GUIDA PRATICA: LA PREPARAZIONE FISICA GENERALE (PFG)

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Come ottimizzare le performance in complementi agli allenamenti sportivi? Grazie al lavoro di preparazione fisica generale o  PFG! Ti proponiamo una guida pratica che ti permetterà di sviluppare le qualità fisiche generali tutto l’anno.

 

La preparazione fisica, che cos'è?

La preparazione fisica ha lo scopo di accompagnare la disciplina praticata dallo sportivo. Infatti, permette di sviluppare le qualità fisiche e quindi di ottimizzare le performance. Svolge un ruolo anche nella prevenzione dei traumi e nel recupero.

Esistono 2 macrogruppi di preparazione fisica:

  • La preparazione fisica generale (PFG) serve innanzitutto allo sviluppo e all’armonizzazione delle qualità fisiche generali, nella cornice di un lavoro preparatorio generale o estensivo.
  • La preparazione fisica specifica (PFS) gli sportivi la utilizzano prima e durante le gare. Questo lavoro deve consentire di acquisire una condizione fisica ottimale.

 

Quale programma di allenamento per migliorare la forma?

Segue un programma di preparazione fisica generale che ti consentirà di sviluppare le capacità respiratorie e di rafforzare tutto l’organismo.  Se pratichi già un’attività fisica, esegui questi esercizi 1 volta a settimana a complemento dello sport. Gli altri, idealmente, potranno ripetere questi esercizi 2 o 3 volte a settimana.

Regole:

  • Tra un allenamento e l’altro, concediti un giorno di recupero (per es.: se eserciti la parte alta del corpo il lunedì, aspetta il mercoledì prima di esercitarla di nuovo).
  • Per alimentare i muscoli, non dimenticare di idratarti correttamente durante e dopo la seduta.
  •  Infine, quando termini un allenamento, concediti qualche esercizio di stretching per recuperare (respira profondamente e distendi i muscoli che hai esercitato durante l’allenamento).

 

1. ALLENAMENTO CARDIO

Come? Sulla pedana da corsa o sulla cyclette in palestra / a casa.

 

OPZIONE 1: sulla pedana da corsa o sulla cyclette/cardio biking.

  • Riscaldamento: iniziare l’allenamento con 10-15 minuti di corsa (su pedana) al proprio ritmo, senza forzare. A casa: se non si dispone di materiale fitness, riscaldarsi saltando la corda per 5 minuti. Altrimenti, correre 10-15 minuti all’aperto per aumentare gradualmente il ritmo cardiaco.
  • Fase centrale dell’allenamento: lavoro frazionato. iniziare con 2 minuti di corsa (o pedalata) tranquilla (ciò significa che si riesce ancora a parlare correndo/pedalando) e concludere con 1 minuto di accelerazione. Ripetere la serie 5 volte in tutto per raggiungere i 15 minuti dell’esercizio.
  • Defaticamento terminare la serie con 5 minuti di recupero attivo. Camminare/pedalare per far scendere la frequenza cardiaca (è importante non arrestare bruscamente un esercizio) .

 

Da notare: se si esegue l’allenamento su una bici, verificarne il livello di resistenza: durante la pedalata, si deve percepire un rallentamento nelle gambe (e non pedalare a vuoto).

 

OPZIONE 2: ripetere lo stesso allenamento all’aperto (bici o corsa).

 

OPZIONE 3: utilizzare la corda per saltare.

Seguendo il medesimo principio, realizzare 1 minuto (tranquillo) di salto alla corda e quindi recuperare per 30 secondi. Ripetere lo stesso esercizio 5 volte in tutto e quindi concedersi 2 minuti di defaticamento (salto alla corda senza forzare = non rilassati) oppure camminare per far rallentare il cuore tranquillamente.

 

OPZIONE + DIFFICILE:  in aggiunta a questi diversi allenamenti (interno/esterno/salto della corda) eseguire 1 minuto/1 minuto di lavoro, 5 volte in tutto.

 

ALLENAMENTO 2: RAFFORZAMENTO DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Eseguire i seguenti esercizi di preparazione fisica in serie: effettuare ogni esercizio una volta; al termine della prima serie, concedersi un minuto di recupero prima di iniziare la seconda. Ripetere questa serie da 3 a 5 volte.

 

ESERCIZIO 1: FLESSIONI

 

  • Obiettivo: rafforzare i pettorali.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: mani a terra a una larghezza superiore a quella delle spalle, dita ben aperte e rivolte in avanti. Piedi alla stessa larghezza del bacino. Sollevare il busto estendendo le braccia. Il corpo deve essere allineato, la testa è il prolungamento del corpo.

 

  • Respirazione: inspirare abbassandosi fino a terra e flettendo i gomiti, ritornare alla posizione iniziale espirando e tendendo le braccia. Ripetere il movimento.

 

  • Regola di sicurezza: mantenere il corpo diritto e contrarre gli addominali per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizioni: tra 15 e 20 (o tra 10 e 15 ripetizioni se l’esercizio è troppo difficile).

 

Opzione più facile: realizzare lo stesso esercizio sulle ginocchia.

 

ESERCIZIO 2: CRUNCH

 

  • Obiettivo: rafforzare il muscolo retto dell'addome.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi a terra, piegare le gambe portandole verso il ventre per formare un angolo di 90°. Mani dietro la testa per sostenere la nuca (non tirare la testa in avanti). Inclinare il busto in avanti tenendo in dentro il mento. Contrarre gli addominali e mantenere i lombari a terra. Ritornare alla posizione iniziale con un movimento fluido.

 

  • Respirazione: inspirare all'inizio del movimento ed espirare inclinando il busto.

 

  • Regola di sicurezza: per proteggere i lombari non sollevare da terra la parte bassa della schiena durante la contrazione.

 

  • Ripetizioni: 20.

 

ESERCIZIO 3: ADDOMINALI FRONTALI E LATERALI

 

  • Obiettivo: gli addominali sollecitano la maggior parte dei muscoli del tronco ma consentono soprattutto di rafforzare i muscoli superficiali e profondi degli addominali (grande retto, trasverso, obliqui). Proteggono i dischi intervertebrali sviluppando la tonicità della schiena (muscoli paralombari).

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, sollevare il bacino con l’obiettivo di ottenere il segmento gambe-bacino-tronco allineato. Contrarre glutei e ventre per assumere la posizione corretta per la schiena e tenere la posizione (tra 45 secondi e 1 minuto). Sempre in posizione sollevata, eseguire il medesimo esercizio passando sul lato destro e, infine, quello sinistro.

 

  • Respirazione: respirare in modo lento e profondo, mantenendo la posizione di tavola.

 

  • Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, prestare attenzione a muovere correttamente il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

 

  • Ripetizioni:  tenere la posizione da 45 secondi a 1 minuto e mezzo da ogni lato.

 

  • Opzione più facile: poggiare le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

ESERCIZIO 4: TRAZIONE BARRE

 

  • Obiettivo: rafforzare i dorsali.

 

  • Opzione 1:  trazione alla barra

Tirare la barra verso il mento fino a piegare i gomiti a 90° (alla base del cranio), tenere il petto aperto.

Da notare: il carico che si solleva deve corrispondere a un quarto del proprio peso corporeo (metà per gli uomini). Per esempio: se il proprio peso è 60 Kg, caricare 15 Kg. Attenzione: questo è un dato di riferimento; regolare il carico in funzione della propria forma e condizione fisica.

  • Opzione 2: trazione

Afferrare la barra in supinazione (ossia con i palmi delle mani rivolti verso l’alto) e sollevare il corpo avvicinando il mento alla barra. Rafforzare gli addominali per proteggere i lombari (non inarcare la schiena).

 

  • Ripetizioni: tra 10 e 15 trazioni.

 

ESERCIZIO 5: SOLLEVAMENTO DEL BUSTO A TERRA

  • Obiettivo: rafforzare i lombari.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi sul ventre, con la faccia rivolta a terra e le braccia lungo il corpo. Se occorre, infilare una salvietta sotto la fronte per essere più comodi. Inspirare e quindi espirare sollevando contemporaneamente busto e gambe. Tornare in posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza e quindi espirare mentre si contraggono i muscoli.

 

  • Regola di sicurezza: non sollevare troppo il busto; per l’intera durata dell’esercizio, tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.

 

  • Ripetizioni: tra 10 e 15 ripetizioni.

 

ALLENAMENTO 3: RAFFORZAMENTO DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO

Eseguire i seguenti esercizi di preparazione fisica in serie: effettuare ogni esercizio una volta; al termine della prima serie, concedersi un minuto di recupero prima di iniziare la seconda. Ripetere questa serie da 3 a 5 volte.

 

ESERCIZIO 1: SQUAT

 

  • Obiettivo: rafforzare le cosce e i glutei (quadricipiti, ischio-crurali, polpacci, glutei)

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Effettuare una flessione delle gambe mantenendo il busto più diritto possibile. Durante il movimento, le gambe non dovranno superare la perpendicolare tra cosce e polpacci. Ritornare in posizione iniziale spingendo verso l'alto, appoggiandosi sul tallone ed espirare.

 

  • Respirazione: ispirare in posizione di partenza ed espirare durante l'estensione.

 

  • Regola di sicurezza: mantenere il busto più dritto possibile durante la discesa e la risalita. Tenere gli addominali contratti per tutta la durata dell'esercizio. Fissare un punto lontano davanti a sé per mantenere l’equilibrio.

 

  • Ripetizioni: 20 ripetizioni:

 

ESERCIZIO 2: GLUTEI

 

  • Obiettivo: rafforzare quadricipiti, glutei & ischio-crurali.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: In piedi, un piede in avanti, braccia lungo il corpo, busto dritto. Inspirare e poi eseguire una flessione delle gambe fino a formare un angolo di 90° con entrambe le gambe.

 

  • Respirazione: inspirare abbassando, espirare sollevando.

 

  • Regola di sicurezza: mantenere il corpo diritto e contrarre gli addominali tenendo in dentro la pancia per tutta la durata dell'esercizio. Fissare un punto lontano davanti a sé per mantenere l’equilibrio.

 

  • Ripetizioni: 15 ripetizioni per ogni gamba.

 

ESERCIZIO 3: SOLLEVAMENTO LATERALE

 

  • Obiettivo: rafforzare i glutei.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi su un fianco, distendere le gambe, appoggiando la testa sul braccio. Sollevare la gamba leggermente più in alto rispetto all’asse dell’anca e quindi tornare alla posizione iniziale senza appoggiare la gamba completamente (la contrazione è continua, non distendere mai).

 

  • Respirazione: inspirare in posizione di partenza ed espirare divaricando le gambe.

 

  • Regola di sicurezza: rafforzare gli addominali e non sollevare troppo la gamba.

 

  • Ripetizioni: 20 ripetizioni da ogni lato.

 

Opzione più difficile: aggiungere pesi per intensificare l’esercizio.

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