GUIDA D’ALLENAMENTO: QUANTO TEMPO DEVE DURARE UN'EFFICACE SEDUTA DI FITNESS?

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7, 20, 30, 45 minuti... Quanto tempo deve durare la seduta di fitness per vedere gli effetti sul corpo? In questo articolo forniamo tutte le informazioni utili per un allenamento efficace, secondo la propria attività fisica e il proprio obiettivo. Segui la guida per trovare il ritmo giusto!

 

DETERMINARE LA DURATA DELL'ALLENAMENTO: I FATTORI DA PRENDERE IN CONSIDERAZIONE

È difficile determinare la durata ottimale di una seduta di fitness, perché è specifica per ogni persona e sarà determinata dai seguenti 5 fattori:

 

  • Obiettivo sportivo
  • Livello di pratica
  • Disponibilità (tempo)
  • Numero di serie realizzate
  • Tempo di riposo tra ogni serie

 

L’efficacia di una seduta di fitness non dipende dalla durata, ma dalla regolarità, dalla tecnica e dalla motivazione nell'allenamento. Dedicare il tempo necessario e ascoltare il proprio corpo. La durata di un allenamento non deve diventare un ostacolo alla progressione.

 

PRIMA DELL'ALLENAMENTO: RISCALDAMENTO

Per qualsiasi programma di esercizi fitness scelti bisogna sempre iniziare con il riscaldamento. Dai 5 ai10 minuti. Eseguire alcuni esercizi di tipo cardio e dei movimenti funzionali. L’obiettivo è quello di aumentare gradualmente il ritmo cardiaco, riscaldare singolarmente i muscoli e stimolare la mobilità articolare.

 

In una seduta di body-building si consiglia di eseguire alcune ripetizioni con dei pesi per abituarsi a un carico.

 

La cosa più importante è iniziare gradualmente senza traumatizzare il corpo. Un buon riscaldamento potrà prevenire il rischio di infortuni.

 

QUANTO TEMPO DEVE DURARE UNA SEDUTA DI CARDIO-TRAINING:

Una seduta di cardio-training permette di scaricare le tensioni sviluppando la resistenza cardiovascolare e migliorando la capacità respiratoria. Qui scoprirai quanto tempo deve durare l'allenamento cardio-training in funzione del proprio obiettivo:

 

Obiettivo 1: Ripresa dell'attività sportiva o riabilitazione. Lo scopo di questo allenamento è mantenersi in forma fisica e limitare l'accumulo di grassi.

  • Attività: camminata, ciclismo in piedi e seduti
  • Intensità: bassa
  • Durata: si consiglia di iniziare con una sessione di 30 minuti al giorno e poi passare a 45 minuti (almeno 3 volte alla settimana per ottenere dei risultati).

 

Obiettivo 2: Perdita di peso. Lo scopo di questo allenamento è di bruciare calorie.

  • Attività: running, cyclette, ellittica
  • Intensità: media
  • Durata: si consiglia una sessione di 40 minuti per 2 - 3 volte alla settimana, poi aumentare la durata e la frequenza dell'allenamento secondo la propria progressione.

 

Obiettivo 3: Aumentare le performance, le capacità cardiovascolari e polmonari.

  • Attività: sprint, interval training, cycling
  • Intensità: elevata
  • Durata: si consiglia una sessione di 20 / 30 minuti per 2 - 3 volte alla settimana con un tempo di recupero di 48 ore tra ogni seduta.

 

Da notare: Diventando più performante il corpo ha bisogno di maggiore energia per nutrire i muscoli, quindi si bruceranno più calorie e, continuando ad effettuare gli esercizi, migliorerà il metabolismo.

 

QUANTO TEMPO DEVE DURARE UNA SEDUTA DI BODY-BUILDING:

Contrariamente agli esercizi di cardio-training ritmati a tempo, una sessione di body-building si ritma con il numero di serie e di ripetizioni di uno stesso movimento. Bisogna adattare questo numero al proprio obiettivo e al proprio livello di pratica, sopratutto, farlo gradualmente! Ripetere il lavoro sul lato destro e sinistro.

 

Obiettivo 1: rinforzo muscolare e resistenza muscolare

  • Durata: da 6 a 10 serie di 12 - 20 ripetizioni del movimento.
  • Carico: minimo.
  • Tempo di riposo tra ogni serie: 30 secondi.

 

Obiettivo 2: aumento di massa (aumento del volume muscolare)

  • Durata: da 6 a 10 serie di 8 - 10 ripetizioni del movimento.
  • Carico: medio.
  • Tempo di riposo tra ogni serie: 1.30 minuti. Per allenare uno stesso gruppo muscolare bisogna considerare 48 ore di recupero.

 

Obiettivo 3: forza muscolare

  • Durata: da 6 a 10 serie di 3 - 6 ripetizioni del movimento
  • Carico: pesante
  • Tempo di riposo tra ogni serie: da 2 a 3 minuti. Per allenare uno stesso gruppo muscolare bisogna considerare 48 ore di recupero.

 

DOPO L'ALLENAMENTO: RITORNO ALLA CALMA E RECUPERO

Per una seduta di fitness completa ed efficace, bisogna concedersi alcuni minuti di ritorno alla calma per fare scendere gradualmente il ritmo cardiaco. Bisogna approfittarne per allungare i muscoli con qualche movimento di stretching e prevenire la comparsa di indolenzimenti.

 

Il recupero è indispensabile! I muscoli hanno bisogno di tempo per realizzare un lavoro di ricostruzione tra due sedute d'allenamento. È necessario adeguare il tempo di recupero all'intensità dello sforzo fornito durante la seduta.

Infine, per trarne il massimo beneficio da uno sforzo, si deve evitare di lavorare sulla stessa parte del corpo o sullo stesso muscolo per due giorni consecutivi.

 

 

 

Adesso è chiaro, è difficile determinare una durata specifica per una seduta di fitness efficace. Dipende tutto dall'obiettivo e dal livello di pratica. L'importante è ascoltare il proprio corpo e mantenere una certa regolarità nel programma d'allenamento. Adesso provaci tu! 

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