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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 1: RESISTENZA MUSCOLARE

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 Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la resistenza muscolare. Ciò ti permetterà di sostenere lo sforzo più a lungo.

 

Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:

  • Barra di trazione BT200

  • Push up gain

  • DST

  • Kettlebell

 

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.

 

Le istruzioni del coach:

  • Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.

  • Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere sott’occhio la durata dello sforzo.

  • Ascolta un po’ di musica per creare l’atmosfera... supera te stesso(a)!

  • Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al meglio.

 

Buon allenamento!

 

WOD 1

RISCALDAMENTO 

Realizza i 3 esercizi illustrati qui di seguito. Procedi per serie – max 3 volte –, senza concederti tempi di recupero tra una serie e l’altra.

  • Chin Up: tieni il mento al di sopra della barra per 10 secondi

  • Push up (flessioni): mantieni la posizione intermedia (braccio a 90°) per 20 secondi

  • Squat: resta in squat statico, flessione a 90°, per 30 secondi

 

CHIN UP

 

  • Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: con il palmo delle mani verso di te, mantieni il mento al di sopra della barra.

  • Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

  • Regola di sicurezza: contrai l'addome.

 

PUSH UP (flessioni) CON PUSH UP GAIN

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, mantieni i gomiti piegati a 90°.

  • Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

 

SQUAT

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

  • Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia mantenendo la posizione.

  • Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

  • Regola di sicurezza: contrai gli addominali e spingi i glutei all’indietro durante la discesa.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Realizza i 3 esercizi illustrati qui di seguito in serie. Effettua il maggior numero di serie per 20 minuti.

  • 5 pull up

  • 10 push up

  • 15 SQUAT

 

Pull up

 

  • Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.

  • Respirazione: espira durante la trazione.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

Push up (flessioni) con Push Up Gain

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira tendendo le braccia.

  • Respirazione: espira quando tendi le braccia

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

 

Squat

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

  • Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con le gambe tese.

  • Respirazione: inspira durante la discesa, espira durante la risalita.

  • Regola di sicurezza: contrai gli addominali e spingi i glutei all’indietro durante la discesa.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

 

WOD 2

RISCALDAMENTO

Realizza i 4 esercizi illustrati qui di seguito. Effettua 15 trazioni seguite da 15 squat e ripeti le due serie il maggior numero di volte possibile per 5 minuti. Al termine, concediti 1 minuto di recupero e prosegui con 15 push up e 10 affondi, per 5 minuti.

 

Row con Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza a braccia tese, tira il Domyos Strap Training portando i gomiti lungo il corpo all’arrivo.

  • Respirazione: inspira durante la trazione.

  • Regola di sicurezza: fletti leggermente le ginocchia tenendo contratti i muscoli.

 

Squat con Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

  • Esecuzione dell'esercizio: con le braccia leggermente flesse, porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con le gambe tese.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: tieni il peso del corpo all’indietro. Utilizza il DST come punto di equilibrio.

 

Push up (flessioni) con Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: abbassa i gomiti verso l’esterno e tendi le braccia.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a non far toccare i talloni a terra, fletti leggermente le ginocchia. Ritrai l’ombelico per non inarcare il dorso.

 

Affondo con Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti

  • Esecuzione dell’esercizio: partenza con i piedi allineati, il DST teso e le mani davanti agli occhi. Lancia una gamba in avanti, fletti la gamba posteriore e torna alla posizione iniziale. Alterna ogni volta le 2 gambe.

  • Respirazione: inspira durante la discesa.

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a tenere il ginocchio al di sopra della caviglia quando la gamba è in avanti.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Obiettivo: andare il più velocemente possibile! In serie:

  • 100 affondi con il kettlebell

  • 80 russian swing

  • 60 sit up

  • 40 dip

  • 20 Pull up

 

Affondi con il kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei.

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza con i piedi allineati, tenendo il kettlebell contro il petto. Lancia una gamba in avanti, fletti la gamba posteriore e torna alla posizione iniziale. Alterna ogni volta le 2 gambe.

  • Respirazione: inspira durante la discesa.

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a tenere il ginocchio al di sopra della caviglia quando la gamba è in avanti.

 

Russian swing con il Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: cosce, glutei e dorso.

  • Esecuzione dell'esercizio: con i piedi perpendicolari al bacino. Grazie all’estensione delle anche, solleva il kettlebell all’altezza dello sguardo per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.

  • Respirazione: espira sollevando il kettlebell.

  • Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro, tieni il dorso dritto.

 

Sit up

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

  • Esecuzione dell'esercizio: disteso sul dorso, sollevati per posizionare le mani dietro i piedi.

  • Respirazione: espira nel sollevamento.

  • Regola di sicurezza: contrai l'addome.

 

Dip step

 

  • Muscoli coinvolti: tricipiti

  • Esecuzione dell'esercizio: volgendo le spalle allo step, su quest’ultimo appoggia le mani, fletti i gomiti e distendi le braccia.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: evita di posizionare i gomiti verso l’esterno.

Se non hai a disposizione uno step, utilizza una sedia.

 

Pull up pronazione

 

  • Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.

  • Respirazione: espira durante la trazione.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

 

WOD 3

RISCALDAMENTO

Realizza gli esercizi illustrati qui di seguito.

  • Effettua per 30 secondi un contrazione dei muscoli frontali e 30 secondi di quelli laterali (alternando i fianchi). Ripeti questa serie per 3 volte.

  • Dopodiché, esegui 3 x 8 ripetizioni per fianco di deadlift single leg con il Kettlebell. Alterna i 2 fianchi concedendoti 10 secondi di recupero al termine di ogni serie.

 

Rafforzamento dei muscoli frontali

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.

  • Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione.

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

  • Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

Rafforzamento dei muscoli laterali

 

  • Muscoli coinvolti: addominali traversi, piccoli e grandi obliqui.

  • Esecuzione dell'esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano. Solleva il bacino e mantieni la posizione.

  • Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

  • Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

  • Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

Deadfit single leg Kettlebell 

 

  • Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e dorso.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio su una gamba, reggi il kettlebell con la mano opposta alla gamba di appoggio. Abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e sollevalo nuovamente.

  • Respirazione: inspira durante l’abbassamento, espira quando lo sollevi.

  • Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto. Il corpo è allineato dal tallone fino alla testa.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Esegui 10 serie di 12 kettlebell deadlift e 50 jumping jack. Ripeti questa serie 10 volte in tutto.

 

Deadlift con Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e dorso.

  • Esecuzione dell'esercizio: abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e risollevalo. Le braccia restano tese.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: tieni il dorso dritto, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente flesse.

 

Jumping Jack

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio. 

  • Esecuzione dell'esercizio: in piedi, gambe unite, braccia lungo il corpo. Salta divaricando le gambe con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e le ginocchia leggermente flesse. Distendi le braccia orizzontalmente. Dopodiché, torna in posizione di partenza e ripeti il movimento a ritmo sostenuto.

  • Respirazione: inspira in posizione di partenza ed espira mentre divarichi le gambe.

  • Regola di sicurezza: osserva un punto fisso davanti a te. Rafforza la totalità dei muscoli per l’intera durata dell’esercizio.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

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BODYBUILDING
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Questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la respirazione. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità cardiovascolare e di resistere meglio allo sforzo.

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BODYBUILDING
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Questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la forza. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità di resistere il più a lungo possibile in presenza di un carico.

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