ESERCIZI RAPIDI: CANCELLARE LE PICCOLE ROTONDITÀ

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Per domare le piccole rotondità, seguite questi esercizi snellenti come minimo 3 volte a settimana per tutta l'estate! Mantenete un'alimentazione equilibrata e un'attività fisica quotidiana come la marcia per bruciare più calorie. Per un buon mantenimento, non dimenticate di fare qualche esercizio per gli addominali.

 

Fianchi sottili

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  • Muscoli interessati: i glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: allungate sul fianco, la testa è appoggiata sulla spalla. Ripiegate le gambe ad angolo retto. Sollevate lentamente la gamba superiore, sempre piegata. Poi tornate lentamente alla posizione iniziale. Dovete sentire i muscoli del fianco lavorare!

 

  • Respirazione: espirate sulla salita della gamba e inspirate sulla discesa.

 

  • Istruzioni di sicurezza: fate attenzione a mantenere un buon allineamento del corpo, tenete bene le gambe piegate ad angolo retto. Contraete gli addominali e i glutei per tutta la durata dell'esercizio. I fianchi devono restare sempre fermi.

 

  • Ripetizione: 3 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.

 

Una vita da vespa

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  • Muscoli interessati: gli obliqui

 

  • Esecuzione dell'esercizio: tenetevi in posizione eretta, le gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia piegate. Portate le braccia in alto, unite le mani. Inclinate lentamente il busto lateralmente andando a cercare l’inclinazione il più lontano possibile. Ritornate alla posizione iniziale poi inclinatevi dall'altro lato.

 

  • Respirazione: espirate durante l'inclinazione, inspirate durante la risalita.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete la schiena dritta senza inarcarla (tirate in dentro la pancia!). Il busto non deve oscillare avanti o indietro durante l'inclinazione. Ricordatevi di bloccare il bacino (sempre di fronte, senza rotazione). Stringete i glutei per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizione: 3 serie da 30 ripetizioni con un tempo di recupero di 30-45 secondi tra ogni serie. Possibile aggiungere dei manubri. 

 

Glutei d'acciaio

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  • Muscoli interessati: il grande gluteo / ischio cruciali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: allungate sulla schiena, le braccia lungo il corpo. Ripiegate le gambe, i talloni vicini ai glutei. Spingetevi sui talloni stringendo bene i muscoli dei glutei e staccate il bacino dal pavimento, il più in alto possibile, senza inarcare (spalle, fianchi, ginocchia allineati). Mantenete la posizione per 10 secondi e controllate attentamente la discesa senza appoggiare i glutei a terra. Ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: espirate durante la salita del bacino, inspirate durante la discesa.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete la testa appoggiata a terra, guardate lontano davanti a voi per mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale. Bloccate bene gli addominali durante l'esecuzione del movimento.

 

  • Ripetizione: 3 serie da 30 ripetizioni con un tempo di recupero di 30-45 secondi tra ogni serie.

 

Gambe affusolate

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  • Muscoli interessati: i glutei.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: allungate sul fianco, in appoggio sull'avambraccio, le gambe sono tese una al di sopra dell'altra, nel prolungamento del busto. I piedi sono in posizione flex (punta del piede verso il pavimento). Sollevate la gamba superiore e tenete la posizione per 3 secondi.

 

  • Respirazione: espirate durante la salita del bacino, inspirate durante la discesa.

 

  • Istruzioni di sicurezza: il movimento deve essere lento, dovete contrarre i muscoli dei glutei durante l'esercizio. Bloccate il bacino (nessun movimento) e tirate in dentro la pancia. Tenete un buon allineamento del corpo, senza spostare le gambe.

 

  • Ripetizione: 3 serie da 30 ripetizioni da ogni lato con un tempo di recupero di 30-45 secondi tra ogni serie.
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