PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 3: FORZA

(10)

 Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la forza. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità di resistere il più a lungo possibile in presenza di un carico.

 

Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:

  • Push up gain

  • Gilet zavorrato

  • Domyos Strap Training

  • Kettlebell

  • Barra di trazione BT200

  • AB Wheel

 

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.

 

Le istruzioni del coach:

  • Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.

  • Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere sott’occhio la durata dello sforzo.

  • Ascolta un po’ di musica per creare l’atmosfera... supera te stesso(a)!

  • Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al meglio.

 

Buon allenamento!

 

WOD 1

RISCALDAMENTO

Realizza i 3 esercizi seguenti:

  • 5 toe to bar

  • 10 push up

  • 20 squat

Ripeti queste serie per 2 volte.

 

Toe to bar oppure knee to elbow

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

  • Esecuzione dell’esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

 

Push up (flessioni) con Push Up Gain

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.

  • Respirazione: espira quando tendi le braccia

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

 

Pistol squat con Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

  • Esecuzione dell’esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).

  • Respirazione: espira quando risali.

  • Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto e le braccia leggermente flesse.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Realizza 10 serie di:

  • 10 push up

  • 10 pistol squat

  • 10 toes to bar

 

Push up (flessioni) con Push Up Gain

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.

  • Respirazione: espira quando tendi le braccia

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

 

Toe to bar oppure knee to elbow

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

  • Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

 

Pistol squat con Domyos Strap Training

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

  • Esecuzione dell'esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).

  • Respirazione: espira quando risali.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

 

WOD 2

RISCALDAMENTO

Realizza 1 serie di 5 deadlift, recupera per 30 secondi e aumenta di 5 ripetizioni ogni serie dino ad arrivare a 25 ripetizioni.

 

Deadlift con Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e dorso.

  • Esecuzione dell'esercizio: abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e risollevalo. Le braccia restano tese.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: tieni il dorso dritto, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente flesse.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Per 20 minuti, esegui il maggior numero di volte la serie di 3 esercizi seguenti:

  • 8 american swing

  • 16 passi di step con gilet zavorrato

  • 32 mountain climber

 

American swing avec Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: cosce, glutei e dorso.

  • Esecuzione dell’esercizio: con i piedi perpendicolari al bacino. Grazie all’estensione delle anche, solleva il kettlebell al di sopra della testa per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.

  • Respirazione: espira quando sollevi il kettlebell.

  • Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro, tieni il dorso dritto.

 

Sali lo step con un gilet zavorrato (oppure step/gradino)

 

  • Muscoli coinvolti: cosce

  • Esecuzione dell’esercizio: sali su uno step o sul gradino di una scala per poi ridiscendere.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

 

Mountain Climber

 

  • Muscoli coinvolti: addominali

  • Esecuzione dell’esercizio: con il viso rivolto verso terra in appoggio sulle mani, porta una dopo l'altra le ginocchia verso il petto.

  • Respirazione: espira quando porti il ginocchio al petto.

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

 

WOD 3

RISCALDAMENTO

Realizza gli esercizi illustrati qui di seguito.

Esegui per 30 secondi un contrazione dei muscoli frontali e 30 secondi di quelli laterali (alternando i fianchi). Ripeti questa serie per 3 volte.

 

Rafforzamento dei muscoli frontali

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.

  • Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione.

  • Regola di sicurezza: presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

  • Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

Rafforzamento dei muscoli laterali

 

  • Muscoli coinvolti: addominali traversi, piccoli e grandi obliqui.

  • Esecuzione dell'esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano, con il pugno serrato. Solleva il bacino e mantieni la posizione.

  • Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

  • Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

  • Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Esegui 10 Pull up, 10 AB Wheel e, poi, 10 Kettlebell press. Dopodiché, ricomincia la tripla serie passando a 9 ripetizioni. E così via di seguito diminuendo il numero di ripetizioni a ogni serie, fino a raggiungere 1 ripetizione.

 

Pull up pronazione

 

  • Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.

  • Respirazione: espira durante la trazione.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

Rafforzamento AB Wheel

 

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sulle ginocchia, tenendole distese, abbassa le braccia in avanti per poi riportarle alla posizione iniziale.

  • Respirazione: inspira durante la discesa.

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non disponi dell’AB Wheel, esegui un semplice esercizio di contrazione dei muscoli frontali .

 

Kettlebell press

 

  • Muscoli coinvolti: spalle

  • Esecuzione dell'esercizio: spingi il kettlebell al di sopra della testa.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: fletti leggermente le ginocchia e contrai l'addome.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-2

Questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la respirazione. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità cardiovascolare e di resistere meglio allo sforzo.

(12)
Push up gain nero
14,99 €*
4.20 / 5 29 Recensioni
    Palla medica 5 kg
    34,99 €*
    4.10 / 5 37 Recensioni
      Gilet con pesi fino a 10 Kg
      39,99 €*
      4.40 / 5 25 Recensioni
        Barra di trazione PULL UP BAR 900
        49,99 €*
        5.00 / 5 4 Recensioni
          INIZIO PAGINA