STREET WORKOUT: ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI

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Volete iniziare lo Street Workout? Scoprite la routine di Kévin Soler. Praticate il body building all'aria aperta seguendo questo allenamento.

 

Street Workout: seduta da 45 minuti

Questa routine si rivolge a praticanti regolari di body building tradizionale. Se state facendo i primi passi in questa pratica, non esitate a farvi assistere per la realizzazione degli esercizi. Ripetete questa routine di street workout 4 volte sotto forma di circuito:

  • 5 trazioni assistite (gravitron/elastico)

  • 10 flessioni

  • 6 dip

  • 10 crunch

 

Trazione

  • Muscoli interessati: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo e secondariamente i muscoli delle braccia (bicipite brachiale, brachiale anteriore, lungo supinatore), trapezi, romboidi e deltoidi posteriori.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: appesi alla sbarra fissa, le mani sono distanziate con una presa superiore alla larghezza delle spalle. Le braccia sono quasi tese (evitate di tenderle completamente per proteggere le articolazioni), i piedi sono paralleli. Sollevatevi e tirate il corpo verso l'alto fino ad avere il mento al di sopra della sbarra e riscendete fino in basso.

 

  • Respirazione: inspirate durante la salita ed espirate quando riscendete.

 

  • Istruzione di sicurezza: restate ben dritti durante tutta la durata dell'esercizio, non inarcate la schiena. Il movimento deve essere controllato in particolare durante la discesa.

 

  • Ripetizioni: 5 ripetizioni.

 

Flessione

  • Muscoli interessati: gran pettorale, deltoide anteriore e tricipiti.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in planche. Distanziate le mani alla larghezza delle spalle, tendete le braccia, bloccate il bacino. Abbassate il busto fino a terra, contraendo gli addominali. Tornate alla posizione iniziale spingendo sulle braccia.

 

  • Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate quando risalite.

 

  • Istruzioni di sicurezza: tenete bene gli addominali in tensione durante l'esercizio per non inarcare la schiena (gainage); tenete il corpo sempre allineato. Non esitate a realizzare l'esercizio sulle ginocchia in caso di difficoltà.

 

  • Ripetizioni10 ripetizioni.

 

Dip alle sbarre parallele, 1 mano per barra

  • Muscoli interessati: pettorali, deltoide anteriore, tricipiti, schiena (gran dorsale), trapezi, addominali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: in appoggio su due sbarre parallele, le ginocchia sono piegate e il busto inclinato in avanti. Iniziate il movimento in alto, le braccia sono praticamente tese (evitate di tenderle completamente per proteggere le articolazioni). Abbassate il corpo fino ad avere un'ampiezza a 90° (parte superiore delle braccia parallela a terra) poi tornate alla posizione iniziale in alto senza bloccare le articolazioni.

 

  • Respirazione: inspirate durante la discesa ed espirate quando risalite alla posizione di partenza.

 

  • Istruzione di sicurezza: scendete lentamente, senza strappi, nel punto più basso che vi consente la vostra elasticità ma senza forzare. I piedi non devono toccare terra. Non fate movimenti parassiti con il corpo, restate contratti e spingete sulle braccia per risalire.

 

  • Ripetizioni: 6 ripetizioni.

 

Per un livello più avanzato, passate al muscle up (combinazione di trazioni e dip): posizione a braccia tese appesi alla sbarra fissa: mettete il bacino a livello della sbarra poi spingete sulle braccia per arrivare con il corpo teso.

 

Crunch o sollevamento del busto a terra

  • Muscoli interessati: gran retto degli addominali.

 

  • Esecuzione dell'esercizio: sdraiatevi per terra, le gambe sono piegate (avvicinate i piedi il più possibile ai glutei), i piedi divaricati alla larghezza del bacino. Le mani sono posizionate all'altezza delle tempie, (non mettetele dietro la testa). Arrotolate il busto in avanti tirando indietro il mento. Contraete gli addominali e tenete i lombari attaccati a terra. Tornate alla posizione iniziale senza strappi.

 

  • Respirazione: inspirate all'inizio del movimento, espirate e soffiate arrotolando il busto.

 

  • Istruzioni di sicurezza: non staccate il fondoschiena durante la contrazione.

 

  • Ripetizioni: 10 ripetizioni.

 

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