MODELLARE I GLUTEI

Il vostro obiettivo del momento è quello di scolpire i glutei e renderli più rotondi? Scoprite con le immagini questo programma d’allenamento realizzato da Julie, coach al Domyos Club. Per dei glutei da urlo realizzate quotidianamente questi esercizi mirati: IL trucco giusto per essere fermi, su tutta la linea!

 

Estensione posteriore

  • Muscoli coinvolti: i grandi glutei principalmente.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sulle mani (allineate alle spalle) e le ginocchia (allineate alle anche) mantenendo la schiena piatta e la testa allineata alla schiena. Contrarre gli addominali per chiudere la posizione del bacino. Portare un ginocchio a contatto col petto senza inarcare la schiena poi spingere il tallone all’indietro per arrivare a gamba tesa. Tornare lentamente in posizione iniziale controllando il movimento (il ginocchio non deve toccare terra).

 

  • Respirazione: inspirare quando si porta il ginocchio a contatto col petto; espirare quando si ritorna in posizione iniziale.

 

  • Norme di sicurezza: mantenere sempre ben dritta la schiena (non incurvare i lombari né inarcare la schiena). Il fatto di contrarre i muscoli addominali chiude il bacino e consente di realizzare un movimento molto più efficace.

 

  • Ripetizione: 3 x 15-20 ripetizioni per lato con breve recupero.

 

Ginocchia al suolo 

  • Muscoli coinvolti: glutei medi principalmente.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: sdraiati sul lato, tasta sul braccio, gambe flesse a 90º. Portare la gamba dall’alto al basso fino a che il ginocchio tocca terra. Poi tornare in posizione iniziale.

 

  • Respirazione: respirare durante l’esecuzione del movimento.

 

  • Norme di sicurezza: stringere la pancia per non incurvare la schiena. Mantenere le spalle in avanti (non devono essere girate verso terra).

 

  • Ripetizione: 3 x 15-20 ripetizioni per lato con breve recupero.

 

Abduzione delle anche

  • Muscoli coinvolti: glutei medi e piccoli principalmente

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi per terra, su un lato, gambe tese, bacino leggermente inclinato in avanti, mano in appoggio davanti a sé. Alzare la gamba in alto con la punta del piede rivolta a terra e tornare poi in posizione iniziale. Per accentuare l’esercizio il piede della gamba alzata non deve riposarsi.

 

  • Respirazione: espirare quando la gamba si alza e inspirare quando si abbassa.

 

  • Norme di sicurezza: il corpo deve essere perfettamente allineato (spalle, anche, piedi); il ventre deve essere chiuso per mantenere l’equilibrio; realizzare l’esercizio senza contraccolpi.

 

  • Ripetizione: 3 x 15-20 ripetizioni per ogni gamba con breve recupero.

 

Glutei sulla schiena

  • Muscoli coinvolti: i grandi glutei principalmente.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distendersi sulla schiena con le gambe flesse, piedi a terra divaricati al bacino, braccia lungo il corpo. Alzare il bacino fino ad allinearlo con le ginocchia e le spalle contraendo i glutei. Scendere progressivamente arrotondando la parte bassa della schiena.

 

  • Respirazione: inspirare in salita ed espirare in discesa.

 

  • Norme di sicurezza: non alzare il bacino né bruscamente né troppo in alto per proteggere i lombari. A tal fine stringere in dentro la pancia.

 

  • Ripetizione: 3 x 15-20 ripetizioni con breve recupero.

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