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PROGRAMMA DI BODY-BUILDING ALL’APERTO

Finalmente fuori! Tornano le belle giornate e avete voglia di approfittare del bel tempo? Regalatevi il nostro programma di allenamento all’aperto per continuare a lavorare sui vostri muscoli.

 

Julie, coach sportivo del Domyos Club propone questi esercizi da praticare con regolarità per scolpire il corpo. Questo programma di allenamento completo si compone di 4 esercizi.

 

Prima di tutto, un po’ di riscaldamento: da 10 a 15 minuti di corsa per far lavorare il cuore e preparare il corpo. Realizzate qualche rotazione con le spalle per scaldare la parte superiore del corpo. Soprattutto non dimenticate di idratarvi regolarmente (a piccoli sorsi) e stirarvi dopo ogni seduta per evitare crampi e distorsioni.

 

Ritrovate il piacere di praticare offrendovi una bella boccata d’aria! Senza fidarsi troppo del tempo indossate gli abiti adatti all’allenamento e realizzate queste serie in modo metodico... tocca a voi ora!

 

Esercizio nº1: Flessioni in appoggio su panca

  • Muscoli coinvolti: grandi pettorali, deltoide anteriore e tricipiti.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza in appoggio su panca (schienale della panca), divaricare le mani alla larghezza delle spalle. Abbassare il busto senza toccare lo schienale col petto, mantenendo in tensione gli addominali. Tornare in posizione di partenza. Maggiore è l’angolo fra lo schienale e i piedi più l’esercizio è difficile.

 

  • Respirazione : inspirare in discesa ed espirare tornando alla posizione di partenza.

 

  • Norme di sicurezza: mantenere in tensione gli addominali (portare in dentro la pancia) durante il movimento per non inarcare troppo la zona lombare.

 

  • Ripetizione : 4 x 10-15 ripetizioni con breve recupero.

 

Esercizio n°2: Dip in appoggio su panca

  • Muscoli coinvolti: tricipiti.

 

  • Esecuzione dell’esercizio : posizione di partenza seduti sul bordo della panca in appoggio sulle braccia, dita dirette in avanti, ginocchia flesse a 90º. Andare avanti coi glutei di qualche centimetro (così da farli stare nel vuoto). Flettere le braccia fino a che siano parallele al suolo poi tornare in posizione di partenza senza stringere le articolazioni. Maggiore è l’angolo fra la panca e i piedi più l’esercizio è difficile.

 

  • Respirazione: inspirare in discesa ed espirare tornando alla posizione di partenza.

 

  • Norme di sicurezza: discendere nuovamente senza contraccolpi mantenendo lo stesso scarto fra i gomiti. Contrarre gli addominali per proteggere la schiena;.

 

  • Ripetizione: 4 x 15-20 ripetizioni con breve recupero.

 

Esercizio n°3: Affondi

  • Muscoli coinvolti : grandi glutei, quadricipiti, ischio-tibie, polpacci.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, portare avanti un piede abbastanza lontano in modo che in posizione finale l’angolo a livello del ginocchio dritto sia di 90º. Il ginocchio posteriore non tocca terra e non deve superare l’asse del tallone. Il busto deve sempre restare dritto. Alternare le gambe. Per una difficoltà maggiore è possibile aggiungere un carico supplementare come delle bottiglie d’acqua in mano.

 

  • Respirazione: inspirare in discesa ed espirare tornando alla posizione di partenza mantenendo contratti gli addominali.

 

  • Norme di sicurezza: mantenere i piedi con lo stesso allineamento (non verso l’interno o verso l’esterno), stirare la schiena verso l’alto per conservare la schiena dritta, guardare dritto davanti a sé.

 

  • Ripetizione : 4 x 15-20 ripetizioni con breve recupero.

 

Esercizio nº4: Contrazione laterale

  • Muscoli coinvolti: gli addominali (grande retto, obliqui, trasversi), lombari.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: appoggiati sul gomito e il bordo esterno del piede, il corpo deve restare ben allineato senza inarcare la schiena. Per facilitare l’esercizio è possibile mettere i piedi a terra o le ginocchia mantenendo l’allineamento spalle/anche/ginocchia.

 

  • Respirazione: continua senza apnea.

 

  • Norme di sicurezza: mantenere in tensione gli addominali durante il movimento per non inarcare troppo la zona lombare, spingere il bacino in avanti per mantenere il corpo allineato.

 

  • Ripetizione : 2 x 45-60 secondi per ogni lato. 

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