L’estate è arrivata e pensi di concederti una pausa mettendo tutto da parte… Ma perché non approfittarne per tonificare la silhouette? A casa o in vacanza prenditi cura della tua forma fisica con Domyos! Ti abbiamo preparato un programma di 4 esercizi discreti da fare in spiaggia o casa.
Quali accessori utilizzare per questa sessione d'allenamento fitness speciale estate?
Per questi esercizi di fitness avrai bisogno di un elastico, come l’Elastiband Domyos. Un accessorio pratico, facilmente trasportabile nella borsa o in valigia per portarlo ovunque. Un materassino fitness per gli esercizi a terra e una bottiglia d'acqua per idratarsi regolarmente durante la sessione d'allenamento.
TONIFICARE LA PARTE INFERIORE DEL CORPO
Esercizio 1: alzate laterali
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Obiettivo: affinare le cosce
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Esecuzione dell’esercizio: stendersi lateralmente a terra. Braccio teso e a terra, la testa è poggiata sopra. Posizionare i piedi nelle maniglie dell'Elastiband e l'uno sopra all'altro. La gamba a terra è immobile. Sollevare l'altra gamba al massimo prima di allentare la pressione senza mai decontrarre i muscoli interessati.
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Respirazione: espirare quando sollevate la gamba e espirare quando ritornate alla posizione iniziale.
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Ripetizioni : 4 - 6 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto, alternando per ogni serie la gamba in movimento. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
Esercizio 2: sforbiciate in apertura
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Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti
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Esecuzione dell’esercizio: seduti a terra, busto sollevato e bene eretto. Avambracci distesi a terra per aumentare la stabilità. Attaccate le maniglie dell'Elastiband ai piedi e tendere le gambe davanti a sé. Allargarle, mantenendole sempre tese, ritornare poi alla posizione iniziale.
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Respirazione: espirare quando divaricate le gambe e inspirare quando tornate alla posizione iniziale.
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Ripetizioni : 3 - 5 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
Esercizio 3: estensione delle anche con Elastiband
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Obiettivo: rinforzare i glutei
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Muscoli coinvolti: glutei, quadricipiti
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Esecuzione dell’esercizio: inclinarsi verso il suolo, braccia tese e ginocchio sinistro a contatto con le braccia. Prendere l’Elastiband con la mano sinistra e posizionare l'altra maniglia attorno al piede destro. Mantenere la posizione e tendere la gamba destra al massimo dietro di sé, prima di piegarla in avanti fino a sfiorare il suolo.
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Respirazione: espirare quando tendete la gamba e inspirare quando tornate alla posizione iniziale.
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Ripetizioni : da 4 a 6 volte in 30 secondi a ritmo sostenuto alternando la gamba in movimento ad ogni serie. 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
RAFFORZARE LA PARTE CENTRALE DEL CORPO
Istruzioni: eseguire questi 2 esercizi per 3 - 5 volte, cambiando lato dopo ogni serie. Ogni posizione deve essere mantenuta da 10 secondi a 1 minuto.
Esercizio 1: addominali
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Muscoli coinvolti: grande retto, trasverso, obliqui.
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Esecuzione dell’esercizio: in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, solleva il bacino con l’obiettivo di allineare il segmento gambe-bacino-tronco. Mantieni la posizione.
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Respirazione: Respira in modo lento e profondo, mantenendo la posizione.
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Regola di sicurezza: presta attenzione a muovere il bacino contraendo i glutei e gli addominali.
Opzione più facile: poggiare le ginocchia tenendo il bacino sollevato.
Esercizio 2: addominali laterali
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Muscoli coinvolti: addominali (retto e obliqui), quadrato dei lombi.
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Esecuzione: posizionati di profilo, in appoggio sull’avambraccio e sui piedi. Allinea il corpo il più possibile e solleva il bacino. Forma un angolo di 90° tra la parte alta e quella bassa del corpo.
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Respirazione: respira normalmente durante l’esercizio.
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Regola di sicurezza: posiziona la spalla perpendicolarmente al gomito e contrai la pancia.
TONIFICARE LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Esercizio 1: piegamenti sulle braccia con le ginocchia appoggiate a terra
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Muscoli coinvolti: principalmente il gran pettorale e i tricipiti.
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Esecuzione dell’esercizio: posizione di partenza a terra in appoggio sulle ginocchia, braccia tese, mani sulle spalle divaricate ad una larghezza superiore a quella delle spalle. Abbassare il busto flettendo le braccia fino a sfiorare il suolo, mantenendo contratti gli addominali. Tornare in posizione di partenza spingendosi sulle braccia.
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Respirazione: inspira nella discesa ed espira nella salita.
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Regola di sicurezza: mantenere contratti gli addominali per proteggere i muscoli lombari.
Opzione più facile: se l'esercizio è troppo difficile, mantenere la posizione alta con i piedi in appoggio su panca per 30 secondi.
Esercizio 2: tricipiti e petto con elastiband
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Muscoli lavorati: pettorali, spalle
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Esecuzione dell’esercizio: posizione iniziale in piedi e gambe leggermente divaricate. Posizionare l’Elastiband dietro all'altezza dei dorsali. Pollici nelle maniglie e avvicinare le mani vicino al petto. Sguardo fisso davanti a sé, braccia orizzontalmente in avanti. Ritornare alla posizione iniziale.
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Respirazione: espirare quando tendete le braccia ed inspirare quando ritornate alla posizione iniziale.
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Ripetizioni : 3 - 5 volte di 30 secondi con un ritmo sostenuto e 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
Esercizio 3: bicipiti con Elastiband
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Muscoli coinvolti: bicipiti
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Esecuzione dell’esercizio: piedi uno dietro l'altro, a circa un metro di distanza e nella stessa direzione. Gamba sinistra in avanti e leggermente piegata, gamba destra tende all'indietro. L’attrezzo è bloccato sul piede sinistro. Impugnare la maniglia con la mano sinistra e posizionare la mano destra sull'anca per favorire l'equilibrio. Piegando l'avambraccio tirare l’Elastiband in alto prima di ritornare dolcemente alla posizione iniziale.
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Respirazione: espirare quando piegate l'avambraccio e inspirate quando tornate alla posizione iniziale.
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Ripetizioni : 4 - 6 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto alternando per ogni serie il braccio in movimento, con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
Esercizio 4: tricipiti con Elastiband
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Muscoli coinvolti: trapezio, tricipiti
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Esecuzione dell’esercizio: Partendo dalla posizione eretta, gambe leggermente divaricate e flesse. Impugnare una maniglia dell'Elastiband con la mano sinistra e posizionarla dietro i glutei. Impugnare l'altra maniglia con la mano destra e posizionarla dietro la testa. Il braccio destro forma un angolo di 90°. Tenderlo al massimo verso l'alto prima di ritornare alla posizione iniziale. Braccio sinistro deve restare immobile.
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Respirazione: espirare quando tendete il braccio ed inspirate quando tornate alla posizione iniziale.
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Ripetizioni : 4 - 6 volte di 30 secondi con ritmo sostenuto alternando per ogni serie il braccio in movimento, con 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
