conseils-multisports-exercices-echauffement-exercices-de-stretching-header

RISCALDAMENTO: ESERCIZI DI STRETCHING

Molti sportivi eseguono una sessione di stretching prima dell'allenamento. La ragione? Un muscolo ben allungato si contrae meglio! Ecco un programma di preparazione muscolare completo che potrai eseguire come riscaldamento.

 

Che cos'è lo stretching?

Lo stretching è un'attività completa che mediante una sequenza di posizioni lente permette di sciogliere tutte le articolazioni e di allungare i muscoli del corpo. Tutti possono praticare stretching e si può associare anche ad altre attività sportive. Questa disciplina risponde a 4 differenti obiettivi:

  • Preparazione muscolare

  • Recupero dell'elasticità dopo uno sforzo

  • Flessibilità

  • Rilassamento

 

In questo articolo tratteremo dello stretching nella preparazione muscolare. Praticando i seguenti esercizi prima di una sessione sportiva, l'allenamento sarà più efficace: i muscoli ben allungati si contrarranno meglio! Gli allungamenti proposti permettono di sostenere lo sforzo fisico e limiteranno eventuali infortuni, come tendinite o stiramenti. Con un po' di pratica potrai correggere anche le deformazioni posturali.

 

Un buon riscaldamento prima dello sforzo

Esegui sotto forma di circuito gli esercizi di stretching proposti qui di seguito. Consigliamo di ripeterli 3 volte di seguito. Per ogni esercizio respirare allungando il muscolo. Quando si mantiene una posizione, respirare lentamente e con calma. Mantenere ogni posizione per 15 - 20 secondi.

 

Le istruzioni d’Emilie, coach al Domyos club:

  • Eseguire sistematicamente un riscaldamento prima dello stretching per prevenire eventuali infortuni.

  • Eseguire lo stretching in un ambiente abbastanza caldo e se fa freddo consigliamo di coprirsi.

  • L'allungamento muscolare deve eseguirsi gradualmente e lentamente.

  • Idratarsi prima e dopo lo stretching.

  • Eseguire gli esercizi sotto forma di circuito.

 

Riscaldamento

  • Inspirare e alzare le braccia sopra la testa. Espirare e rilassare le braccia. Eseguire questo movimento per 5 volte.

 

  • Inspirare e alzare le braccia sopra la testa, sollevarsi sulla punta dei piedi, espirare, rilassare e inclinare il busto in avanti. Eseguire questo movimento per 3 volte.

 

  • Inspirare e alzare le braccia, sollevarsi sulla punta dei piedi, poi espirare e rilassare completamente il busto fino in basso. Srotolare la schiena lentamente, vertebra su vertebra.

 

Un programma di stretching

 

PARTE SUPERIORE DEL CORPO

 

Esercizio 1

 

  • Muscoli coinvolti: i muscoli della schiena, la vita e gli addominali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: ispirate e sollevate le braccia sopra la testa, spingere i palmi della mano verso il soffitto. Allungamento di tutto il corpo senza alzare le spalle. Da questa posizione, inclinate il busto verso destra e poi verso sinistra. Ritornare al centro e poi incurvare la schiena all'insù

 

PARTE INFERIORE DEL CORPO

 

Esercizio 1 

 

  • Muscoli coinvolti: ischio-crurali, adduttori.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: rilassarsi e poi flettere il ginocchio destro, avvicinare il tallone destro al gluteo mantenendo la gamba sinistra tesa. Ripetere lo stesso esercizio con la gamba sinistra.

 

Esercizio 2

 

  • Muscoli coinvolti: la catena muscolare posteriore: polpacci, muscoli ischio-crurali, glutei e schiena.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: unire i piedi e rilassare totalmente il busto lungo le gambe. Poi srotolare il busto.

 

 

 

Alla fine del circuito, rilassare lentamente la testa a destra e poi a sinistra, eseguire 2 roteazioni complete da ogni lato. Srotolare le spalle più volte all'indietro. Adesso puoi iniziare la tua sessione sportiva!

PALESTRA/PILATES

A cosa serve lo stretching? È efficace? Scoprite perché è importante fare stretching.

INIZIO PAGINA