SPECIALE SPIAGGIA: SOS PANCIA MOLLE

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Non ne potete più di dover tirare continuamente in dentro la pancia per dare l'illusione che sia piatta… ? E quando viene il momento di mostrare il corpo sulle spiagge, ecco i complessi… E se si ingranasse la quarta scolpendo le nostre piccole rotondità? Ecco un programma rapido anti pancia molle da adottare in tutta urgenza per non dover avere più paura della prova costume.


 

Realizzate questa serie di esercizi anti pancia molle speciale estate sotto forma di circuito, 5 volte in totale. Per dei risultati visibili, allenatevi 3 volte a settimana, fino alla fine dell'estate. Segnate un tempo di pausa da 30 secondi a ogni cambio di esercizio e recuperate per 2 minuti tra ogni serie. Per questi esercizi, vi consigliamo l'utilizzo di una stuoia o di un tappetino da ginnastica. Ultima cosa: mantenete un'alimentazione equilibrata e un'attività fisica quotidiana come la marcia per bruciare più calorie!

 

Esercizio n°1: la planche

 

  • Muscoli interessati: gli addominali trasversi

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio sugli avambracci, staccate il bacino come indicato sulla foto cercando di arrotondare il fondoschiena con una contrazione forte a livello degli addominali e dei glutei. Le due gambe sono tese; avete la possibilità di tenere le ginocchia a terra per un livello "avviamento".

 

  • Respirazione: respirate normalmente per tutto l'esercizio.

 

  • Istruzioni di sicurezza: fate attenzione a oscillare bene il bacino contraendo i glutei e gli addominali per tutto l'esercizio.

 

  • Ripetizione: 3 volte x 30 secondi con 30 secondi di recupero.

 

Esercizio n°2 : la planche orizzontale di profilo

 

  • Muscoli interessati: gli addominali trasversi ma vi permetterà di far lavorare anche i grandi e piccoli obliqui.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: di profilo, in appoggio sul gomito con il pugno stretto, o con la mano appoggiata in piano sul pavimento. Sollevate il bacino, e tenete la posizione. Aspirate l'ombelico verso la colonna, alleviando la tensione a livello delle spalle. Effettuate un angolo di 90° tra la parte alta del corpo e il gomito appoggiato a terra.

 

  • Respirazione: respirate normalmente per tutto l'esercizio.

 

  • Istruzioni di sicurezza: come per l’esercizio precedente, fate attenzione a contrarre bene i glutei e gli addominali per tutto l'esercizio.

 

  • Ripetizione: 3 volte x 30 secondi con 30 secondi di recupero.

 

Esercizio n°3 : inclinazione


 

  • Muscoli interessati: gli obliqui

 

  • Esecuzione dell'esercizio: tenetevi in posizione eretta, le gambe divaricate alla larghezza del bacino, le ginocchia piegate. Portate le braccia in alto, unite le mani. Inclinate lentamente il busto lateralmente andando a cercare l'inclinazione il più lontano possibile. Tornate alla posizione iniziale poi inclinatevi dall'altro lato.

 

  • Respirazione: espirate durante l'inclinazione, inspirate durante la risalita.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete la schiena ben dritta senza inarcarla (tirate in dentro la pancia!). Il busto non deve oscillare in avanti o indietro durante l'inclinazione. Ricordatevi di bloccare il bacino (sempre di fronte, senza rotazione). Stringete i glutei per tutta la durata dell'esercizio.

 

  • Ripetizione: 3 serie da 30 ripetizioni con un tempo di recupero di 30-45 secondi tra ogni serie. Possibile aggiungere dei manubri.

 

Esercizio n°4: sollevamento delle gambe


 

  • Muscoli interessati: gi obliqui

 

  • Esecuzione dell'esercizio: allungate sulla schiena, gambe tese e perpendicolari al terreno. Le braccia sono posizionate lungo il corpo. Contraete gli addominali poi abbassate lentamente le gambe, al massimo, senza toccare il pavimento, controllando il movimento. Tornate alla posizione iniziale poi ripetete il movimento.

 

  • Respirazione: inspirate dal naso quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Soffiate dalla bocca abbassando le gambe verso il pavimento.

 

  • Istruzioni di sicurezza: evitate ogni inarcamento lombare per tutta la durata dell'esercizio, tenete la schiena attaccata a terra.

 

  • Ripetizione: 25 ripetizioni.

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