MORFOLOGIA A CUCCHIAIO: CHE PROGRAMMA DI FITNESS PER LA MIA SILHOUETTE ?

La morfologia a cucchiaio: da cosa è caratterizzata?

Le donne con una morfologia a cucchiaio hanno una parte bassa del corpo più larga della parte alta. Le spalle sono piuttosto strette e il seno è spesso minuto. La larghezza dei fianchi supera quella delle spalle.  I glutei sono arrotondati, la vita è definita.

 

Quali parti del corpo devo allenare?

Per questo tipo di morfologia, l'obiettivo sarà di modellare i muscoli della parte superiore (seno, spalle) e di tonificare i muscoli della parte bassa del corpo il tutto eliminando il grasso localizzato a livello della pancia, dei glutei, delle cosce.

 

Che alimentazione privilegiare?

Per fare scomparire i grassi stoccati nella parte bassa del corpo, dovete adottare nuove abitudini alimentari, in modo progressivo. Riuscirete così ad armonizzare la silhouette (il tutto evitando di dimagrire troppo nella parte alta). I consigli da seguire:

  • Privilegiate le cotture a vapore, al cartoccio, alla griglia o stufate

  • Evitate al massimo le salse, le cotture a base di burro o di olio.

  • Puntate su condimenti ipocalorici (succo di limone, erbe…).

  • Bevete un grande bicchiere d'acqua ogni ora per drenare il corpo.

 

Il circuito training giusto per la mia silhouette

Ecco un circuito training ideale per le morfologie a cucchiaio che vi consigliamo di effettuare da 2 a 3 volte a settimana. Questo permetterà di affinare la parte bassa del corpo e di sagomare la parte superiore della figura. Per ottenere risultati visibili, provate a seguire questo allenamento per diverse settimane (minimo 1 mese).

 

Prima di iniziare

Per realizzare alcuni esercizi proposti qui sotto, avrete bisogno di una corda per saltare e di un elastico da fitness come l’Elastiband. Munitevi di una bottiglia d'acqua, un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro.

 

Riscaldamento

Con una corda per saltare: a un ritmo lento, fate 2 minuti di salti a piedi uniti ricadendo sulla pianta dei piedi. Non dimenticate di piegare molto leggermente le ginocchia durante il movimento. Senza materiale: fate la stessa cosa ma senza corda. Effettuate dei salti verticali con movimenti delle braccia nello spazio.

 

Istruzioni

  • Realizzate da 2 a 5 giri di questo circuito (composto da 5 esercizi in totale).

  • Il tempo di lavoro per esercizio: 30 secondi.

  • Il tempo di riposo dopo ogni esercizio: 15 secondi.

 

Esercizio 1: talloni-glutei

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio e scaldare cosce + glutei + parte alta del corpo.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: fate una serie di 10 talloni-glutei (significa che cercherete di colpire i glutei con i talloni) in un senso, poi ripetete la stessa serie nell'altro senso, con grandi cerchi delle braccia. Tenete questo ritmo per 30 secondi/1 minuto poi pausa di 15 secondi/30 secondi. Ricominciate il tutto per almeno 5/10 minuti.

 

  • Istruzioni di sicurezza: restate bene sui vostri appoggi, inutile forzare l'ampiezza del movimento, questo potrebbe farvi perdere l'equilibrio. Riducete al massimo la durata dell'impatto a terra. Fate attenzione a non spostare il bacino.

 

Esercizio 2: estensione delle braccia con Elastiband

 

  • Muscoli interessati: petto, spalle e tricipiti.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in piedi, le gambe leggermente divaricate. Mettete l’Elastiband dietro di voi a livello delle scapole. Posizionate i pollici nelle maniglie e avvicinate le mani all'altezza del petto. Lo sguardo dritto davanti a voi, tendete le braccia in avanti in orizzontale. Tornate poi alla posizione di partenza.

 

  • Respirazione: espirate quando tendete le braccia e inspirate sul movimento di ritorno.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete le spalle basse e gli addominali contratti.

  

 Esercizio 3: squat

 

  • Muscoli interessati: cosce e glutei.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Effettuate un piegamento delle gambe tenendo il tronco il più dritto possibile. Durante il movimento, le ginocchia non devono superare le dita dei piedi, i talloni restano attaccati a terra. Tornate alla posizione iniziale spingendo verso l'alto, premendo sul tallone ed espirate.

 

  • Respirazione: inspirate in posizione di partenza, espirate durante l'estensione.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete il busto il più dritto possibile durante la discesa e la risalita. Contraete gli addominali tirando in dentro la pancia per tutta la durata dell'esercizio. Guardate lontano davanti a voi per mantenere l’equilibrio.

 

Livello superiore: opzione cardio (per allenare l'esplosività): fate 1 squat + 1 salto.

 

Esercizio 4: flessioni sulle ginocchia

 

  • Muscoli interessati: principalmente gran pettorale, tricipiti e spalle.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a terra in appoggio sulle ginocchia, braccia tese, mani divaricate a una larghezza superiore a quella delle spalle. Abbassate il busto tra le mani, piegando le braccia, mantenendo gli addominali contratti. Tornate poi alla posizione di partenza spingendo sulle braccia.

 

  • Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate durante la risalita.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete gli addominali contratti per proteggere i lombari.

 

Esercizio 5: sforbiciate in apertura con Elastiband

 

  • Muscoli sollecitati : abduttori (esterno coscia).

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiati a terra, in appoggio sugli avambracci, schiena dritta (né arrotondata né arcuata), agganciate le maniglie dell’Elastiband ai due piedi e allungate le gambe davanti a voi. Fate dei movimenti allargando le gambe contro la resistenza dell’elastico.

 

  • Respirazione: espirate quando allargate le gambe e inspirate sul movimento di ritorno.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete gli addominali contratti, le spalle basse, la schiena dritta.

 

Variante: se non disponete di un elastico da fitness, eseguite lo stesso esercizio senza materiale.

 

 

 

Per ottenere migliori risultati e completare questi esercizi, vi invitiamo a seguire dei corsi di potenziamento muscolare e/o cardio in un centro fitness. Se non avete la possibilità di iscrivervi in una palestra, provate a seguire i nostri programmi di esercizi gratuiti, disponibili nella sezione Consigli.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Pesi fitness body-building GYMWEIGHT 2x1 kg
14,99 €*
4.50 / 5 42 Recensioni
    KETTLEBELL 4KG
    9,99 €*
    4.70 / 5 7 Recensioni
      FITNESS

      La silhouette: le donne che hanno una morfologia a clessidra hanno spesso una parte alta e una parte bassa del corpo dalle proporzioni simili. La vita è più stretta delle spalle e dei fianchi. Il seno è spesso generoso. Questo morfotipo ideale è generalmente armonioso ed equilibrato.

      (4)
      FITNESS

      La silhouette: le donne che hanno la morfologia a rettangolo sono generalmente longilinee, con un seno minuto. Possono pensare di non avere abbastanza curve. Vita, spalle e bacino sono allineati e hanno proporzioni più o meno identiche. Non presentano grasso in eccesso e hanno muscoli poco sviluppati.

      (2)
      INIZIO PAGINA