RESTARE TONICI CON 4 ESERCIZI

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Non hai il tempo di andare in palestra? Non è un problema: approfitta del tempo libero per rassodare la silhouette a casa. Segue un programma di fitness semplice ed efficace da seguire fin dal risveglio: effetto tonico garantito.

 

Le istruzioni del coach:

  • Ogni giorno (preferibilmente al mattino e a digiuno) per un mese, esegui questi 4 esercizi di 5 minuti tutti mirati a cosce, glutei e addominali. In questo modo, totalizzerai 20 minuti di esercizio a seduta.
  • Prima di iniziare, procurati una bottiglia di acqua per idratarti durante i tempi di recupero.
  • Prepara tappetino e cronometro
  • Per ogni movimento proposto, fai 1 minuto di esercizi e 30 secondi di recupero. Ripeti la serie 3 volte in tutto per raggiungere i 5 minuti dell’esercizio.

 

Esercizio 1: adduzione delle gambe a terra

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  • Obiettivo: rinforzare i glutei.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: disteso a terra, su un fianco, la gamba superiore tesa, l’altra piegata, con il bacino leggermente rivolto in avanti. Solleva la gamba senza muovere il bacino, controllando bene il movimento che deve essere eseguito senza strattoni. Ritorna verso il basso senza appoggiare il piede contro l’altro.

 

  • Respirazione: espira sollevando la gamba e inspira abbassandola.

 

  • Regola di sicurezza: mantieni il corpo ben allineato per l’intera durata dell’esercizio. Preferibilmente, distenditi completamente a terra (per alleviare il peso in appoggio su gomito e spalla). Mantieni la pancia contratta per una buona stabilità del bacino.

 

Variante: per complicare e intensificare l’esercizio, aggiungi del peso! A questo scopo, ti consigliamo il GYM WEIGHT, fasce zavorrate che fisserai alle caviglie con dei velcri. Variano di colore in base al peso (2 x 0,5 kg per i modelli rosa, 2 x 0,75 kg per quelli verdi, 2 x 1 kg per quelli azzurri, 2 x 1,5 kg per quelli grigi e 2 x 2 kg per quelli neri). Scegli per esempio 2 taglie di peso diverso: una per iniziare e l’altra per migliorare e motivarti!

 

Esercizio 2: sollevamento del bacino su una gamba

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  • Obiettivo: rafforzare grande gluteo, ischio-crurali.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in posizione supina distendi le braccia lungo il corpo. Le gambe sono flesse con un piede ben appoggiato a terra e l’altro incrociato sul ginocchio opposto. Inspira e poi espira sollevando i glutei da terra (spingi con il piede). Abbassa lentamente il bacino, senza appoggiare i glutei a terra. Ripeti il movimento.

 

  • Respirazione: espira quando sollevi il bacino, espira quando lo abbassi.

 

  • Regola di sicurezza: mantieni la testa appoggiata a terra per conservare il giusto allineamento della colonna vertebrale. Contrai il ventre per proteggere la schiena. Non sollevare troppo il bacino per evitare di inarcare la schiena.

 

Esercizio n°3: la panca orizzontale di profilo

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  • Muscoli coinvolti: addominali traversi, ma permetterà di porre l’accento sul piccolo e sul grande obliquo.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito o sul palmo della mano, con il pugno chiuso. Solleva il bacino e mantieni la posizione. Contrai il ventre alleviando la tensione all’altezza delle spalle. Esegui un angolo da 90° tra la parte alta del corpo e il gomito appoggiato a terra.

 

  • Respirazione: respira normalmente per l’intero esercizio.

 

Se hai difficoltà a tenere la posizione per 1 minuto, piega una gamba tenendo tesa l’altra. Inizia, tenendo la posizione per circa 30 secondi. Alterna quindi 30 secondi di sforzo a 30 secondi di recupero, per 5 minuti.

 

Esercizio 4: La sedia

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  • Obiettivo: rafforzare le cosce.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: appoggiato al muro, mani lungo il corpo e gambe parallele al suolo. Piegare le gambe e cercare di tenere la posizione della sedia per 1 minuto. Recupera per 30 secondi e quindi ricomincia il movimento per raggiungere i 5 minuti dell’esercizio.

 

  • Respirazione: respira in modo lento e profondo.

 

  • Regola di sicurezza: gli addominali sono contratti per proteggere la schiena, che non si deve staccare dal muro per tutta la durata dell'esercizio.

 

Variante : per complicare l’esercizio, tendi una gamba in avanti provando a tenerla in posizione per 10 secondi. Dopodiché, ricomincia con l’altra gamba e così via.

 

 

 

Per rassodare la silhouette, ti raccomandiamo di completare questo esercizio di rafforzamento muscolare con allenamenti cardio training (tapis roulant, cyclette, bici ellittica, step), almeno 30 minuti, 2 volte a settimana. Inoltre, segui una dieta varia e bilanciata ogni giorno. La formula vincente a ogni pasto? 1/3 di proteine, 1/3 di farinacei, 1/3 di verdure.

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