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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 2: CARDIO

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 Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la respirazione. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità cardiovascolare e di resistere meglio allo sforzo.

 

Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:

  • Corda per saltare

  • Palla Medica

  • DST

  • Kettlebell

 

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.

 

Le istruzioni del coach:

  • Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.

  • Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere sott’occhio la durata dello sforzo.

  • Ascolta un po’ di musica per creare l’atmosfera... supera te stesso(a)!

  • Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al meglio.

 

Buon allenamento!

 

WOD 1

RISCALDAMENTO

Salta la corda per 4 minuti.

Obiettivo: eseguire dei double under (2 giri di corda) a ogni salto per innalzare il livello.

Se desideri lavorare alla tecnica, prova a eseguire un salto semplice e poi uno doppio.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Per 12 minuti, ripeti il maggior numero di volte possibili i 2 esercizi seguenti.

 

Single under

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

  • Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto.

  • Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

Se non disponi di una corda per saltare, solleva una dopo l'altra le ginocchia al petto rimanendo sul posto.

 

Burpee con palla medica

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e cosce.

  • Esecuzione dell'esercizio: esegui una flessione dopo un salto.

  • Respirazione: espira durante il salto.

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a non inarcare il dorso.

Se non hai la palla medica, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

 

WOD 2

RISCALDAMENTO

Ripeti 20 mountain climber per 1 minuto e, il minuto successivo, esegui 10 thruster. Ripeti la stessa doppia-serie 4 volte per un riscaldamento complessivo di 8 minuti.

 

Thruster con Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: cosce, spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: esegui uno squat e poi un sollevamento pesi.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

Mountain Climber

 

  • Muscoli coinvolti: addominali

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sulle mani con il viso rivolto verso terra, porta una dopo l'altra le ginocchia verso il petto.

  • Respirazione: espira quando porti il ginocchio al petto.

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Per ognuno di questi 4 esercizi, realizza 8 serie di 20 secondi di sforzo (con 10 secondi di recupero tra una serie e l’altra).

 

Squat jump con Domyos Strap Training

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con vigore per saltare.

  • Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni.

 

Affondo DST

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: tenendole divaricate una davanti all’altra, alterna la posizione delle gambe saltando.

  • Regola di sicurezza: mantieni il busto eretto.

 

Passo pattinatore con Domyos Strap Training

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: spostati lateralmente mantenendo l’appoggio sulla gamba posteriore.

  • Regola di sicurezza: mantieni le braccia leggermente flesse.

 

Burpee DST

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: posiziona un piede nelle 2 cinghie del DST. Esegui 1 flessione e salta.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

COSTRUZIONE MUSCOLARE

Realizza 3 x 30 secondi per ognuno dei 2 esercizi seguenti. Concediti un recupero di 20 secondi tra una serie e l’altra.

 

Delto DST

 

  • Muscoli coinvolti: parte alta del dorso e spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: a braccia tese, solleva le mani per formare una Y con il corpo.

  • Respirazione: inspira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

 

Affondo in sospensione con Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

  • Esecuzione dell'esercizio: posiziona un piede nelle 2 cinghie del DST. Effettua 1 affondo in sospensione.

  • Respirazione: espira durante la risalita.

  • Regola di sicurezza: durante la discesa, spingi all’indietro il piede in sospensione.

 

WOD 3

RISCALDAMENTO

Salta la corda per 3 minuti. Dopodiché, effettua il maggior numero di double under (doppi giri) in 1 minuto.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Realizza 10 double under in 1 minuto e, il minuto successivo, 10 thruster. Ripeti questa doppia-serie per 16 minuti in tutto.

 

Double under

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

  • Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto eseguendo dei double under (2 giri di corda) a ogni salto.

  • Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

Se non disponi di una corda per saltare, solleva una dopo l'altra le ginocchia al petto rimanendo sul posto, per 30 secondi.

 

Thruster con Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: cosce, spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: esegui uno squat e poi un sollevamento pesi.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

DEFATICAMENTO

Realizza 3 x 30 secondi di rafforzamento muscolare con AB Wheel.

 

Rafforzamento AB Wheel

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sulle ginocchia, abbassa le braccia in avanti tenendole distese per poi riportarle alla posizione iniziale.

  • Respirazione: inspira durante la discesa.

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non disponi dell’AB Wheel, esegui un semplice esercizio di contrazione dei muscoli frontali .

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BODYBUILDING
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Questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la forza. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità di resistere il più a lungo possibile in presenza di un carico.

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