OBIETTIVO BRACCIA MUSCOLOSE

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Per lavorare efficacemente, fate una seduta da 30 a 45 minuti, secondo il vostro livello. Dato che questi esercizi hanno prima di tutto lo scopo di aumentare la resistenza muscolare, lavorate per blocchi che vi permettono di alternare i muscoli in azione.

 

Istruzioni di sicurezza:

per ciascuno degli esercizi, tenete la schiena ben dritta. Per riuscirci, fissate un punto preciso che vi permette di mantenere il corretto allineamento delle vertebre. Mantenete la cintura addominale contratta e una respirazione regolare e fluida per tutta la durata degli esercizi.

 

Esercizio video n°1: flessioni "tipo ragno"

 

  • Difficoltà: livelli 1-2

 

  • Muscoli sollecitati: pettorali, spalle, addominali, tricipiti, schiena

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a pancia in giù, gambe tese con solo le punte dei piedi appoggiate a terra. Afferrate i Push Up Gain e mettete le mani all'altezza dei pettorali, distanziate di circa un metro. Guardate dritto davanti a voi. Una volta che la posizione è ben stabile, piegate le braccia finché i pettorali non sfiorano terra. Dovete sentire le scapole avvicinarsi. Tornate poi alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate quando piegate le braccia e inspirate quando le tendete.

 

  • Ripetizioni: 3/5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°2: flessioni con rotazione delle mani

 

  • Difficoltà: livello 2

 

  • Muscoli sollecitati: pettorali, spalle, tricipiti, addominali, obliqui

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a pancia in giù, gambe tese con solo la punta dei piedi appoggiate a terra. Afferrate i Push Up Gain e mettete le mani all'altezza delle spalle. Gli avambracci sono girati verso l'esterno e le braccia tese. Guardate dritto davanti a voi. Una volta che la posizione è ben stabile, piegate le braccia girando i polsi verso di voi di 45°. Tornate poi alla posizione iniziale riportando le mani nell'asse iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate quando piegate le braccia ed espirate quando le tendete.

 

  • Ripetizioni: 3/5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra ogni serie.

 

Esercizio video n°3: flessioni con un piede in appoggio

 

  • Difficoltà: livello 2

 

  • Muscoli sollecitati: pettorali, spalle, tricipiti, addominali, cosce

 

  • Esecuzione dell'esercizio: lasciate i due Push Up Gain attaccati tra loro e posizionate l'attrezzo a terra dietro di voi all'altezza dei piedi. Mettete la punta del piede destro sull'attrezzo e lasciate sollevato il piede sinistro. Le braccia sono tese, il busto dritto e lo sguardo fisso davanti a voi. Una volta che la posizione è ben stabile, piegate le braccia finché i pettorali sfiorano il suolo. Dovete sentire le scapole avvicinarsi. Tornate poi alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate quando piegate le braccia ed espirate quando le tendete.

 

  • Ripetizioni: 3/5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto cambiando piede posizionato sull'attrezzo per ogni serie. Calcolate 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.

 

Esercizio video n°4: flessioni per rinforzo dei pettorali

 

  • Difficoltà: livello 3

 

  • Muscoli sollecitati: pettorali, tricipiti, spalle, addominali

 

  • Esecuzione dell'esercizio: lasciate i due Push Up Gain attaccati tra l'altro e mettete l'attrezzo a terra davanti a voi. Tendete le gambe indietro e afferrate l'attrezzo con entrambe le mani. Riportatelo all'altezza dei pettorali. Guardate dritto davanti a voi. Una volta che la posizione è ben stabile, piegate le braccia finché i pettorali non sfiorano il suolo. Dovete sentire le scapole avvicinarsi. Tornate poi alla posizione iniziale.

 

  • Respirazione: inspirate quando piegate le braccia e inspirate quando le tendete.

 

  • Ripetizioni: 3/5 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
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