MORFOLOGIA A CLESSIDRA: CHE PROGRAMMA DI FITNESS PER LA MIA SILHOUETTE?

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La morfologia a clessidra: da cosa è caratterizzata?

La silhouette: le donne che hanno una morfologia a clessidra hanno spesso una parte alta e una parte bassa del corpo dalle proporzioni simili. La vita è più stretta delle spalle e dei fianchi. Il seno è spesso generoso. Questo morfotipo ideale è generalmente armonioso ed equilibrato.

 

Quali parti del corpo devo allenare?

La morfologia a clessidra ha curve armoniose e proporzioni equilibrate. Solo talvolta, con il tempo, capita che la mancanza di attività fisica faccia comparire un leggero strato di grasso. È quindi questo che bisognerà sorvegliare lavorando regolarmente su tutta la silhouette, per avere muscoli tonici, associando dell'attività cardio (tipo circuit training).

 

Che alimentazione privilegiare?

Per sublimare la silhouette e aiutarvi a eliminare qualche chilo, seguite questi pochi consigli nutrizionali:

  • Provate a variare al massimo la vostra alimentazione privilegiando prodotti freschi, frutta e verdura di stagione.

  • Preferite le cotture a vapore, stufate o al cartoccio per sfruttare le vitamine e i sali minerali degli alimenti (evitate le cotture in acqua).

  • Cercate di non mangiucchiare tra i pasti e limitate soprattutto le bevande gassate, i piatti precotti...

  • Scegliete alimenti a basso tasso glicemico. Puntate sui carboidrati (pasta, riso, pane) la mattina, poiché servono a all'energia e saranno smaltiti nella giornata. Consumateli in quantità ragionevole a mezzogiorno, molto poco la sera.

 

Il circuito training giusto per la mia silhouette

Ecco un circuito training ideale per le morfologie a clessidra che vi consigliamo di effettuare da 2 a 3 volte a settimana. Questo permetterà di tonificare tutti i muscoli e di fare scomparire qualche piccola rotondità. Per ottenere risultati visibili, provate a seguire questo allenamento per diverse settimane (minimo 1 mese).

 

Prima di iniziare

Per realizzare alcuni esercizi proposti qui sotto, avrete bisogno diuna corda per saltare, di una palla medica e di un Elastiband. Se non disponete di questi 3 accessori, vi proporremo delle varianti di esercizi. Munitevi di una bottiglia d'acqua, un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro.

 

Riscaldamento

Con una corda per saltare: a un ritmo lento, fate 2 minuti di salti a piedi uniti ricadendo sulla pianta dei piedi. Non dimenticate di piegare molto leggermente le ginocchia durante il movimento. Senza materiale: fate la stessa cosa ma senza corda. Effettuate dei salti verticali con movimenti delle braccia nello spazio.

 

Istruzioni

  • Effettuate da 2 a 5 giri di questo circuito (composto da 6 esercizi in totale, per un lavoro complessivo di 20/30 minuti).

  • Il tempo di lavoro per esercizio: da 30 secondi a 1 minuto.

  • Il tempo di riposo dopo ogni esercizio: da 15 secondi a 30 secondi.

 

Esercizio 1: sforbiciate in apertura con Elastiband

 

  • Muscoli interessati: abduttori (esterno coscia).

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiati a terra, in appoggio sugli avambracci, schiena dritta (né arrotondata né arcuata), agganciate le maniglie dell’Elastiband ai due piedi e allungate le gambe davanti a voi. Fate dei movimenti allargando le gambe contro la resistenza dell’elastico.

 

  • Respirazione: espirate quando allargate le gambe e inspirate sul movimento di ritorno.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete gli addominali contratti, le spalle basse, la schiena dritta.

 

Variante: se non disponete di un elastico da fitness, eseguite lo stesso esercizio senza materiale.

 

Esercizio 2: squat con palla medica

 

  • Muscoli interessati: cosce, glutei e spalle.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Effettuate un piegamento delle gambe tenendo il tronco il più dritto possibile. Durante il movimento, le ginocchia non devono superare le dita dei piedi e i talloni restano attaccati a terra. Contemporaneamente, sollevate la palla medica con le braccia.

 

  • Respirazione: inspirate durante il piegamento ed espirate durante l'estensione.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete il busto il più dritto possibile durante la discesa e la risalita. Contraete gli addominali tirando in dentro la pancia per tutta la durata dell'esercizio. Guardate lontano davanti a voi per mantenere l’equilibrio.

 

Variante: se non disponete di una palla medica, utilizzate un peso corrispondente tra 2 e 5 kg (es.: bottiglie d'acqua...).

 

Esercizio 3: piegamento con palla medica

 

  • Muscoli interessati: glutei, vita, spalle, schiena.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: espirate poi fate un quarto di giro ruotando il busto, contraete gli addominali tenendo la schiena dritta. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi.Inspirate e raddrizzatevi sollevando le braccia verso il lato opposto.

 

  • Respirazione: espirate per il piegamento, inspirate per l'estensione.

 

  • Istruzioni di sicurezza: contraete gli addominali per tutto l'esercizio. Tenete le spalle basse e controllate il movimento.

 

Esercizio 4: sollevamento del bacino con palla medica

 

  • Muscoli interessati: grande gluteo / ischio cruciali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo. Ripiegate le gambe, i talloni vicini ai glutei. Spingetevi sui talloni stringendo bene i muscoli dei glutei e staccate il bacino dal pavimento, senza inarcarvi (spalle, fianchi, ginocchia allineati). Controllate lentamente la discesa senza appoggiare i glutei a terra.Ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: espirate durante la salita del bacino, inspirate durante la discesa.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete la testa appoggiata a terra per mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale. Portate l'ombelico verso la colonna per proteggere la schiena. 

 

Esercizio 5: crunch

 

  • Muscoli interessati: grandi retti dell'addome (la parte superiore degli addominali).

 

  • Esecuzione dell'esercizio: con le mani appoggiate dietro la nuca, sollevate la testa, le spalle e la parte superiore della schiena finché le scapole non si staccano da terra, senza schiacciare esageratamente i lombari, l'ombelico è rivolto verso la colonna vertebrale. Contraete il pavimento pelvico senza spingere gli organi verso il basso. Controllate la discesa delle spalle e della testa, senza fare staccare da terra i lombari.

 

  • Respirazione: soffiate durante la salita tirando in dentro la pancia al massimo; inspirate durante la discesa.

 

  • Istruzioni di sicurezza: non muovere il mento avanti e indietro, lo sguardo deve essere rivolto verso le ginocchia, non oscillare il bacino.

 

Esercizio 6: tavola (stabilizzazione frontale)

 

  • Muscoli interessati: rassodamento di tutto il corpo e degli addominali del trasverso in particolare.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in posizione sdraiata sulla pancia, in appoggio sulla punta dei piedi, le braccia sono tese. A partire dalla contrazione degli addominali, sollevate il bacino mantenendolo allineato con le spalle e i talloni.

 

  • Respirazione: respirate con il petto per mantenere la massima contrazione addominale.

 

  • Istruzioni di sicurezza: ricordatevi di spingere avanti il bacino per non inarcarvi, contraendo gli addominali durante tutto l'esercizio. Tenete le spalle lontane dalle orecchie.

 

Opzione + facile: riappoggiate le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

 

 

Per ottenere migliori risultati e completare questi esercizi, vi invitiamo a seguire dei corsi di potenziamento muscolare e/o cardio in un centro fitness. Se non avete la possibilità di iscrivervi in una palestra, provate a seguire i nostri programmi di esercizi gratuiti, disponibili nella sezione Consigli.

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        FITNESS

        La silhouette: le donne che hanno la morfologia a rettangolo sono generalmente longilinee, con un seno minuto. Possono pensare di non avere abbastanza curve. Vita, spalle e bacino sono allineati e hanno proporzioni più o meno identiche. Non presentano grasso in eccesso e hanno muscoli poco sviluppati.

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        FITNESS

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