QUALI ESERCIZI FITNESS FARE ALL’APERTO?

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Quando arrivano le belle giornate, approfittane per prenderti cura della tua forma fisica fuori dalla palestra. Ti proponiamo 5 esercizi da effettuare all’aperto. Potrai eseguirli separatamente oppure in sequenza. Nel secondo caso, l’obiettivo sarà di concatenare gli esercizi concedendoti 30 secondi di recupero tra l’uno e l’altro. Ricorda di eseguire ogni esercizio con intensità. Ripeti per 3 o più volte, in base al livello. Se l’ambiente circostante lo consente, sostituisci i 30 secondi di recupero con 3 minuti di footing. In questo modo rassoderai i muscoli e farai un lavoro cardio. Per rendere efficace questo allenamento, fallo almeno 2 volte a settimana, idealmente per 4 o 5 settimane.

 

Per eseguire questi 5 esercizi di fitness all’aperto, saranno necessari una corda per saltare o dei piccoli bilancieri. Prima di iniziare, assicurati di esserti riscaldato e di avere con te una bottiglia di acqua!

 

Il giusto riscaldamento:

  • 4 minuti di footing

  • 1 minuto di crunch per gli addominali: disteso a terra, piega le gambe portandole verso la pancia per formare un angolo di 90°. Mani dietro la testa per sostenere la nuca (non tirare la testa in avanti). Inspira e poi espira piegando il busto in avanti (fai rientrare il mento). Contrai gli addominali e tieni la fascia lombare a terra. Ritorna alla posizione iniziale in modo graduale.

  • 15 squat: in piedi, schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira ed effettua una flessione delle gambe tenendo il busto il più diritto possibile. Durante il movimento, le gambe non dovranno superare la perpendicolare tra cosce e polpacci. Torna alla posizione iniziale spingendo verso l'alto, appoggiandoti sul tallone ed espirando. Contrai gli addominali tenendo in dentro la pancia per l’intera durata dell'esercizio. Guarda dritto in lontananza per mantenere l’equilibrio.

 

Esercizio 1: corda per saltare

 

  • Obiettivo: fare un lavoro cardio, migliorare il respiro.

  • Esecuzione dell’esercizio: salta la corda a ritmo sostenuto. Per aumentare la difficoltà, fai dei double-under (due giri di corda per un salto).

  • Respirazione: respira normalmente durante l’esercizio.

  • Regola di sicurezza: non appoggiare il tallone e guarda dritto davanti a te.

  • Numero di ripetizioni 1 min. e 30 sec. senza interruzioni.

 

Esercizio 2: Rinforzo addominale

 

  • Muscoli coinvolti: addominali (retto e obliqui).

  • Esecuzione dell’esercizio: con la faccia rivolta a terra, in appoggio su avambracci e piedi. Allinea il corpo il più possibile e solleva il bacino. Forma un angolo di 90° tra il busto e il braccio.

  • Respirazione: respira normalmente durante l’esercizio.

  • Regola di sicurezza: posiziona la spalla perpendicolarmente al gomito e contrai la pancia.

  • Numero di ripetizioni: mantieni la posizione per 30 secondi o più, in base al livello.

 

Esercizio 3: jumping jacks

 

  • Muscoli coinvolti: glutei, adduttori.

  • Obiettivo: migliorare il respiro.

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, a piedi uniti, braccia lungo il corpo. Fai un salto per divaricare le gambe (un po’ più larghe rispetto alle spalle) e contemporaneamente congiungi le mani sopra la testa. Ritorna alla posizione iniziale. Tieni le braccia tese per l’intero esercizio.

  • Respirazione: inspira divaricando le gambe, espira richiudendole.

  • Regola di sicurezza: tenendo la pancia in dentro per l’intera durata dell’esercizio rimani sull’avampiede.

  • Numero di ripetizioni: massimo per 30 secondi.

 

Esercizio 4: glutei

 

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, ischio-crurali.

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi, i piedi alla larghezza del bacino, fai un passo in avanti. Con le mani sui fianchi e lo sguardo dritto, piega il ginocchio posteriore fino a sfiorare il suolo e poi risali. Per aumentare la difficoltà, fai degli affondi con salto: salta per invertire la posizione dei piedi alla fine di ogni affondo.

  • Respirazione: inspira nella discesa ed espira nella salita.

  • Regola di sicurezza: mantieni il ginocchio anteriore allineato alla caviglia per evitare infortuni. Contrai gli addominali e tieni il busto dritto.

  • Numero di ripetizioni: Esegui 8 affondi su un lato e ripeti dall’altro lato.

 

Esercizio 5: passo laterale + boxe

  • Muscoli coinvolti: adduttori, tricipiti.

  • Esecuzione dell’esercizio: esegui dei passi laterali tra due punti distanti circa 15 m. Quando arrivi a ogni estremità, assesta 10 colpi nel vuoto davanti a te afferrando dei bilancieri.

  • Respirazione: respira normalmente durante l’esercizio. Per la boxe, soffia a ogni colpo assestato.

  • Regola di sicurezza: guarda sempre davanti a te per mantenere una posizione eretta e tieni gli addominali contratti.

  • Numero di ripetizioni: il massimo di avanti-indietro in 45 secondi.

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