INIZIA IL CROSS TRAINING: PROGRAMMA 1ª SETTIMANA

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Per iniziare il cross training ecco il programma della 1ª settimana preparato dal nostro coach Jimmy. Un programma composto da 2 sedute settimanali (un intervallo di 48 ore fra le 2 sedute).

 

1ª SESSIONE / WOD 1 (Allenamento del giorno): Kettlebell e Bilanciere di trazione

Riscaldamento / Mobilità articolare

Eseguire 3 giri (aumentare gradualmente l'intensità ad ogni giro) di questi 3 esercizi; 30 secondi di sforzo e 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro.

 

Esercizio 1: jumping Jack

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio. 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, gambe unite, braccia lungo il corpo. Salta divaricando le gambe con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e le ginocchia leggermente flesse. Distendi le braccia orizzontalmente. Dopodiché, torna in posizione di partenza e ripeti il movimento a ritmo sostenuto.

  • Respirazione: inspira in posizione di partenza ed espira mentre divarichi le gambe.

  • Regola di sicurezza: osserva un punto fisso davanti a te. Rafforza la totalità dei muscoli per l’intera durata dell’esercizio.

 

Esercizio 2: deadlift kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e schiena.

  • Esecuzione dell'esercizio: abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e risollevalo in estensione completa. Le braccia restano tese.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente flesse.

 

Esercizio 3: Piegamenti sui gomiti

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione di plancia (Plank).

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a non inarcare la schiena durante l'esercizio.

 

Opzione più facile: poggiare le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

Corpo della seduta

Eseguire 5 giri di questi 3 esercizi nel più breve tempo possibile:

  • 15 Russian Swing

  • 15 Toes To Bar o knees to elbow (soluzione più semplice)

  • 15 Push Press con kettlebell

 

Esercizio 1: russian Swing

 

  • Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e schiena.

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza del bacino. Grazie all’estensione delle anche, solleva il kettlebell all’altezza dello sguardo per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.

  • Respirazione: espira quando sollevi il kettlebell.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta, spingi i glutei all’indietro.

 

Esercizio 2: toes To Bar o knees to elbow (soluzione più semplice)

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome

  • Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: rafforza la totalità dei muscoli per l’intera durata dell’esercizio.

 

Esercizio 3: Push Press con il kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: cosce, spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: esegui un quarto di squat e poi un sollevamento pesi.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa e stringi la fascia addominale per tutta la durata dell'esercizio.

 

Ritorno alla calma / respirazione addominale (diaframmatica)

Sdraiati supino con le braccia lungo il corpo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione (gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; per prendere coscienza del movimento metti una mano sulla pancia e una sul petto). Inspira con il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia, lasciando fermo il diaframma toracico, poi espira con la bocca per 6 secondi, sgonfiando la pancia e contraendo l'addome (l'aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, senza forzare la respirazione). Ripeti l’esercizio per 2 minuti.

 

2ª SESSIONE / WOD 2 (Allenamento del giorno): Kettlebell e Domyos Strap Training (cinghie per il rinforzo muscolare)

Riscaldamento / Mobilità articolare

Esegui questi 2 esercizi per 3 minuti: 20 salti a ginocchia sollevate + 20 mountain climber.

 

Esercizio 1: salto a ginocchia sollevate

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio, i quadricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: effettua un quarto di squat seguito da un salto e portando le ginocchia verso il petto.

  • Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni e rafforzare tutto il corpo.

 

Esercizio 2: mountain Climbers

 

  • Muscoli coinvolti: addominali.

  • Esecuzione dell'esercizio: in posizione di plancia, faccia rivolta a terra, braccia tese, porta le ginocchia al petto, alternando gamba destra/sinistra.

  • Respirazione: espira quando porti il ginocchio al petto.

  • Regola di sicurezza: non inarcare la schiena.

 

Alla fine di questo riscaldamento, concediti 1 minuto di riposo. Esegui questi 2 esercizi per 3 minuti: 10 push up + 10 squat pistol con Domyos Strap Training (alterna lato destro/sinistro).

 

Esercizio 1: Push Up

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.

  • Respirazione: espira quando tendi le braccia.

  • Regola di sicurezza: non inarcare la schiena.

 

Esercizio 2: Squat pistol con Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei.

  • Esecuzione dell'esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).

  • Respirazione: espira quando risali.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta e le braccia leggermente flesse.

 

Corpo della seduta

Esegui 21,15 e 9 ripetizioni per ognuno di questi 3 esercizi, il tutto nel più breve tempo possibile:

 

Esercizio 1: Burpees

 

Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell’esercizio: partenza in piedi, gambe divaricate perpendicolari al bacino. Passa velocemente in posizione seduta, portando poi i 2 piedi contemporaneamente dietro le mani e, senza pausa, salta a gambe e braccia tese sopra la testa.

  • Respirazione: espira durante la discesa in posizione seduta e inspira quando risali; espira durante il salto e inspira tornando alla posizione di partenza.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa e non inarcare la schiena.

 

Esercizio 2: Thruster con kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: spalle, glutei, quadricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: esegui uno squat e poi un sollevamento pesi.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa e contrai la fascia addominale.

 

Esercizio 3: Sit Up

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

  • Esecuzione dell’esercizio: disteso sul dorso, sollevati per posizionare le mani dietro i piedi.

  • Respirazione: espira sollevandoti.

  • Regola di sicurezza: contrai l'addome.

 

Ritorno alla calma / respirazione addominale (diaframmatica)

Sdraiati supino con le braccia lungo il corpo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione (gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; per prendere coscienza del movimento metti una mano sulla pancia e una sul petto). Inspira con il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia, lasciando fermo il diaframma toracico, poi espira con la bocca per 6 secondi, sgonfiando la pancia e contraendo l'addome (l'aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, senza forzare la respirazione). Ripeti l’operazione per 2 minuti.

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