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PROGRAMMA CROSS TRAINING SETTIMANA 4: ESPLOSIVITÀ

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 Obiettivo: questo programma di preparazione fisica mira a lavorare all’esplosività. Ciò consiste nello sviluppare la massima forza nel minor tempo possibile. Ti permetterà di iniziare prima lo sprint, saltare più in alto…

 

Per seguire questo programma di cross training, avrai bisogno dei seguenti accessori:

  • Domyos Strap Training

  • Kettlebell

  • Gilet zavorrato

  • Step

  • Corda per saltare

  • Push up gain

 

Se non hai a disposizione alcuni accessori, per determinati esercizi, ti proporremo delle varianti.

 

Le istruzioni del coach:

  • Procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.

  • Procurati anche un tappetino da fitness per gli esercizi a terra e un cronometro per tenere sott’occhio la durata dello sforzo.

  • Ascolta un po’ di musica per creare l’atmosfera... supera te stesso(a)!

  • Prima di iniziare gli esercizi, esegui sistematicamente la fase di riscaldamento per prepararti al meglio.

 

Buon allenamento!

 

WOD 1

RISCALDAMENTO

Ripeti gli esercizi seguenti:

  • 3 x 40 secondi di affondo in sospensione DST tenendo gli occhi chiusi!

  • 8 goblet squat con Kettlebell + 6 salti dinamici senza kettlebell. Il tutto 6 volte con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

 

Affondo in sospensione DST

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei

  • Esecuzione dell'esercizio: posiziona un piede nelle 2 cinghie del DST. Esegui 1 affondo in sospensione.

  • Respirazione: espira risalendo.

  • Regola di sicurezza: durante la discesa, spingi all’indietro il piede in sospensione.

 

Goblet squat con KETTLEBELL

 

  • Muscoli coinvolti: cosce e glutei.

  • Esecuzione dell'esercizio: tenendo il kettlebell contro il petto, esegui uno squat.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: spingi i glutei all’indietro durante la discesa.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Per 20 minuti, ripeti il maggior numero di volte questi 3 esercizi.

 

Sali lo step con un gilet zavorrato (oppure step/gradino)

 

  • Muscoli coinvolti: cosce

  • Esecuzione dell'esercizio: sali su uno step o sul gradino di una scala per poi ridiscendere.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: i muscoli devono restare contratti per l’intera durata dell’esercizio.

 

Single under

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

  • Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto.

  • Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

Se non disponi di una corda per saltare, solleva le ginocchia al petto rimanendo sul posto.

 

Push up (flessioni) con Push Up Gain

 

  • Muscoli coinvolti: pettorali e tricipiti.

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, inspira portando il petto a contatto con il suolo ed espira tendendo le braccia.

  • Respirazione: espira quando tendi le braccia

  • Regola di sicurezza: non inarcare il dorso.

Se non hai il Push Up Gain, riproduci lo stesso esercizio senza utilizzare questo accessorio.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

 

WOD 2

RISCALDAMENTO

Ripeti 3 serie da 15 di clean kettlebell.

 

Clean Kettle

 

  • Muscoli coinvolti: cosce e spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: tenere il kettlebell all’altezza delle ginocchia, grazie all’estensione del corpo, portalo all’altezza delle spalle.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

21 ripetizioni di snatch kettlebell e, poi, 21 di burpee. Riprendi con sollevamenti in serie di 3, fino all’ultima serie.

 

Snatch Kettle

 

  • Muscoli coinvolti: cosce e spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: tenendo il kettlebell all’altezza delle ginocchia. Grazie all’estensione del corpo, sollevarlo tenendo le braccia tese al di sopra della testa.

  • Respirazione: espira durante lo sforzo.

  • Regola di sicurezza: mantieni il dorso dritto.

 

Burpee libero

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: partenza in piedi, gambe divaricate perpendicolari al bacino. Passa velocemente in posizione seduta, portando poi i 2 piedi contemporaneamente dietro le mani e, senza pausa, salta a gambe e braccia tese sopra la testa.

  • Respirazione: espira durante la discesa in posizione seduta e inspira quando risali; espira durante il salto e inspira tornando alla posizione di partenza.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

 

WOD 3

RISCALDAMENTO

Esegui dei single under per 4 minuti.

 

Single under

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio e bruciare calorie.

  • Esecuzione dell'esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto.

  • Regola di sicurezza: appoggiati bene sulla pianta dei piedi, non saltare sui talloni.

Se non disponi di una corda per saltare, solleva le ginocchia al petto rimanendo sul posto.

 

CORPO DELL’ALLENAMENTO

Per ogni esercizio proposto qui di seguito, esegui 8 serie di 20 secondi di sforzo seguite da 10 secondi di recupero. Recupera 2 minuti tra ogni blocco di esercizi.

 

Affondo con salto con Domyos Strap Training

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell’esercizio: con le braccia leggermente flesse e il busto dritto, alterna i salti toccando il suolo con entrambi i piedi contemporaneamente (1 avanti, 1 indietro).

  • Regola di sicurezza: fletti la gamba posteriore e mantieni il busto eretto durante l’esercizio.

 

Squat jump con Domyos Strap Training

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: porta i glutei al di sotto della linea delle ginocchia e risali con vigore per saltare.

  • Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni.

 

Thruster con Kettlebell

 

  • Muscoli coinvolti: cosce, spalle.

  • Esecuzione dell'esercizio: esegui uno squat e poi un sollevamento pesi.

  • Respirazione: espira durante il sollevamento.

  • Regola di sicurezza: controlla la discesa.

 

Salto libero

 

  • Obiettivo: sviluppare il cardio.

  • Esecuzione dell'esercizio: effettua un quarto di squat e, poi, salta riportando le ginocchia verso il petto.

  • Regola di sicurezza: non atterrare sui talloni.

 

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo e volgi il palmo delle mani verso l'alto. Chiudi gli occhi. Esegui 3 lenti respiri addominali (gonfiando la pancia) per rilassare il corpo e abbassare la frequenza cardiaca. Distendi tutti i muscoli del corpo percependone il rilassamento.

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BODYBUILDING
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Questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la respirazione. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità cardiovascolare e di resistere meglio allo sforzo.

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BODYBUILDING
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Questo programma di preparazione fisica mira a sviluppare la forza. Ciò ti permetterà di aumentare la capacità di resistere il più a lungo possibile in presenza di un carico.

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