QUALE PROGRAMMA PER DIMAGRIRE PRIMA DELL'ESTATE ?

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Vuoi ritrovare la tua forma prima dell'estate ma senza rimetterci la salute o il morale? Nessun problema! Con l'aiuto di Olivier, il nostro coach, abbiamo ideato un programma dimagrante ideale per scolpire il tuo corpo e affinarlo.

 

Quanto tempo ci vuole per perdere peso?

Almeno 3 sono i mesi necessari per recuperare la forma fisica! È meglio anticipare un minimo per sperare di perdere qualche chilo prima dell'estate.. Per evitare di iniziare uno sport e una dieta in maniera eccessiva.

 

Qual è l'equazione vincente per recuperare la linea?

Per perdere peso non ci sono segreti, bisogna associare sport e alimentazione equilibrata. Per quanto riguarda il fitness bisogna associare attività cardio e rinforzo muscolare, l'uno non può prescindere dall'altro per dimagrire. A tavola bisogna evitare, se non eliminare, tutti i prodotti industriali (piatti pronti, salumi…), limitare al massimo le bevande gassate, caramelle, dolci, gelati, alcolici.

 

Quale strategia per dimagrire prima dell'estate?

Per recuperare la linea non ci sono segreti ma bisogna rispettare alcuni principi di base!

 

  • La frequenza dell'allenamento: tra 2 e 4 volte la settimana (con una pratica frequente i risultati saranno visibili prima!)

  • L’intensità dello sforzo: dipende dal livello di ognuno. A prescindere dal livello, principiante o avanzato, la seduta deve corrispondere a un ritmo moderato = essere in grado di parlare durante lo sforzo, ma mai al punto di riuscire a cantare!

  • La durata d'allenamento: da 20 minuti a 1 ora per seduta

  • La progressione: per tutti ci deve essere un'evoluzione tra la 1a, la 2a e la 3a seduta…tutto come per la 1a e 2a settimane ecc…. il 1° mese, 2°… Questa progressione deve evolvere nelle frequenza, nell'intensità e nella durata e sui tempi di riposo, che saranno sempre più brevi.

 

Programma dimagrante a casa

Una seduta dimagrante di 20 minuti che ti aiuterà a scolpire il corpo direttamente a casa. Non c'è bisogno di accessori per iniziare, solo una bottiglia d'acqua per idratarsi durante il tempo di recupero e un materassino fitness per gli esercizi a terra. Puoi eseguire questi esercizi dimagranti almeno due volte la settimana per ottenere dei veri risultati. Rinnoverai questo circuito tutte le volte che sarà necessario per far durare la seduta 20 - 30 minuti.

 

Stretching e riscaldamento

5-7 minuti per aumentare la temperatura del corpo, mobilitare e riscaldare le articolazioni, ma sopratutto evitare di infortunarsi!

 

  • Stirare, allungare, ammorbidire la colonna vertebrale allungandoti verso il soffitto e incurvando la schiena, gonfiando il petto e piegandoti prima da un lato e poi dall'altro.

  • Mobilitare le articolazioni: le spalle con le rotazioni delle braccia, le anche e il bacino pressando il ginocchio contro il petto, le ginocchia portando i talloni contro i glutei, le caviglie sollevandosi sulle punte e poggiando sui talloni.

  • Riscaldamento dinamico: Parte inferiore del corpo > breve jogging, salto con la corda, salire e scendere un gradino (step o scale), alzata del ginocchio. Parte superiore del corpo > mobilitare gomiti, spalle.

 

Corpo della seduta 

da 20 a 30 minuti. Tra un esercizio e l'altro concedersi 10 - 30 secondi di recupero massimo (per l'effetto jogging!).

 

Squat

da 5 a 20 ripetizioni per tonificare le cosce e i glutei.

 

Esecuzione dell'esercizio : in piedi, schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Inspirare ed effettuare una flessione delle gambe mantenendo il busto più diritto possibile. Durante il movimento le gambe non devono superare la perpendicolare tra cosce e polpacci. Respirare e ritornare in posizione iniziale spingendo verso l'alto e poggiando sul tallone. Contrarre gli addominali tenendo in dentro la pancia per tutta la durata dell'esercizio. Guardare dritto e lontano per mantenere l’equilibrio.

 

Le varianti da eseguire: squat piedi uniti, squat sumo = posizionarsi con i piedi a una larghezza superiore a quella delle spalle, squat larghezza del bacino…)

 

Flessioni 

da 5 a 20 ripetizioni (per circuito: mani molto larghe, mani strette, gambe tese, 1 ginocchio a terra, 2 ginocchia a terra) per rafforzare i pettorali, le spalle i tricipiti.

 

Esecuzione dell'esercizio: mani a terra a una larghezza superiore a quella delle spalle, dita ben aperte e rivolte in avanti. Piedi alla stessa larghezza del bacino. Alzare il busto fino all'estensione delle braccia. Il corpo deve essere allineato, la testa nel prolungamento del corpo. Inspirare facendo scendere il corpo fino a terra flettendo i gomiti, ritornare alla posizione iniziale espirando e tendendo le braccia. Ripetere il movimento. Bisogna mantenere il corpo diritto e contrarre gli addominali per tutta la durata dell'esercizio.

  

Affondi 

da 5 a 20 ripetizioni per rafforzare i quadricipiti, glutei & ischio-crurali.

 

Esecuzione dell'esercizio: In piedi, un piede in avanti, braccia lungo il corpo, busto dritto. Inspirare e poi eseguire una flessione delle gambe fino a formare un angolo di 90° con entrambe le gambe. Espirate risalendo. Bisogna mantenere il corpo diritto e contrarre gli addominali tenendo in dentro la pancia per tutta la durata dell'esercizio. Guardare dritto e lontano per mantenere l’equilibrio.

 

Le varianti da eseguire: affondi all'indietro, in avanti, laterali.

 

Panca addominali (rinforzo frontale)

Da 15 secondi a 1 minuto con opzione sulle ginocchia, per rafforzare il busto e la fascia addominale (muscolo retto dell'addome, muscolo traverso, muscoli obliqui).

 

Esecuzione dell'esercizio : in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, sollevare il bacino per ottenere un segmento allineato gambe/bacino/tronco. Stringere i glutei e tenere in dentro la pancia, mantenere questa posizione. Respirate lentamente e profondamente. Basculare il bacino contraendo i glutei e gli addominali.

 

Le varianti: panca laterale in appoggio su un gomito, gambe leggermente piegate sovrapposte; panca dorsale, distesi con ginocchia piegate a 90° sopra i fianchi)

 

Crunch

da 5 a 30 ripetizioni per sviluppare il muscolo retto addominale.

 

Esecuzione dell'esercizio: Disteso a terra, piega le gambe e portale verso la pancia formando un angolo di 90°. Mani dietro la testa per sostenere la nuca (non tirare la testa in avanti). Inspirare e poi espirare piegando il busto in avanti (rientrare il mento). Contrarre gli addominali e mantenete i lombari a terra. Ritornare in posizione iniziale in modo graduale.

 

Le varianti: crunch frontale, crunch laterale, crunch a braccia incrociate…

 

Stretching

da 5 a 10 minuti : riprendere lo stretching dell'inizio di seduta e mantenere ogni stiramento da 20 secondi a 1 minuto e 30sec.

 

 

 

Adesso conosci tutti gli elementi per scolpire il tuo corpo e affinarlo prima dell'estate. Se non hai il tempo di andare in palestra ma l'aiuto di un coach ti sembra indispensabile, segui i nostri corsi gratuiti in live: il Body Light, il Body Training, il Body Energy. Scoprili qui.

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FITNESS

Come prendersi cura della propria forma fisica in vacanza? Con alcuni esercizi di fitness semplici (e discreti!) per mantenere la linea tutta l'estate.

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