ESERCIZIO VIDEO : PUSH UP GAIN

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Con il Push Up Gain si aumenta l'intensità degli esercizi di flessioni/piegamenti ed addominali. Domyos ti propone degli esercizi in video realizzati e commentati in collaborazione con i coach sportivi del Domyos Club, per poter lavorare con efficacia i tricipiti, pettorali e spalle sollecitando costantemente la fascia addominale. Scopri gli esercizi video Domyos per allenarti correttamente con il Push Up Gain.

 

Per maggiore efficacia, la seduta deve durare 30 / 45 minuti secondo il proprio livello. Questi esercizi hanno lo scopo di aumentare la resistenza muscolare, il lavoro in blocchi permette di alternare i muscoli in azione.

 

Norme di sicurezza:

Mantenere la schiena perfettamente diritta durante l'esecuzione degli esercizi. Fissare un punto preciso per mantenere un corretto allineamento delle vertebre. Mantenere la fascia addominale contratta e una respirazione regolare e fluida durante gli esercizi

 

Esercizio video n°1 : piegamenti con appoggio

 

  • Difficoltà : livello 1

 

  • Muscoli interessati :pettorali, spalle, addominali, tricipiti

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza con ginocchia e punta di piedi a terra. Prendere i Push Up Gain posizionare le mani a larghezza spalle. Guardare fisso davanti a se. Una volta raggiunta la posizione stabile, flettere le braccia fino a quando i pettorali sfiorano il suoloRitornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirare quando piegate le braccia ed espirare quando le tendete.

 

  • Ripetizioni : da 3 a 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra..

 

Esercizio video n°2 : piegamenti pliometrici (tipo ragno)

 

  • Difficoltà : livelli 1-2

 

  • Muscoli interessati :pettorali, spalle, addominali, tricipiti, schiena

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione iniziale pancia in giù, gambe tese e punte dei piedi a terra.Prendere i Push Up Gain e posizionare le mani all'altezza dei pettorali, divaricate di circa un metro. Guardare fisso davanti a se. Una volta raggiunta la posizione stabile, flettere le braccia fino a quando i pettorali sfiorano il suoloBisogna avvertire che le scapole si avvicinanoRitornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le braccia e espirare quando le tendete

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°3 : addominali laterali

 

  • Difficoltà : livelli 1-2

 

  • Muscoli interessati :obliqui

 

  • Esecuzione dell'esercizio: prendere il Push Up Gain con la mano destra. Tendere il braccio destro, busto perpendicolare al suolo. Tendere il braccio sinistro sopra la testa per aumentare l'equilibrio. Unicamente il lato destro dei piedi è a contatto con il suolo. Una volta stabili, limitare al massimo i movimenti.

 

  • Respirazione: respirare normalmente ad un ritmo regolare contraendo al massimo il ventre durante l'espirazione.

 

  • Ripetizioni : 3 / 6 volte per 30 secondi alternando per ogni serie il lato, e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°4 : piegamenti sugli avambracci (push up)

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :pettorali, spalle, addominali, tricipiti

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza con il corpo teso in giù. Prendere i Push Up Gain e posizionare le mani all'altezza dei pettorali bassi, distanziati alla stessa larghezza delle spalle. Tendere le gambe, solo la punta dei piedi a terra. Guardare fisso davanti a se. Una volta raggiunta la posizione stabile, flettere le braccia fino a quando i pettorali sfiorano il suoloRitornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: ispirare quando piegate le braccia e espirare quando le tendete.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°5 : piegamenti con rotazione delle mani

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :pettorali, spalle, tricipiti, addominali, obliqui

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a pancia in giù, gambe tese e punte dei piedi poggiate a terra.Prendere i Push Up Gain e posizionare le mani a larghezza spalle. Avambracci girati verso l'esterno e braccia tese. Guardare fisso davanti a se. Una volta raggiunta una posizione stabile, flettere le braccia girando i polsi verso di se a 45°.Ritornare alla posizione iniziale e riposizionare le mani sull'asse iniziale.

 

  • Respirazione: inspirare quando piegate le braccia e aspirate quando le tendete.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°6 : addominali con piegamento di ginocchio

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione iniziale con corpo disteso a terra. Prendere i Push Up Gain e posizionare le mani all'altezza dei pettorali, distanziati alla stessa larghezza delle spalle. Tendere le gambe, solo la punta dei piedi deve toccare terra. Guardare fisso davanti a se. Una volta raggiunta la posizione stabile, sollevare leggermente il piede destro da terra e avanzare il ginocchio fino a quando sia allineato con i pettorali. Nel movimento di ritorno, tendere dietro di se e il più possibile, la gamba destra.

 

  • Respirazione: inspirate quando piegate il ginocchio ed espirate sul movimento di ritorno contraendo al massimo il ventre

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto alternando per ogni serie la gamba in movimento, con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°7 : addominali in movimento

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: lasciare i Push Up Gain attaccati tra loro e posizionare l'attrezzo a terra davanti a se. Prendere l'attrezzo con le mani e tendere le gambe all'indietro. Solo la punta dei piedi a terra. Una volta raggiunta la posizione stabile, portare il più possibile i talloni all'indietro prima di ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: respirare normalmente ad un ritmo regolare contraendo al massimo il ventre durante l'espirazione.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°8 : flessioni con un piede in appoggio

 

  • Difficoltà : livello 2

 

  • Muscoli interessati :pettorali, spalle, tricipiti, addominali, cosce

 

  • Esecuzione dell’esercizio: lasciare i Push Up Gain attaccati tra loro e posizionare l'attrezzo a terra dietro di se vicino ai piedi. Posizionare la punta del piede destro sull'attrezzo e lasciare sollevare il piede sinistro. Le braccia sono tese, il busto dritto e lo sguardo fisso davanti a se. Una volta raggiunta la posizione stabile, flettere le braccia fino a quando i pettorali sfiorano il suoloBisogna avvertire che le scapole si avvicinanoRitornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si tendono.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto, alternando il piede posizionato sull'attrezzo per ogni serie. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°9 : piegamenti con una mano in disequilibrio

 

  • Difficoltà : livelli 2-3

 

  • Muscoli interessati :pettorali, tricipiti, spalle, addominali

 

  • Esecuzione dell’esercizio: lasciare i Push Up Gain attaccati tra loro e posizionare l'attrezzo a terra davanti a se e leggermente a destra della spalla. Posizionare la mano destra sull'attrezzo e la mano sinistra ad una distanza di circa un metro. Guardare fisso davanti a se. Braccia tese e busto perfettamente diritto, piegare le braccia fino a che i pettorali sfiorano terra. Ritornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si tendono.

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto, alternando la mano posizionata sull'attrezzo per ogni serie. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra..

 

Esercizio video n°10 : flessioni per rinforzo dei pettorali

 

  • Difficoltà : livello 3

 

  • Muscoli interessati :pettorali, tricipiti, spalle, addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: lasciare i Push Up Gain attaccati tra loro e posizionare l'attrezzo a terra davanti a se. Tendere le gambe all'indietro e prendere l'attrezzo con le mani. Riportarlo all'altezza dei pettorali. Guardare fisso davanti a se. Una volta raggiunta la posizione stabile, flettere le braccia fino a quando i pettorali sfiorano il suoloBisogna avvertire che le scapole si avvicinanoRitornare alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si tendono

 

  • Ripetizioni : 3 / 5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto e 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

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