ESERCIZIO VIDEO : KETTLE BELL

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Il Kettle Bell permette un allenamento completo ed efficace su tutto il corpo ; rinforza in profondità spalle, tricipiti, bicipiti ma anche addominali, glutei e cosce. Domyos ti propone degli esercizi in video, realizzati e commentati in collaborazione con i coach sportivi del Domyos Club, per utilizzare al meglio questo attrezzo. Scopri gli esercizi video Domyos per allenarti correttamente con il Kettle Bell.

 

Per una maggiore efficacia, la seduta deve durare 30 / 45 minuti secondo il proprio livello. Questi esercizi hanno lo scopo di aumentare la resistenza muscolare, il lavoro in blocchi permette di alternare i muscoli in azione.

 

Norme di sicurezza:

Mantenere la schiena perfettamente diritta durante l'esecuzione degli esercizi.Fissare un punto preciso per mantenere un corretto allineamento delle vertebre. Mantenere costantemente le spalle basse. Frenare i movimenti di ritorno per non sollecitare bruscamente le articolazioni e mantenere la fascia addominale continuamente contratta.

 

Esercizio video n°1 : braccia alternate

 

  • Difficoltà : livello 1

 

  • Muscoli interessati : addominali, pettorali, spalle, cosce, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: accovacciati, piedi girati verso l'esterno e schiena leggermente inclinata in avanti. Prendere il Kettle Bell con una mano e alzare il braccio teso all'altezza della testa sollevandosi. Passare l'attrezzo nell'altra mano e accompagnare la discesa tra le gambe senza toccare terra.

 

  • Respirazione: espirare quando sollevate il braccio e espirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte per 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra

 

Esercizio video n°2 : squat trazione

 

  • Difficoltà : livello 1

 

  • Muscoli interessati :addominali, pettorali, spalle, cosce, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: accovacciati, piedi girati verso l'esterno e schiena leggermente inclinata in avanti. Prendere il Kettle Bell con le mani. Sollevandosi, alzare le braccia fino a che l'attrezzo sia alla stessa altezza dei pettorali. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: espirare quando sollevate le braccia e tendete le gambe e espirare quando piegate le gambe.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte per 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra

 

Esercizio video n°3 : squat elevazione

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :addominali, glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: accovacciati, braccia tese verso terra, prendere il Kettle Bell con le mani. Contrarre addominali e glutei, spingere il bacino in avanti per far avanzare il Kettle Bell verticalmente sopra la testa.

 

  • Respirazione: espirare quando portate il Kettle Bell sopra la testa e ispirare quando scendete il Kettle Bell verso terra.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte per 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra

 

Esercizio video n°4 : affondi trazione

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :addominali, spalle, tricipiti, cosce, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione eretta, piedi leggermente girati verso l'esterno e divaricati più della larghezza delle spalle. Tenere il Kettle Bell con una mano all'altezza dei pettorali, braccio piegato. Effettuando un movimento di rotazione a 90°, piegare le gambe e tendere le braccia verso terra.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le gambe e tendete il Kettle Bell verso terra ed espirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : da 3 a 5 volte in 30 secondi per ciascun braccio a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°5 : affondi con alzata frontale

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :spalle, glutei, quadricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza eretta e piedi uniti. Tenere il Kettle Bell nella mano sinistra, braccio teso. L’altra mano sull'anca destra. Portare in avanti il piede destro e piegare le due gambe in affondo. Contemporaneamente sollevare il braccio sinistro e muovere il Kettle Bell verticalmente verso l'alto. Ritornare in posizione iniziale spingendo sulla gamba in avanti.

 

  • Respirazione: espirare quando piegate le gambe in affondo ed inspirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi per ciascun braccio a ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra

 

Esercizio video n°6 : trazione

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :glutei, cosce, quadricipiti, spalle

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza eretta, piedi leggermente girati verso l'esterno, divaricati più della larghezza delle spalle. Tenere il Kettle Bell con la mano destra, gomito orizzontale all'altezza delle spalle e avambraccio piegato verso terra. Piegare le gambe senza inarcare la schiena distendendo il braccio verso terra. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le gambe e abbassate il busto ed espirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi per ciascun braccio a ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra

 

Esercizio video n°7 : affondi estensione

 

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :glutei, cosce, tricipiti, spalle

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione iniziale con gambe leggermente inclinate una dietro l'altra, i piedi nella stessa direzione.Tenere il Kettle Bell nella mano destra, il braccio teso a 80°. L'attrezzo dovrà toccare la parte superiore dell'avambraccio. Flettere la gamba destra fino a farle toccare il suolo e abbassare, piegandolo, il braccio destro verso il ginocchio. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: espirare quando tendete in alto il braccio ed inspirare quando tornate alla posizione iniziale.

 

  • Ripetizioni : da 3 a 5 volte in 30 secondi per ciascun braccio a ritmo sostenuto e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°8 : slancio

 

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati :spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza eretta, piedi leggermente verso l'esterno distanziati più della larghezza delle spalle. Tenere il Kettle Bell con la mano destra e l'altra mano sull'anca. Piegare entrambe le gambe portando i glutei indietro, busto leggermente inclinato in avanti, schiena dritta. Contemporaneamente, alzare il gomito per portare il Kettle Bell all'altezza della spalla (il Kettle Bell passa da un lato all'altro della mano). Poi sollevare le gambe tese e portare il Kettle Bell verso l'alto, braccio teso in verticale. Piegare nuovamente le gambe e il gomito prima di ritornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento.

 

  • Respirazione: espirate quando si tende il braccio verso l'alto ed inspirate durante il resto del movimento.

 

  • Ripetizioni : da 3 a 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra

 

Esercizio video n°9 : Pulley basso

 

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati :addominali, spalle, tricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in appoggio sulle mani, distanziate alla larghezza delle spalle, e sui piedi (in posizione pancaTenere il Kettle Bell nella mano destra, sostenersi con la mano sinistra. Mantenere questa posizione, poi tirare il gomito verso l'alto sollevando il Kettle Bell, senza girare le spalle. Riportare giù il Kettle Bell senza toccare terra e ripetere il movimento.

 

  • Respirazione: espirate quando tirate il gomito verso dietro e inspirate quando riportate giù il Kettle Bell.

 

  • Ripetizioni : da 3 a 5 volte in 30 secondi per ciascun braccio a ritmo sostenuto e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

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