INIZIARE IL CROSS TRAINING: PROGRAMMA DELLA 2ª SETTIMANA

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Per iniziare il cross training, ecco il programma della 2ª settimana preparato dal nostro coach Jimmy. Un programma composto da 2 sedute settimanali (un intervallo di 48 ore fra le 2 sedute).

 

1ª SESSIONE / WOD 1 (Allenamento del giorno): Domyos Strap Training e bilanciere di trazione + gilet zavorrato per rendere l'esercizio più difficile

Riscaldamento / Mobilità articolare

Eseguire 3 giri (aumentare gradualmente l'intensità ad ogni giro) di questi 3 esercizi; 10 secondi di sforzo e 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro.

 

Esercizio 1: Jump Domyos Strap Training

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio, i quadricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con vigore per saltare.

  • Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni, tieni contratti i muscoli.

 

Esercizio 2: Piegamenti dinamici sulle braccia (con o senza gilet zavorrato)

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.

  • Esecuzione dell'esercizio: braccia tese, in appoggio sulle mani o sulla punta dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco.  Alterna lato destro/sinistro, in posizione di flessione laterale spingendo il bacino verso l'alto.

  • Respirazione: respirare in modo lento e profondo.

  • Regola di sicurezza: non incurvate la parte bassa della schiena.

 

Opzione più facile: poggiare le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

Esercizio 3: Row Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: schiena e bicipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a braccia tese, tira il Domyos Strap Training portando i gomiti lungo il corpo all’arrivo.

  • Respirazione: inspira durante la trazione.

  • Regola di sicurezza: fletti leggermente le ginocchia tenendo contratti i muscoli.

 

Corpo della seduta

Eseguire questi 3 esercizi: 5 pull up, 10 push up, 15 squat, realizzando il massimo di giri per 20 minuti.

 

Esercizio 1: Pull up

 

  • Muscoli coinvolti: schiena e bicipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.

  • Respirazione: espira durante la trazione.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

Esercizio 2: Push Up

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.

  • Respirazione: espira quando tendi le braccia.

  • Regola di sicurezza: non inarcare la schiena.

 

Esercizio 3: Squat

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei.

  • Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e solleva le gambe tese.

  • Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la salita.

  • Regola di sicurezza: contrai gli addominali e spingi i glutei all’indietro durante la discesa.

 

Ritorno alla calma / respirazione addominale (diaframmatica)

Sdraiati supino con le braccia lungo il corpo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione (gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; per prendere coscienza del movimento metti una mano sulla pancia e una sul petto). Inspira con il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia, lasciando fermo il diaframma toracico, poi espira con la bocca per 6 secondi, sgonfiando la pancia e contraendo l'addome (l'aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, senza forzare la respirazione). Ripeti l’operazione per 2 minuti.

 

WOD 2: Kettlebell, Bilanciere di trazione e Domyos Strap Training (cinghia di rinforzo muscolare)

Riscaldamento / Mobilità articolare

Eseguirai 2 giri (aumenta gradualmente l'intensità a ogni giro) di questi 3 esercizi per ogni giro: 20 Affondi con salto / 15 Push press / 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 per ogni gamba).

 

Esercizio 1: Affondi con salto

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio, i quadricipiti e i glutei.

  • Esecuzione dell'esercizio: con le braccia leggermente flesse e il busto dritto, alterna i salti toccando il suolo con entrambi i piedi contemporaneamente (1 avanti, 1 indietro).

  • Regola di sicurezza: fletti la gamba posteriore e mantieni il busto eretto durante l’esercizio.

 

Esercizio 2: Push Press con Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: cosce, spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: esegui un quarto di squat e poi un sollevamento pesi.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa e stringi la fascia addominale per tutta la durata dell'esercizio.

 

Esercizio 3: Deadlift single leg Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e schiena.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio su una gamba, reggi il kettlebell con la mano opposta alla gamba di appoggio. Abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e sollevalo nuovamente.

  • Respirazione: inspira durante l’abbassamento, espira quando lo sollevi.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta e le spalle nello stesso asse.

 

CORPO DELLA SEDUTA

Eseguire 8 giri di questi 4 esercizi nel più breve tempo possibile: 8 Snatch Kettlebell (alterna lato destro/sinistro), 8 american swing, 8 pull up 8 Press Kettlebell.

 

Esercizio 1: Snatch Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti, ischio-crurali e spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: tenendo il kettlebell all’altezza delle ginocchia. Grazie all'equilibrio e all’estensione del corpo, sollevarlo tenendo le braccia tese al di sopra della testa.

  • Respirazione: espira quando sollevi il kettlebell

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta.

 

Esercizio 2: American swing

 

  • Muscoli coinvolti: cosce, glutei e schiena.

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza del bacino. Grazie all’estensione delle anche, solleva il kettlebell al di sopra della testa per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.

  • Respirazione: espira quando sollevi il kettlebell.

  • Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro, tieni la schiena dritta.

 

Esercizio 3: Press Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: spingi il kettlebell al di sopra della testa.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: tieni contratti i muscoli.

 

Ritorno alla calma / respirazione addominale (diaframmatica)

Sdraiati supino con le braccia lungo il corpo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione (gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; per prendere coscienza del movimento metti una mano sulla pancia e una sul petto). Inspira con il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia, lasciando fermo il diaframma toracico, poi espira con la bocca per 6 secondi, sgonfiando la pancia e contraendo l'addome (l'aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, senza forzare la respirazione). Ripeti l’operazione per 2 minuti.

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