SPORT: BREAK DURANTE LE VACANZE, QUALI CONSEGUENZE?

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In vacanza temi di perdere tutti benefici dei tuoi allenamenti annuali? In questo articolo scoprirai ciò che succede quando interrompi un' attività fisica. Eva, il nostro coach Domyos, ti spiegherà cosa fare per allenarti lontano da casa. Segui la guida!

 

Vacanze e interruzione di un'attività sportiva: quali rischi?

Diversi sistemi saranno modificati durante la pausa dall'allenamento:

 

  • Riduzione delle capacità di resistenza cardio: in 10 - 14 giorni si può già notare una riduzione del 20% delle performance cardio-vascolari, una riduzione della ventilazione polmonare e un aumento del ritmo cardiaco.

  • Riduzione della forza: dopo 4 settimane d'interruzione dell'attività fisica notiamo una riduzione del 15-20% della forza.

  • Riserve energetiche: la scorta di zucchero intra-muscolare diminuirà e l'immagazzinamento dei grassi aumenterà.

  • Cambiamenti a livello muscolare: la differenza inizia a farsi sentire dalla 3ª settimana. Le fibre che sono state specificatamente sviluppate (fibre veloci o lenti) vedranno diminuire la loro proporzione.

  • A livello di massa muscolare: in 20 giorni, si perde circa il 10 - 15% della massa muscolare se non si fa niente per mantenerla.

 

Dopo il 10° giorno di interruzione dell'attività sportiva , il metabolismo basale inizia a diminuire. Il metabolismo basale corrisponde alla quantità di calorie consumate a riposo nelle 24 ore. L’allenamento permette di aumentarlo ma l’inattività lo fa diminuire. Se si interrompe un'attività fisica è indispensabile diminuire gli apporti calorici per non prendere massa grassa.

 

Come continuare ad allenarsi durante le vacanze?

Qui di seguito alcuni esercizi di fitness che si possono eseguire in vacanza, senza attrezzi.

 

Flessioni 

  • Muscoli coinvolti: grandi e piccoli pettorali, tricipiti, deltoidi, addominali.

  • Esecuzione: Posizione prona, in appoggio con le mani a terra, braccia distese e aperte a una larghezza maggiore a quella delle spalle, gambe distese in appoggio solo con la punta dei piedi. Piegare i gomiti per far scendere il corpo al pavimento (viso a 5 cm da terra), poi risalire.

  • Respirazione: inspirare durante la discesa, espirare alla fine della risalita.

  • Regola di sicurezza: tieni gli addominali contratti per non piegare la schiena.

  • Numero di ripetizioni: 3 serie di 20 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra ogni serie.

 

Burpees

  • Muscoli coinvolti: l’insieme del corpo. Questo esercizio migliora il fiato.

  • Esecuzione: in piedi, piedi alla stessa larghezza del bacino, mani a terra. Porta velocemente i piedi all’indietro per metterti in posizione di panca e quindi riportali sotto il busto facendo un salto, mani sopra la testa. Per aumentare la difficoltà, aggiungi una flessione, quando sei in posizione di panca o una trazione dopo il salto.

  • Respirazione: espira in discesa, inspira quando porti le gambe sotto il busto e quindi espira al momento del salto.

  • Regola di sicurezza: tieni gli addominali contratti per non piegare la schiena.

  • Numero di ripetizioni: il maggiore possibile in 30 secondi, per 3 volte.

 

Sit ups

  • Muscoli coinvolti: grande retto dell'addome, i muscoli flessori dell'anca.

  • Esecuzione: sdraiati sulla schiena, sul pavimento, gambe piegate. Allungare le braccia sopra la testa e portarle in avanti per raddrizzarsi completamente. In posizione seduta, posizionare le braccia dietro la testa e sollevarsi.

  • Respirazione: ispirare a terra ed espirare in posizione finale (seduti).

  • Numero di ripetizioni: un massimo in 1 minuto.

 

Affondi

  • Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, ischio-crurali.

  • Esecuzione: in piedi, i piedi alla larghezza del bacino, fai un passo in avanti. Con le mani sui fianchi e lo sguardo dritto, piega il ginocchio posteriore fino a sfiorare il suolo e poi risali. Per aumentare la difficoltà, fai degli affondi con salto: salta per invertire la posizione dei piedi alla fine di ogni affondo.

  • Respirazione: ispirare quando si scende e espirare quando si sale.

  • Norme di sicurezza: mantieni il ginocchio anteriore allineato alla caviglia per evitare infortuni.
    Contrai gli addominali e tieni il busto dritto.

  • Numero di ripetizioni: Esegui 8 affondi su un lato e ripeti dall’altro lato.

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