di correre a casa o in palestra, al tuo ritmo. Raccomandato anche per la rieducazione, offre un ammortizzamento migliore rispetto ai terreni cittadini. Quindi, ti alleni in tutta sicurezza. In base al livello di pratica e all’obiettivo dell’allenamento (rimettersi in forma, perdere peso, aumentare performance), disponi di un’ampia scelta di tapis roulant. Puoi anche allenarti sulla cyclette, sulla bici da cardio biking e sulla bici ellittica.

 

Com’è l’endurance con l’allenamento continuo?

Il lavoro continuo è il più utilizzato per sviluppare l’endurance. Principio: effettuare lunghi allenamenti cardio mantenendo la stessa intensità cardiaca per l’intera durata.

 

Quali sono i vantaggi del lavoro continuo?

L’allenamento continuo consente di migliorare l’endurance. Infatti, in questo tipo di sforzo a intensità regolare, il cuore si rinforza e il volume aumenta. Come si spiega? Quando ti alleni, il cuore espelle molto più sangue a ogni contrazione trasmettendo quindi molto più ossigeno ai muscoli in attività; pertanto, il cuore batte meno velocemente, sia durante l’attività sia a riposo. Quindi, ci si affatica meno. Si ha più fiato.

 

Oltre a sviluppare l’endurance, il lavoro continuo consente di:

  • tenere sotto controllo il peso corporeo o dimagrire
  • migliorare la salute cardiovascolare e il sistema respiratorio
  • gestire lo stress e il sonno

 

Com’è l’endurance con l’allenamento frazionato?

Il lavoro frazionato  sollecita il cuore in modo diverso. Consiste nell’alternare durante l’allenamento andature diverse: fasi di accelerazione durante le quali la frequenza cardiaca aumenta a fasi di recupero attivo. Idea: poter sostenere uno sforzo di più lunga durata ad alta intensità, grazie ai periodi di recupero, e sviluppare le performance cardiovascolari. La durata delle diverse fasi dell’allenamento, da qualche secondo a qualche minuto, varia in base all’obiettivo stabilito: perdita di peso, potenza, ecc.

 

Quali sono i vantaggi del lavoro frazionato?

L’allenamento a intervalli consente di aumentare il carico totale di lavoro limitando l’affaticamento. In altre parole, grazie a questo metodo di lavoro potrai allenarti più a lungo migliorando le capacità cardiovascolari. Il lavoro frazionato contribuisce a raggiungere i seguenti obiettivi di endurance:

 

  • migliorare la capacità di recupero
  • mantenere un’intensità elevata il più a lungo possibile
  • sostenere grossi sforzi

 

Infatti, stimolando il ritmo cardiaco con andature diverse, aiuterai l’organismo a far fronte alla produzione di acido lattico. In questo modo, aumenterai la soglia anaerobica, un fattore limitante nell’endurance. Il lavoro frazionato sviluppa quel che chiamiamo la massima velocità aerobica (MVA): la velocità a cui il consumo di ossigeno dello sportivo è massimo, ossia raggiunge la VO2Max. La VO2 max (ml/min/kg) = 3,5 x la VMA (km/h). Quando aumenti la potenza aerobica, migliori la resistenza allo sforzo e la velocità. Risultato: ottieni performance migliori nell’endurance!

 

Se sei a un livello principiante, privilegia un allenamento continuo per migliorare le capacità di endurance. Se sei un corridore agguerrito o uno sportivo confermato, hai tutto l’interesse di scegliere l’allenamento frazionato per metterti in forma più in fretta, anziché fare allenamenti moderati a un ritmo sostenuto. Alternando la camminata alla corsa contribuisci a ridurre il rischio di traumi ripetuti alle articolazioni; quindi proteggerai l’organismo intensificando l’endurance.  È stato dimostrato che l’allenamento a intervalli consente di bruciare più grassi, di preservare la massa muscolare e di migliorare la condizione fisica cardiovascolare. Si tratta della migliore scelta possibile per perdere peso e migliorare la salute.

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