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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA

Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la forza. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità di resistere il più a lungo possibile in presenza di un carico.

Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:

Push up gain
Gilet zavorrato
Domyos Strap Training
Kettlebell
Barra di trazione BT200
AB Wheel

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.

Le istruzioni del coach:

Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.
Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere sott’occhio la durata dello sforzo.
Ascolta un po’ di musica per creare l’atmosfera... supera te stesso(a)!
Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al meglio.

Buon allenamento!

WOD 1

RISCALDAMENTO

Realizza i 3 esercizi seguenti:

5 toe to bar
10 push up
20 squat

Ripeti queste serie per 2 volte.

Toe to bar oppure knee to elbow

Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.
Esecuzione dell’esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).
Respirazione: espira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

Push up (flessioni) con Push Up Gain

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.
Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.
Respirazione: espira quando tendi le braccia
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

Pistol squat con Domyos Strap Training

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei
Esecuzione dell’esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).
Respirazione: espira quando risali.
Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto e le braccia leggermente flesse.

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Realizza 10 serie di:

10 push up
10 pistol squat
10 toes to bar

Push up (flessioni) con Push Up Gain

Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.
Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.
Respirazione: espira quando tendi le braccia
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

Toe to bar oppure knee to elbow

Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.
Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).
Respirazione: espira durante lo sforzo.
Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

Pistol squat con Domyos Strap Training

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei
Esecuzione dell'esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).
Respirazione: espira quando risali.

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

WOD 2

RISCALDAMENTO

Realizza 1 serie di 5 deadlift, recupera per 30 secondi e aumenta di 5 ripetizioni ogni serie dino ad arrivare a 25 ripetizioni.

Deadlift con Kettlebell

Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e dorso.
Esecuzione dell'esercizio: abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e risollevalo. Le braccia restano tese.
Respirazione: espira durante il sollevamento.
Regola di sicurezza: tieni il dorso dritto, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente flesse.

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Per 20 minuti, esegui il maggior numero di volte la serie di 3 esercizi seguenti:

8 american swing
16 passi di step con gilet zavorrato
32 mountain climber

American swing avec Kettlebell

Muscoli coinvolti: cosce, glutei e dorso.
Esecuzione dell’esercizio: con i piedi perpendicolari al bacino. Grazie all’estensione delle anche, solleva il kettlebell al di sopra della testa per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.
Respirazione: espira quando sollevi il kettlebell.
Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro, tieni il dorso dritto.

Sali lo step con un gilet zavorrato (oppure step/gradino)

Muscoli coinvolti: cosce
Esecuzione dell’esercizio: sali su uno step o sul gradino di una scala per poi ridiscendere.
Respirazione: espira durante il sollevamento.
Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

Mountain Climber

Muscoli coinvolti: addominali
Esecuzione dell’esercizio: con il viso rivolto verso terra in appoggio sulle mani, porta una dopo l'altra le ginocchia verso il petto.
Respirazione: espira quando porti il ginocchio al petto.
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

DEFATICAMENTO

WOD 3

RISCALDAMENTO

Realizza gli esercizi illustrati qui di seguito.

Esegui per 30 secondi un contrazione dei muscoli frontali e 30 secondi di quelli laterali (alternando i fianchi). Ripeti questa serie per 3 volte.

Rafforzamento dei muscoli frontali

Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.
Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.
Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione.
Regola di sicurezza: presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.
Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

Rafforzamento dei muscoli laterali

Muscoli coinvolti: addominali traversi, piccoli e grandi obliqui.
Esecuzione dell'esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano, con il pugno serrato. Solleva il bacino e mantieni la posizione.
Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.
Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.
Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Esegui 10 Pull up, 10 AB Wheel e, poi, 10 Kettlebell press. Dopodiché, ricomincia la tripla serie passando a 9 ripetizioni. E così via di seguito diminuendo il numero di ripetizioni a ogni serie, fino a raggiungere 1 ripetizione.

Pull up pronazione

Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti
Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.
Respirazione: espira durante la trazione.
Regola di sicurezza: controlla la discesa.

Rafforzamento AB Wheel

Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.
Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sulle ginocchia, tenendole distese, abbassa le braccia in avanti per poi riportarle alla posizione iniziale.
Respirazione: inspira durante la discesa.
Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non disponi dell’AB Wheel, esegui un semplice esercizio di contrazione dei muscoli frontali .