Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la forza. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità di resistere il più a lungo possibile in presenza di un carico.
Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:
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Push up gain
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Gilet zavorrato
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Domyos Strap Training
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Kettlebell
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Barra di trazione BT200
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AB Wheel
Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.
Le istruzioni del coach:
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Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.
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Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere sott’occhio la durata dello sforzo.
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Ascolta un po’ di musica per creare l’atmosfera... supera te stesso(a)!
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Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al meglio.
Buon allenamento!
WOD 1
RISCALDAMENTO
Realizza i 3 esercizi seguenti:
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5 toe to bar
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10 push up
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20 squat
Ripeti queste serie per 2 volte.
Toe to bar oppure knee to elbow
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Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.
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Esecuzione dell’esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).
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Respirazione: espira durante lo sforzo.
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Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.
Push up (flessioni) con Push Up Gain
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Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.
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Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.
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Respirazione: espira quando tendi le braccia
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Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.
Pistol squat con Domyos Strap Training
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Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei
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Esecuzione dell’esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).
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Respirazione: espira quando risali.
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Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto e le braccia leggermente flesse.
CORPO DELL’ALLENAMENTO
Realizza 10 serie di:
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10 push up
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10 pistol squat
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10 toes to bar
Push up (flessioni) con Push Up Gain
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Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.
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Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira quando tendi le braccia.
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Respirazione: espira quando tendi le braccia
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Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.
Toe to bar oppure knee to elbow
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Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.
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Esecuzione dell'esercizio: in sospensione alla barra di trazione, posiziona i piedi sulla barra (toe to bar) oppure le ginocchia sotto le ascelle (knee to elbow).
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Respirazione: espira durante lo sforzo.
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Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.
Pistol squat con Domyos Strap Training
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Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei
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Esecuzione dell'esercizio: con il peso del corpo all’indietro, mantieni l’equilibrio grazie al Domyos Strap Training. Fletti una gamba e risali (squat su 1 gamba).
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Respirazione: espira quando risali.
DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.
WOD 2
RISCALDAMENTO
Realizza 1 serie di 5 deadlift, recupera per 30 secondi e aumenta di 5 ripetizioni ogni serie dino ad arrivare a 25 ripetizioni.
Deadlift con Kettlebell
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Muscoli coinvolti: ischio-crurali, glutei e dorso.
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Esecuzione dell'esercizio: abbassa il kettlebell all’altezza della tibia e risollevalo. Le braccia restano tese.
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Respirazione: espira durante il sollevamento.
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Regola di sicurezza: tieni il dorso dritto, spingi i glutei all’indietro. Le ginocchia sono leggermente flesse.
CORPO DELL’ALLENAMENTO
Per 20 minuti, esegui il maggior numero di volte la serie di 3 esercizi seguenti:
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8 american swing
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16 passi di step con gilet zavorrato
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32 mountain climber
American swing avec Kettlebell
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Muscoli coinvolti: cosce, glutei e dorso.
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Esecuzione dell’esercizio: con i piedi perpendicolari al bacino. Grazie all’estensione delle anche, solleva il kettlebell al di sopra della testa per poi farlo scendere nuovamente tra le ginocchia.
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Respirazione: espira quando sollevi il kettlebell.
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Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro, tieni il dorso dritto.
Sali lo step con un gilet zavorrato (oppure step/gradino)
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Muscoli coinvolti: cosce
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Esecuzione dell’esercizio: sali su uno step o sul gradino di una scala per poi ridiscendere.
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Respirazione: espira durante il sollevamento.
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Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.
Mountain Climber
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Muscoli coinvolti: addominali
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Esecuzione dell’esercizio: con il viso rivolto verso terra in appoggio sulle mani, porta una dopo l'altra le ginocchia verso il petto.
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Respirazione: espira quando porti il ginocchio al petto.
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Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.
WOD 3
RISCALDAMENTO
Realizza gli esercizi illustrati qui di seguito.
Esegui per 30 secondi un contrazione dei muscoli frontali e 30 secondi di quelli laterali (alternando i fianchi). Ripeti questa serie per 3 volte.
Rafforzamento dei muscoli frontali
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Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.
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Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.
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Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione.
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Regola di sicurezza: presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.
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Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.
Rafforzamento dei muscoli laterali
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Muscoli coinvolti: addominali traversi, piccoli e grandi obliqui.
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Esecuzione dell'esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano, con il pugno serrato. Solleva il bacino e mantieni la posizione.
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Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.
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Regola di sicurezza: per l’intera durata dell’esercizio, presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.
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Opzione più facile: riposa le ginocchia tenendo il bacino sollevato.
CORPO DELL’ALLENAMENTO
Esegui 10 Pull up, 10 AB Wheel e, poi, 10 Kettlebell press. Dopodiché, ricomincia la tripla serie passando a 9 ripetizioni. E così via di seguito diminuendo il numero di ripetizioni a ogni serie, fino a raggiungere 1 ripetizione.
Pull up pronazione
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Muscoli coinvolti: dorso e bicipiti
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Esecuzione dell'esercizio: partenza a braccia tese, arrivo con il mento al di sopra della barra.
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Respirazione: espira durante la trazione.
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Regola di sicurezza: controlla la discesa.
Rafforzamento AB Wheel
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Muscoli coinvolti: grande retto dell’addome.
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Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sulle ginocchia, tenendole distese, abbassa le braccia in avanti per poi riportarle alla posizione iniziale.
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Respirazione: inspira durante la discesa.
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Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.
Se non disponi dell’AB Wheel, esegui un semplice esercizio di contrazione dei muscoli frontali .
Kettlebell press
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Muscoli coinvolti: spalle
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Esecuzione dell'esercizio: spingi il kettlebell al di sopra della testa.
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Respirazione: espira durante lo sforzo.
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Regola di sicurezza: fletti leggermente le ginocchia e contrai l'addome.
DEFATICAMENTO
In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.
