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MIGLIORARE LA MVA SUL TAPIS ROULANT

Un “must” nelle palestre fitness e, per di più, un apparecchio ideale per prendersi cura della condizione fisica e sviluppare l’endurance: il tapis roulant. Con questo attrezzo, sono possibili svariate tecniche. Potrai lavorare sulla capacità cardiaca e respiratoria, tonificare il corpo o anche dimagrire. In questo articolo, ti proponiamo un allenamento speciale performance, accessibile ai praticanti che hanno già un minimo di esperienza con il tapis roulant. Se dubiti della tua capacità di fare running o di eseguire il test della MVA seguente, non esitare a chiedere consiglio al medico.

 

1) Test di Cooper (versione da 6 min.): testa le performance

La prima fase di questo programma consiste nel testare le proprie performance di endurance e di valutare l’MVA. A questo scopo, è interessante realizzare il test di Cooper (versione da 6 min.), che ti permetterà di calcolare la MVA, ossia la Massima Velocità Aerobica*. L’obiettivo? Coprire la più lunga distanza possibile in 6 minuti. La MVA* è una nozione indispensabile per avanzare nell’endurance ed eseguire gli allenamenti cardio a una buona andatura. Ti servirà da riferimento per i diversi allenamenti, soprattutto per gli esercizi che ti proponiamo qui di seguito.

 

Prima di iniziare il test di Cooper (versione da 6 min.), riscaldati sul tapis roulant per 10 minuti a un’andatura molto moderata. Dopodiché, fai partire il cronometro per calcolare 6 minuti. Parti a un’andatura media e accelera gradualmente nel limite delle tue capacità per coprire la più lunga distanza possibile. La gestione dell’andatura è molto importante durante il test, alla partenza non devi essere né troppo veloce né troppo lento; altrimenti, rischi di invalidare il risultato.

 

Per i principianti: Se riprendi un’attività fisica dopo poco, potrai testare le performance con il test di Cooper (versione da 6 min.) camminando. Dovrai semplicemente eseguire il medesimo esercizio, accelerando gradualmente la velocità durante la camminata.

 

Una volta terminato il test, per ottenere la MVA, suddividi la distanza percorsa per 100. Valore MVA = Risultato in metri / 100. Per esempio, se hai percorso 1.245 metri, la MVA equivale a 12,45 km/h (arrotondato a 12,5 km/h). Questo risultato corrisponde alla velocità a cui, in teoria, puoi correre per 6 minuti.

 

Non esitare a migliorare il risultato a ogni allenamento MVA che effettuerai in seguito. Infatti, il test di Cooper (versione da 6 min.) offre una stima leggermente inferiore. Potrai ripetere il test più volte per regolare il risultato. Per esempio, se la MVA ottenuta nel primo test equivale a 10 km/h, ricomincia il test iniziando questa volta i 6 minuti a 10km/h. Se, in questo nuovo test, riuscirai a mantenere la velocità di 10 km/h, avrai raggiunto la MVA giusta. Altrimenti, adeguala in funzione del nuovo obiettivo.

 

2) Esercizio frazionato: migliorare la MVA

La seconda parte dell’allenamento sul tapis roulant comprende un esercizio frazionato/inclinazione. L’esercizio frazionato è molto interessante per migliorare la MVA. Infatti, alternando tempi di corsa veloce (intorno alla MVA) a tempi di recupero, riuscirai a lavorare a un’intensità elevata per tempi più lunghi (cumulativi) che non correndo costantemente alla MVA.

 

Per realizzare questo esercizio frazionato su tapis roulant, utilizzerai la MVA (ottenuta eseguendo il test precedente). Non esitare a munirti di cardio-frequenzimetro per valutare e controllare la frequenza cardiaca durante la pratica.

Per i principianti: puoi riprodurre lo stesso esercizio camminando: a questo scopo, devi raddoppiare le inclinazioni che precisiamo qui sotto.

 

Inizia l’allenamento con un riscaldamento di 5 minuti e lo 0% di inclinazione. Questo riscaldamento deve essere realizzato tra il 50 e il 65% della MVA, o all’andatura a cui ti senti più a tuo agio. Dopodiché, segui questo piano di allenamento:

  • 2 min allo 0% di inclinazione (80-85% MVA)
  • 2 min al 6% di inclinazione (60-70% MVA)
  • 2 min all’8% di inclinazione (55-65% MVA)
  • Recupero: 2 min allo 0% di inclinazione   

Esegui 2-3 serie di questo tipo, in funzione della forma in cui ti trovi.

 

 

 

Questo allenamento ti consentirà di testare le performance di endurance. Non esitare a ripetere regolarmente il test di Cooper (versione da 6 min.) per regolare la MVA e lavorare a una buona andatura durante gli allenamenti cardio. Per migliorare la MVA, esegui un esercizio frazionato almeno una volta a settimana. Infatti, correndo ad andature prossime alla MVA la migliorerai.

 

* Si chiama MVA o Massima Velocità Aerobica, la velocità a cui il consumo di ossigeno dello sportivo è massimo, ossia raggiunge la VO2Max. Al di sotto di questa soglia, il consumo di ossigeno aumenta con l’intensità dello sforzo e l’energia fornita proviene dal metabolismo aerobico. Al di sopra di questo limite, il consumo di ossigeno diventa costante e la forza extra viene garantita dalla fermentazione lattica.

FITNESS CARDIO

Quando le condizioni per l’allenamento all’aperto non sono favorevoli, la corsa su tapis roulant è un’alternativa interessante. Per alcuni sportivi, può rivelarsi noiosa; eppure, presenta vantaggi non trascurabili che illustreremo in questo articolo.

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