RINFORZARE I PETTORALI IN 4 ESERCIZI

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Avete mai sognato di avere dei bei pettorali con solo 4 esercizi? Julie, coach sportivo al Domyos Club, propone un programma di body-building per sviluppare i pettorali rapidamente ed efficacemente: panca piana con bilanciere o manubri, Pull Over con manubri, flessioni o divaricati su puleggia alta (vis-à-vis). Tocca a voi giocare per avere dei pettorali muscolosi e ben definiti.

 

Se iniziate l’attività con carichi liberi, non esitate a farvi aiutare durante gli esercizi per la vostra stessa sicurezza (assistenza in esecuzione, intervento in caso di problemi).

Rinforzate la schiena per creare un equilibrio muscolare ed evitare le posture cifotiche.

 

Esercizio 1: Panca piana con bilanciere o manubri

  • Muscoli coinvolti: principalmente i pettorali.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi sulla schiena su una panca piana, bilanciere dritto con mani divaricate della larghezza delle spalle. Tendere le braccia sopra le spalle. Piegare le braccia tenendo la discesa del bilanciere fino al petto. Salire lentamente tendendo le braccia (non andare in estensione completa).

 

  • Respirazione: inspirare in discesa ed espirare in salita.

 

  • Norme di sicurezza: per dare sollievo e proteggere i muscoli lombari, flettere le ginocchia portando i piedi vicino ai glutei. Scegliere il carico più adatto al proprio livello.

 

  • Ripetizione : 3 serie da 12-15 ripetizioni con 1 minuto di recupero.

 

Esercizio 2: Pull Over con manubri

  • Muscoli coinvolti: principalmente il gran pettorale e il gran dorsale.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: distesi su panca piana sulla schiena, manubrio fra le mani, braccia parallele al suolo e tese in verticale. Far scendere le braccia dietro la testa mantenendole tese. Tornare in posizione di partenza.

 

  • Respirazione: inspirare in discesa ed espirare in salita.

 

  • Norme di sicurezza: lavorare prima sulla elasticità delle spalle poiché potrebbe rappresentare un limite in questo esercizio e provocare dei dolori lombari; per proteggere la schiena mantenere flesse le ginocchia vicino al corpo. Scegliere il carico più adatto al proprio livello.

 

  • Ripetizione: 3 serie da 12-15 ripetizioni con 1 minuto di recupero.

 

Esercizio 3: Flessioni

  • Muscoli coinvolti: principalmente il gran pettorale e i tricipiti.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza al suolo sulla punta dei piedi e in appoggio sulle braccia tese, mani sulle spalle divaricate con larghezza superiore alle spalle. Abbassare il busto flettendo le braccia fino a sfiorare il suolo, mantenendo contratti gli addominali. Tornare in posizione di partenza spingendosi sulle braccia. Per una maggiore difficoltà realizzare questo esercizio sul Gain Trainer: il lavoro instabile produce risultati maggiori!

 

  • Respirazione: inspirare in discesa ed espirare in salita.

 

  • Norme di sicurezza: mantenere contratti gli addominali per proteggere i muscoli lombari. Scegliere la variante più adatta per realizzare questo esercizio in completa sicurezza (ginocchia al suolo, piedi sopraelevati rispetto al pavimento).

 

  • Ripetizione: 3 serie da 10-12 ripetizioni con 1 minuto di recupero.

 

Esercizio 4: Divaricati su puleggia alta (vis-à-vis)

  • Muscoli coinvolti: principalmente il gran pettorale e la parte davanti dei deltoidi.

 

  • Esecuzione dell’esercizio: in piedi al centro delle pulegge, un’impugnatura per mano, busto leggermente inclinato in avanti, ginocchia leggermente flesse. Le braccia tese sono divaricate e parallele al suolo. Riportare le braccia leggermente piegate al suolo fino a incrociare le mani. Tornare lentamente in posizione di partenza (braccia parallele al suolo).

 

  • Respirazione: tornare in posizione di partenza ed espirare durante il movimento.

 

  • Norme di sicurezza: non risalire più in alto della linea delle spalle; mantenere le spalle basse e la schiena ben dritta. Scegliere il carico più adatto al proprio livello.

 

  • Ripetizione: 3 serie da 12-15 ripetizioni con 1 minuto di recupero.

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    Potenziare bene i muscoli delle braccia permette al tempo stesso di avere braccia voluminose ma anche di lavorare sul loro aspetto, rendendole visibili. Per progredire, seguite questo programma di body building.

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