MORFOLOGIA A RETTANGOLO: CHE PROGRAMMA DI FITNESS PER LA MIA SILHOUETTE?

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La morfologia a rettangolo filiforme: da cosa è caratterizzata?

La silhouette: le donne che hanno la morfologia a rettangolo sono generalmente longilinee, con un seno minuto. Possono pensare di non avere abbastanza curve. Vita, spalle e bacino sono allineati e hanno proporzioni più o meno identiche. Non presentano grasso in eccesso e hanno muscoli poco sviluppati.

 

Quali parte del corpo devo allenare?

Per dare forme alla silhouette, dovrete modellare tutti i vostri muscoli! Per farlo, privilegerete delle sedute complete di potenziamento muscolare e limiterete gli allenamenti cardio (attività di resistenza): attingere nelle riserve energetiche significherebbe assottigliarvi ancora di più.

 

Che alimentazione scegliere?

Se volete modellare la silhouette e quindi costruire muscoli, consumate come minimo una fonte di proteine animali al giorno (pesce, carne bianca, albume d'uovo, latticini).Per evitare che il corpo vada ad attingere nelle riserve energetiche muscolari di cui dispone, ricordate questi 2 suggerimenti:

  • Il giorno prima di una seduta sportiva, privilegiate gli zuccheri lenti (riso, pasta, patate).

  • Durante uno sforzo fisico, fate il pieno di zuccheri rapidi (bevande energetiche, gelatine di frutta…).

Ultimo consiglio: anche se non avete problemi di peso, limitate il consumo di grassi per preservare la salute.

 

Gli esercizi giusti per la mia silhouette filiforme

Ecco una seduta di potenziamento muscolare tipo per le morfologie a rettangolo filiformi che vi consigliamo di effettuare da 2 a 3 volte a settimana. Questo permetterà di modellare tutti i muscoli (petto, spalle, braccia, glutei, gambe). Per ottenere risultati visibili, provate a seguire questo allenamento per diverse settimane (minimo 1 mese).

 

Prima di iniziare

Per realizzare alcuni esercizi proposti qui sotto, avrete bisogno di manubri. Munitevi di una bottiglia d'acqua, un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro.

 

Riscaldamento: 5 minuti

Talloni-glutei, sollevamento delle ginocchia per riscaldare la parte bassa del corpo e cerchi delle braccia per riscaldare la parte alta.

 

Istruzioni

  • Realizzate da 2 a 5 serie per ogni esercizio.

  • Effettuate da 10 a 20 movimenti per serie per ogni esercizio

  • Concedetevi da 30 secondi a 1 minuto di recupero dopo ogni serie

 

Esercizio 1: squat con manubri

 

  • Muscoli sollecitati: spalle, cosce.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza con le gambe tese e i piedi leggermente divaricati e orientati verso l'esterno. Le mani, che tengono i manubri, sono rivolte verso terra e le braccia sono tese. Portando il bacino indietro e piegando le gambe, sollevate le braccia, sempre tese, verso l'esterno. Tornate poi alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate durante il piegamento della gamba ed espirate quando tornate alla posizione iniziale.

 

Esercizio 2: affondi in avanti

 

  • Muscoli sollecitati: cosce e glutei.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in piedi, le gambe tese, le braccia lungo il corpo o sui fianchi. Portate avanti alternativamente la gamba destra/sinistra, senza mai staccare il tallone davanti, senza che il ginocchio davanti superi le dita dei piedi. A seconda del livello, il ginocchio davanti e quello dietro più o meno a 90°.

 

  • Respirazione: inspirate durante il movimento di flessione ed espirate durante il ritorno alla posizione iniziale.

 

Esercizio 3: estensione tricipiti con manubri

 

  • Muscoli sollecitati: tricipiti.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, un piede posizionato leggermente davanti all'altro (in funzione della posizione che offre la maggiore stabilità). Piegate leggermente le gambe. Dopo avere afferrato i due manubri, tendete le braccia al massimo al di sopra della testa. Ripiegate poi le braccia indietro utilizzando esclusivamente i gomiti come articolazione.

 

  • Respirazione: espirate quando tendete le braccia al di sopra della testa e inspirate quando piegate i gomiti e abbassate i manubri dietro di voi.

 

Esercizio 4: rotolamento del bacino

 

  • Muscoli sollecitati: parte bassa dei grandi retti degli addominali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: allungatevi sul tappetino da fitness, posizionate le braccia lungo il corpo, con i palmi delle mani verso terra e sollevate le gambe in verticale. Contraete gli addominali per far rotolare il bacino per allungare le gambe verso il soffitto. Tornate alla posizione di partenza controllando la discesa del bacino.

 

  • Respirazione: espirate durante il rotolamento del bacino, inspirate abbassando il bacino.

 

Esercizio 5: flessioni sulle ginocchia

 

  • Muscoli interessati: principalmente gran pettorale, tricipiti e spalle.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a terra in appoggio sulle ginocchia, braccia tese, mani divaricate a una larghezza superiore alle spalle. Abbassate il busto tra le mani, piegando le braccia, mantenendo gli addominali contratti. Tornate alla posizione di partenza spingendo sulle braccia.

 

  • Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate durante la risalita.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete gli addominali contratti per proteggere i lombari.

 

La morfologia a rettangolo endomorfa: da cosa è caratterizzata?

Alcune morfologie dette "a rettangolo" possono essere più "larghe". In questo caso, la figura è piuttosto endomorfa: le rotondità che si disegnano sono distribuite uniformemente su tutto il corpo. Il morfotipo è equilibrato ma non si distingue veramente nessuna forma muscolare.

Quali parti del corpo devo allenare?

Per ridisegnare la silhouette, dovrete tonificare i muscoli (senza aumento di volume) utilizzando le riserve di grasso come energia per lo sforzo. Il programma che vi proporremo vi permetterà al tempo stesso di lavorare sugli addominali, la vita, i fianchi, le braccia, le gambe, i glutei ma anche di allenare il cuore.

Che alimentazione privilegiare?

Per fare scomparire il piccolo strato di massa grassa distribuito uniformemente sulla silhouette, potete limitare i carboidrati (farinacei), abolire gli zuccheri rapidi (dolci, bevande gassate, stuzzichini...) eliminare i grassi cattivi (fritture, salumi) dal regime alimentare. Infatti un'alimentazione ipercalorica e la tendenza del vostro morfotipo ad accumulare grassi sono i fattori responsabili del sovrappeso. Inutile infliggervi una dieta drastica, meglio privilegiare al massimo la verdura, la frutta, le carni magre e i prodotti del mare. Quotidianamente, concedetevi una prima colazione abbondante (yogurt + frutta + muesli + caffè non zuccherato o tè verde), un pranzo piuttosto leggero e una cena molto leggera.

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Gli esercizi giusti per la mia silhouette endomorfa

Per aiutarvi a riequilibrare la silhouette e a disegnare curve armoniose, vi invitiamo a eseguire questo circuito training composto da 5 esercizi. Questo vi permetterà di perdere massa grassa e di modellare i muscoli, gradatamente. Eseguendo in successione questi esercizi con un breve tempo di recupero dopo ciascuno, manterrete un certo ritmo cardiaco: questo lavoro di resistenza comporta un dispendio energetico principalmente di origine grassa. Per ottenere risultati visibili, provate a seguire questo allenamento per diverse settimane (minimo 1 mese).

 

Prima di iniziare

Per realizzare alcuni esercizi, avrete bisogno di un Kettlebell e di Gymweight. Munitevi di una bottiglia d'acqua, un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro.

 

Riscaldamento

Salite e discese da uno step (o dai gradini di una scala) per circa 5 minuti sollevando le braccia verso il cielo.

 

Istruzioni

  • Effettuate da 2 a 5 giri di questo circuito (composto da 5 esercizi), cioè una seduta di almeno 20 minuti (ma rapidamente, passate a 30, 40 minuti, fino a 1 ora di allenamento).

  • Il tempo di lavoro per esercizio: 30 secondi.

  • Il tempo di riposo dopo ogni esercizio: 15 secondi.

 

Esercizio 1: squat trazione spalle con kettlebell

 

  • Muscoli interessati: cosce, glutei, spalle.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, gambe divaricate più delle spalle, punte dei piedi alle ore 10.10. Inspirate, piegate le gambe senza staccare da terra i talloni, ginocchia in direzione delle dita dei piedi, una mano in vita, l'altra con il braccio teso, kettlebell verso terra, senza arrotondare la schiena. Espirate per spingere sulle gambe e i talloni, per tendere le gambe. Tirate il gomito verso il soffitto, con la spalla bassa, per sollevare il kettlebell.

 

  • Respirazione: espirate spingendo sulle gambe, inspirate sollevando il kettlebell.

 

Variante: se non disponete di un Kettlebell, utilizzate un peso corrispondente tra 2 e 5 kg (es.: bottiglie d'acqua...)

 

Esercizio 2: affondi con Kettlebell

 

  • Muscoli interessati: cosce, glutei.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza con i piedi alla larghezza del bacino, il kettlebell contro il petto. Portate avanti una gamba, tallone a terra, senza che il ginocchio davanti superi le punte dei piedi (fate attenzione a mantenere il ginocchio al di sopra della caviglia quando avete la gamba avanti), gamba dietro con il ginocchio piegato verso terra, tallone staccato. Rispingete con la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale, per alternare con l'altra gamba.

 

  • Respirazione: inspirate scendendo, espirate spingendo la gamba avanti.

 

Variante: se non disponete di un Kettlebell, utilizzate un peso corrispondente tra 2 e 5 kg (es.: bottiglie d'acqua...)

 

Esercizio 3: squat con sollevamento con Gymweight

 

  • Muscoli interessati: cosce, glutei, abduttori (fianchi).

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, i piedi alla larghezza del bacino, scendete con le gambe piegate (squat), peso sui talloni, mani sui fianchi (le ginocchia non superano le dita dei piedi, il petto e le spalle restano aperte, la schiena resta piatta). Espirate, raddrizzatevi e sollevate una gamba lateralmente senza spostare il bacino, mantenendo le spalle basse. Ricominciate dall'altro lato: squat, sollevamento dell'altra gamba.

 

  • Respirazione: inspirate per piegare, espirate per raddrizzare + sollevamento.

 

Variante: se non disponete di Gymweight, eseguite lo stesso esercizio senza materiale.

 

Esercizio 4: addominali obliqui

 

  • Muscoli interessati: addominali (gli obliqui = affinare la vita)

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiati sulla schiena, i piedi a terra, le mani dietro la testa. Sollevate la testa e le spalle, portate le costole verso i fianchi con una rotazione a destra. Riscendete a terra poi fate la stessa cosa a sinistra. Fate attenzione a non effettuare movimenti del mento, del gomito né spostamenti del bacino (nessuno schiacciamento esagerato o distacco dei lombari).

 

  • Respirazione: espirate per abbassare le costole verso i fianchi, inspirate per trattenere la discesa del busto.

 

Esercizio 5: tavola (stabilizzazione frontale)

 

  • Muscoli interessati: rassodamento di tutto il corpo e degli addominali del trasverso in particolare.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in posizione sdraiata sulla pancia, in appoggio sulla punta dei piedi e con le braccia tese. A partire dalla contrazione degli addominali, sollevate il bacino mantenendolo allineato con le spalle e i talloni. Ricordatevi di spingere avanti il bacino per non inarcarvi, contraendo gli addominali per tutto l'esercizio. Tenete le spalle lontane dalle orecchie.

 

  • Respirazione: respirate con il petto per mantenere la massima contrazione addominale.

 

 

 

Per ottenere migliori risultati e completare questi esercizi, vi invitiamo a seguire dei corsi di potenziamento muscolare e/o cardio in un centro fitness. Se non avete la possibilità di iscrivervi in una palestra, provate a seguire i nostri programmi di esercizi gratuiti, disponibili nella sezione Consigli.

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        La silhouette: le donne che hanno una morfologia a clessidra hanno spesso una parte alta e una parte bassa del corpo dalle proporzioni simili. La vita è più stretta delle spalle e dei fianchi. Il seno è spesso generoso. Questo morfotipo ideale è generalmente armonioso ed equilibrato.

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