INIZIARE IL CROSS TRAINING: PROGRAMMA DELLA 4ª SETTIMANA

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Per iniziare il cross training, ecco il programma della 4ª settimana preparato dal nostro coach Jimmy. Un programma composto da 2 sedute settimanali (un intervallo di 48 ore fra le 2 sedute).

 

1ª SESSIONE / WOD 1 (Allenamento del giorno): Kettlebell e Domyos Strap Training (cinghia di sospensione) + gilet zavorrato per + difficoltà

Riscaldamento / Mobilità articolare

Eseguirai 3 giri (aumenta gradualmente l'intensità a ogni giro) di questi 3 esercizi: 10 suspended lunge (affondi in sospensione) DST per ogni gamba / 10 sollevamenti di bacino DST / 10 Jump (salti) DST. Concediti un recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

 

Esercizio 1: suspended lunge (affondi in sospensione) Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei.

  • Esecuzione dell’esercizio: porta la gamba sospesa all'indietro mentre scendi.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta, il tronco verticalmente e gamba a terra

 

Esercizio 2: sollevamento del bacino Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: glutei

  • Esecuzione dell’esercizio: gambe sospese leggermente flesse, le spalle a terra e le braccia lungo il corpo. Fai un'estensione di anca, spingi il bacino in alto per creare l'allineamento.

  • Respirazione: espira spingendo il bacino

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta.

 

Esercizio 3: Jump Domyos Strap Training

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio, i quadricipiti.

  • Esecuzione dell’esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con vigore per saltare.

  • Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni, tieni contratti i muscoli.

 

Corpo della seduta

Esegui questi 4 esercizi nel più breve tempo possibile.

  • 50 Clean Kettlebell (alternando lato destro /sinistro)

  • 50 Lunge Kettlebell (alternando lato destro /sinistro)

  • 50 Sit up

  • 50 Deadlift Kettlebell

 

Esercizio 1: Clean Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: cosce e spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: tenendo il kettlebell all’altezza delle ginocchia. Grazie all'estensione del corpo, porta il kettlebell all'altezza delle spalle.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta.

 

Esercizio 2: Lunge Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei.

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza con i piedi allineati, tenendo il kettlebell contro il petto. Una gamba in avanti, fletti la gamba posteriore e torna alla posizione iniziale. Alterna ogni volta le 2 gambe.

  • Respirazione: inspira durante l’abbassamento, espira quando lo sollevi.

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a tenere il ginocchio al di sopra della caviglia quando la gamba è in avanti.

 

Esercizio 3: Sit Up

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

  • Esecuzione dell'esercizio: disteso sulla schiena, sollevati per posizionare le mani dietro i piedi.

  • Respirazione: espira sollevandoti.

  • Regola di sicurezza: contrai l'addome.

 

Esercizio 4: Deadlift Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e schiena.

  • Esecuzione dell'esercizio: abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e risollevalo in estensione completa. Le braccia restano tese.

  • Respirazione: espira salendo.

  • Regola di sicurezza: mantieni la schiena dritta, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente flesse.

 

Ritorno alla calma / respirazione addominale (diaframmatica)

Sdraiati supino con le braccia lungo il corpo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione (gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; per prendere coscienza del movimento metti una mano sulla pancia e una sul petto). Inspira con il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia, lasciando fermo il diaframma toracico, poi espira con la bocca per 6 secondi, sgonfiando la pancia e contraendo l'addome (l'aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, senza forzare la respirazione). Ripeti l’operazione per 2 minuti.

 

2ª SESSIONE / WOD 2 (Allenamento del giorno): Kettlebell e barra di trazione

Riscaldamento / Mobilità articolare

Esegui questi 2 esercizi per 4 minuti: 20 Mountain Climbers e 20 squat.

 

Esercizio 1: Mountain Climbers

 

  • Muscoli coinvolti: addominali.

  • Esecuzione dell'esercizio: in posizione di plancia, faccia rivolta a terra, braccia tese, porta le ginocchia al petto alternando gamba destra/sinistra.

  • Respirazione: espira quando porti il ginocchio al petto.

  • Regola di sicurezza: non inarcare la schiena.

 

Esercizio 2: Squat

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei.

  • Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con le gambe tese.

  • Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la risalita.

  • Regola di sicurezza: contrai gli addominali, spingi i glutei all’indietro durante la discesa e tieni fermo/a la schiena.

 

Concediti 1 minuto di riposo. Continua con 4 minuti di sforzo, eseguendo 10 Press Kettlebell, 10 Sit Up.

 

Esercizio 1: Press Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, spingi il kettlebell al di sopra della testa.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: tieni contratti i muscoli.

 

Esercizio 2: Sit Up

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

  • Esecuzione dell'esercizio: disteso sul dorso, sollevati per posizionare le mani dietro i piedi.

  • Respirazione: espira sollevandoti.

  • Regola di sicurezza: contrai l'addome.

 

Corpo della seduta

Esegui 10 giri di questi 2 esercizi nel più breve tempo possibile:

10 Thruster kettlebell e 10 Toes to bar (o knees to elbow = soluzione più semplice).

 

Esercizio 1: Thruster Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: spalle, glutei, quadricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: esegui uno squat e poi un sollevamento pesi.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: controlla l'abbassamento e contrai la fascia addominale.

 

Esercizio 2: Toes To Bar o knees to elbow (soluzione più semplice)

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome

  • Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: rafforza la totalità dei muscoli per l’intera durata dell’esercizio.

 

Ritorno alla calma / respirazione addominale (diaframmatica)

Sdraiati supino con le braccia lungo il corpo, chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione (gonfiando solo la pancia, lasciando fermo il torace; per prendere coscienza del movimento metti una mano sulla pancia e una sul petto). Inspira con il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia, lasciando fermo il diaframma toracico, poi espira con la bocca per 6 secondi, sgonfiando la pancia e contraendo l'addome (l'aria deve uscire dalla bocca in maniera naturale, senza forzare la respirazione). Ripeti l’operazione per 2 minuti.

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