ESERCITATE TUTTI I VOSTRI MUSCOLI

Siete decisi/e a rivedere il vostro modo di allenarvi? Lasciate quindi da parte i vostri famosi addominali a tartaruga e i bicipiti da urlo. Occupatevi anche dei muscoli dimenticati che lasciate sistematicamente da parte, quelli che non potete vedere. Anche loro hanno bisogno di lavorare!

 

Nelle palestre, siamo in molti ad accanirci sugli stessi muscoli, dimenticando a torto di esercitare delle parti del corpo che trarrebbero beneficio dall'essere sollecitate. Infatti è vero che nella nostra vita di tutti i giorni stimoliamo spesso i muscoli anteriori, quadricipiti, bicipiti e muscoli del torace, mentre altri restano costantemente a riposo. Aiutiamo il nostro corpo a ritrovare il suo equilibrio muscolaregrazie ad 4 esercizi semplici per esercitare i muscoli dimenticati !

 

Fate tre serie di quindici ripetizioni per ciascuno degli esercizi. Fate una pausa di un minuto tra ogni serie.

 

Esercizio n° 1: stabilizzo il tronco

Conoscete i latissimi dorsi? Si tratta dei grandi muscoli che si formano sotto le braccia e che scendono a forma di V lungo la colonna fino al fondoschiena. Sono loro che servono a stabilizzare il tronco.

 

  • Muscoli interessati: tutti i muscoli della schiena, del rachide.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, gambe piegate, piedi divaricati alla larghezza del bacino. Il busto è leggermente inclinato in avanti. Tenete la palla medica tra le due mani, in posizione bassa. Sollevate la palla medica per allineare le braccia al resto del corpo. Riabbassate lentamente le braccia senza arrotondare la schiena poi ripetete il movimento.

 

  • Istruzioni di sicurezza: ricordate di controllare il movimento (senza slancio). Non inarcate la schiena, tirate in dentro la pancia.

 

  • Respirazione: inspirate in posizione bassa ed espirate sollevando le braccia.

 

  • Ripetizioni: 15.

 

Esercizio n° 2: rinforzo i muscoli del fondoschiena

Nelle nostre attività di tutti i giorni, abbiamo piuttosto la tendenza a sollecitare la parte inferiore della schiena, es.: raccogliendo un oggetto da terra, mi sporgo in avanti piuttosto che piegare le ginocchia e scendere con la schiena dritta. Sono dei gesti semplici, ma che riproduciamo quotidianamente, senza adottare la postura corretta. Da qui la necessità di esercitare e rafforzare i muscoli dorsali inferiori! Questo semplice esercizio fa lavorare i muscoli estensori del fondoschiena.

 

  • Muscoli interessati: muscoli dorsali inferiori

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi a terra a pancia in giù, le mani posizionate all'altezza della fronte senza contrarre le spalle. Staccate le spalle da terra tenendo lo sguardo verso il suolo. Mantenete la posizione per 10 secondi, poi riscendete.

 

  • Istruzioni di sicurezza: staccate solo la parte superiore del busto (parte inferiore del petto a contatto con il suolo), tirate in dentro la pancia (addominali stretti per proteggere la schiena).

 

  • Respirazione: inspirate in posizione bassa ed espirate sollevando le spalle.

 

  • Ripetizioni: 10 ripetizioni.

 

Esercizio n°3: ancheggio

I muscoli del gluteo medio, non vi dicono niente? Per forza, sono relativamente inattivi… Sono quelli che si trovano appena sotto i fianchi, sull'esterno. Il gluteo medio serve per esempio nella vita di tutti i giorni per la posizione statica, e quindi l’equilibrio.

 

  • Muscoli interessati: muscoli del gluteo medio.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi sul fianco, la testa rilassata con le ginocchia piegate e le caviglie attaccate l'una all'altra. Allontanate poi avvicinate il ginocchio superiore tenendo il bacino fermo. Cambiate lato e ripetete l'esercizio.

 

  • Respirazione: inspirate in posizione di partenza poi soffiate sollevando il ginocchio verso l'alto.

 

  • Istruzioni di sicurezza: la parte superiore del corpo è completamente immobile, non spostate i fianchi indietro.

 

  • Ripetizioni: 20 ripetizioni.

 

Esercizio n° 4: lavoro sulle torsioni

Molte attività si basano su torsioni e rotazioni del tronco. Per evitare lesioni, è importante lavorare sui muscoli sollecitati da questo tipo di movimento.

 

  • Muscoli interessati: obliqui.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia a 90 gradi e mettete le braccia a croce (tese da ogni lato). Oscillate lentamente le ginocchia da un lato all'altro. Per rendere l'esercizio più efficace, non toccate terra.

 

  • Respirazione: inspirate in posizione di partenza poi soffiate risollevando le ginocchia mentre contraete la pancia attivamente.

 

  • Istruzioni di sicurezza: stringete la pancia e tenete le spalle a terra, non inarcate la schiena.

 

  • Ripetizioni: 10 ripetizioni.

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