INIZIARE IL CROSS TRAINING: PROGRAMMA DELLA 3ª SETTIMANA

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Per iniziare il cross training, ecco il programma della 2ª settimana preparato dal nostro coach Jimmy. Un programma composto da 2 sedute settimanali (un intervallo di 48 ore fra le 2 sedute).

 

1ª SESSIONE / WOD 1 (Allenamento del giorno): Kettlebell e Domyos Strap Training (cinghia di sospensione) + gilet zavorrato per maggiore difficoltà

Riscaldamento / Mobilità articolare

Eseguire 3 giri (aumentare gradualmente l'intensità ad ogni giro) di questi 3 esercizi; 30 secondi di sforzo e 30 secondi di riposo tra un giro e l'altro.

 

Esercizio 1: Squat

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei.

  • Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con le gambe tese.

  • Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la risalita.

  • Regola di sicurezza: contrai gli addominali, spingi i glutei all’indietro durante la discesa e tieni fermo/a la schiena.

 

Esercizio 2: Push Up Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: abbassa i gomiti verso l’esterno e tendi le braccia.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a non far toccare i talloni a terra, fletti leggermente le ginocchia. Ritrai l’ombelico per non inarcare la schiena.

 

Esercizio 3: Piegamenti sui gomiti 

  • Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione di plancia.

  • Regola di sicurezza: non incurvate la parte bassa della schiena

 

Opzione più facile: poggiare le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

Corpo della seduta

Eseguirai successivamente 21/18/15/12/9 e -6/3 ripetizioni per ognuno di questi 2 esercizi, il tutto nel più breve tempo possibile:

 

Esercizio 1: Goblet Squat Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: cosce e glutei.

  • Esecuzione dell'esercizio: tenendo il kettlebell contro il petto, esegui uno squat.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro durante la discesa.

 

Esercizio 2: Push up

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.

  • Respirazione: espira quando tendi le braccia.

  • Regola di sicurezza: non inarcare la schiena.

 

Ritorno alla calma / respirazione addominale (diaframmatica)

Sdraiati supino con le braccia lungo il corpo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione (gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; per prendere coscienza del movimento metti una mano sulla pancia e una sul petto). Inspira con il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia, lasciando fermo il diaframma toracico, poi espira con la bocca per 6 secondi, sgonfiando la pancia e contraendo l'addome (l'aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, senza forzare la respirazione). Ripeti l’operazione per 2 minuti.

 

2ª SESSIONE / WOD 1 (Allenamento del giorno): Bilanciere di trazione e Domyos Strap Training

Riscaldamento / Mobilità articolare

Esegui questi 2 esercizi per 6 minuti: 30 Jumping Jack e 10 Row DST.

 

Esercizio 1: Jumping Jack

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio. 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, gambe unite, braccia lungo il corpo. Salta divaricando le gambe con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e le ginocchia leggermente flesse. Distendi le braccia orizzontalmente. Dopodiché, torna in posizione di partenza e ripeti il movimento a ritmo sostenuto.

  • Respirazione: inspira in posizione di partenza ed espira mentre divarichi le gambe.

  • Regola di sicurezza: osserva un punto fisso davanti a te. Rafforza la totalità dei muscoli per l’intera durata dell’esercizio.

 

Esercizio 2: Row Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: schiena e bicipiti

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a braccia tese, tira il Domyos Strap Training portando i gomiti lungo il corpo all’arrivo.

  • Respirazione: inspira durante la trazione.

  • Regola di sicurezza: fletti leggermente le ginocchia tenendo contratti i muscoli.

 

Corpo della seduta

Esegui questi 2 esercizi realizzando il massimo di giri per 20 minuti: 10 Burpees, 2 pull up (+ 2 pull up a ogni nuovo giro).

 

Esercizio 1: Burpees

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza in piedi, gambe divaricate perpendicolari al bacino. Passa velocemente in posizione seduta, portando poi i 2 piedi contemporaneamente dietro le mani e, senza pausa, salta a gambe e braccia tese sopra la testa.

  • Respirazione: espira durante la discesa in posizione seduta e inspira quando risali; espira durante il salto e inspira tornando alla posizione di partenza.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa e non inarcare la schiena.

 

Esercizio 2: Pull up

 

  • Muscoli coinvolti: schiena e bicipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.

  • Respirazione: espira durante la trazione.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

Ritorno alla calma / respirazione addominale (diaframmatica)

Sdraiati supino con le braccia lungo il corpo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione (gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; per prendere coscienza del movimento metti una mano sulla pancia e una sul petto). Inspira con il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia, lasciando fermo il diaframma toracico, poi espira con la bocca per 6 secondi, sgonfiando la pancia e contraendo l'addome (l'aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, senza forzare la respirazione). Ripeti l’operazione per 2 minuti.

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