FITNESS : CHE COSA POSSO FARE IN UN’ORA A MEZZOGIORNO?

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Tra i vari impegni e gli eventuali obblighi familiari, puoi avere difficoltà a trovare il tempo di allenarti. Perché non approfittare della pausa pranzo? Fare sport tra mezzogiorno e le dueti permetterà di migliorare la forma senza nuocere al sonno, come potrebbe invece fare lo sport serale. Non ti resta che organizzarti per approfittare di un vero momento di svago da solo o per motivare i colleghi a fare sport in gruppo!

 

Sport a mezzogiorno: quale programma?

Per allenarti a mezzogiorno, ti proponiamo un allenamento fitness composto da 6 esercizi, che potrai eseguire in ufficio oppure dovunque, in massimo un’ora (riscaldamento e defaticamento compresi). Potrai eseguirli separatamente oppure in sequenza. Nel secondo caso, l’obiettivo sarà di concatenare gli esercizi (mettici intensità!) concedendoti 30 secondi di recupero tra l’uno e l’altro. Ripeti per 3 o più volte, in base al livello. Se l’ambiente circostante lo consente, sostituisci i 30 secondi di recupero con 3 minuti di footing. In questo modo rassoderai i muscoli e farai un lavoro cardio. Per rendere efficace questo allenamento, ti invitiamo a ripeterlo regolarmente, almeno 2 volte a settimana, idealmente tutto l’anno.

 

Le istruzioni del coach:

  • Prima di lanciarti, ricarica le batterie mangiando un frutto, una barretta di cereali o una bevanda energetica (un’ora prima dell’attività)
  • Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.
  • Dopo l’allenamento, sarai sicuramente costretto a pranzare in fretta e furia. A ogni modo, non gettarti su piatti troppo ricchi che rischierebbero di appesantirti! Per affrontare il pomeriggio in piena forma, ti consigliamo di puntare su un pasto leggero ma pieno di energia (per es., pasta con verdure e carne bianca).

 

Programma

  • Per seguire questo programma, sono necessari manubri (puoi sempre utilizzare delle bottiglie di acqua).
  • Realizza da 2 a 5 serie per ogni esercizio
  • Effettua da 10 a 20 movimenti a serie per ogni esercizio
  • Concediti da 30 secondi a 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.

 

Riscaldamento: 5 minuti

Talloni-glutei, sollevamento ginocchia per riscaldare la parte inferiore del corpo e cerchi con le braccia per riscaldare quella superiore.

 

Esercizio 1: affondi in avanti

 

  • Muscoli coinvolti: cosce e glutei.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza in piedi, gambe distese, braccia tese lungo il corpo o sulle anche. Porta la gamba destra o sinistra davanti a te per abbassare il centro di gravità e risali senza mai staccare il tallone davanti e senza che il ginocchio superi le dita dei piedi. In base al livello di pratica, ginocchio anteriore e ginocchio posteriore sono più o meno a 90°.

 

  • Respirazione: ispira durante la flessione laterale ed espira quando torni alla posizione iniziale.

 

Esercizio 2 : squat con manubri

 

  • Muscoli coinvolti: spalle, cosce.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza a gambe tese e piedi leggermente divaricati e orientati verso l'esterno. Le mani che tengono i manubri sono rivolte a terra e le braccia sono tese. Oscillando il bacino all'indietro e flettendo le gambe, solleva le braccia sempre tese verso l’esterno fermando le mani all’altezza delle spalle. Ritorna alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspira quando fletti la gamba ed espira quando torni alla posizione iniziale.

 

Esercizio 3: jumping jack

 

  • Muscoli coinvolti: glutei, adduttori.

 

  • Obiettivo: migliorare il respiro.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, a piedi uniti, braccia lungo il corpo. Fai un salto per divaricare le gambe (un po’ più larghe rispetto alle spalle) e contemporaneamente congiungi le mani sopra la testa. Ritorna alla posizione iniziale. Tieni le braccia tese e la pancia contratta per l’intero esercizio. Rimani in appoggio sull’avampiede.

 

  • Respirazione: inspira divaricando le gambe, espira richiudendole.

 

Esercizio 4 : estensione tricipiti con manubri

 

  • Muscoli coinvolti: tricipiti.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: In piedi, un piede un po' avanti rispetto all'altro (in funzione della posizione che offre maggiore stabilità) Piega leggermente le gambe. Dopo aver preso i due manubri, alza il più possibile le braccia sopra la testa Piega le braccia all'indietro utilizzando solo i gomiti.

 

  • Respirazione: espira quando tendi le braccia sopra la testa e inspira quando pieghi i gomiti e porti dietro i manubri.

 

Esercizio 5: step (o gradino)

 

  • Muscoli coinvolti: cosce.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sali su uno step o sul gradino di una scala per poi ridiscendere. I muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

 

  • Respirazione: espira salendo.

 

Esercizio 6: tavola

 

  • Muscoli coinvolti: rafforzamento di tutto il corpo e degli addominali traversi in particolare.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in posizione allungata sulla pancia, prendendo appoggio sulla punta dei piedi e sugli avambracci. Contraendo gli addominali, solleva il bacino mantenendolo allineato alle spalle e ai talloni. Contrai i glutei per posizionare correttamente il bacino e non inarcare la schiena. Mantieni gli addominali contratti per l’intera durata dell’esercizio. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie.

 

  • Respirazione: la respirazione deve essere piuttosto pettorale per tenere gli addominali il più possibile contratti.

 

Defaticamento

In posizione supina distendi le braccia lungo il corpo. Contrai il ventre per distendere la zona lombare sul tappetino espirando con la bocca per 6 secondi (espirazione profonda e naturale, senza forzare), e quindi espira dal naso per 3-4 secondi aprendo la gabbia toracica. Ripeti l’operazione per 2 minuti.

 

La respirazione addominale consente di abbassare la frequenza cardiaca e respiratoria. Consente inoltre di far lavorare il traverso, ossia il muscolo profondo della fascia addominale. In questo modo, otterrai una pancia piatta proteggendoti dai frequenti dolori lungo la zona lombare.

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