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TEST: COME VALUTARE LA SALUTE DEL CUORE?

Quando si esegue uno sforzo è necessario ascoltare il proprio corpo. Ecco un test che consente di valutare la condizione fisica generale, e sopratutto quella del cuore. Ti proponiamo un metodo molto semplice, utilizzato in campo medico e sportivo: il test di Ruffier-Dickson. Per misurare la frequenza cardiaca bisogna avere un cronometro.

 

Come eseguire il test di Ruffier-Dickson?

  • Prima prendere le pulsazioni a riposo, distesi per un minuto. Il numero di pulsazioni al minuto fornisce un primo valore: P1.

  • Poi, eseguire 30 piegamenti sulle gambe in 45 secondi: posizione eretta, piedi leggermente girati verso l'esterno e divaricati della stessa larghezza delle spalle, fissare un punto lontano davanti a sé . Piegare le gambe spingendo i glutei all'indietro e inclinando leggermente la schiena in avanti (schiena dritta, spalle basse, talloni fermi al suolo). Contrarre gli addominali, i glutei e spingere sulle gambe per ritornare alla posizione di partenza. Al termine dell'esercizio, prendere la frequenza cardiaca una seconda volta, subito dopo lo sforzo e in piedi. Si ottiene un secondo valore: P2.

  • Infine, distendersi nuovamente e attendere un minuto prima di misurare un'ultima volta la frequenza cardiaca. Si ottiene un ultimo valore, P3.

  • Calcolare adesso i 2 indici:

Indice di Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10

Indice Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10

 

Interpretazione dei risultati

Indice di Ruffier

Permette di valutare l’adattamento del cuore allo sforzo.

Indice < 0 = ottimo adattamento allo sforzo

0 < indice < 5 = buon adattamento allo sforzo

5 < indice < 10 = medio adattamento allo sforzo

10 < indice < 15 = insufficiente adattamento allo sforzo

15 < indice = scarso adattamento allo sforzo – necessario un bilancio complementare

 

Indice di Dickson

Permette di valutare le capacità del cuore a recuperare dopo uno sforzo.

Indice < 0 = eccellente

da 0 a 2 = molto buono

da 2 a 4 = buono

da 4 a 6 = medio

da 6 a 8 = scarso

da 8 a 10 = molto scarso

10 < indice = ridotto adattamento agli sforzi

 

Salute cardiovascolare: i consigli del coach

Per migliorare le capacità di adattamento del cuore allo sforzo e anche le capacità di recupero, si consiglia di praticare regolarmente esercizi cardiovascolari, per esempio: corsa sulla pedana o camminata sulla pedana inclinata, vogatore, bicicletta e bicicletta ellittica. Puoi scegliere due tipi di allenamento:

 

L’allenamento continuo:

Esegui se possibile 45 minuti di esercizi su un attrezzo fitness a tua scelta, ad andatura costante e moderata. La frequenza cardiaca deve oscillare intorno al 70% della propria FC max (frequenza cardiaca massima). Teoricamente si dice che è uguale a 220 meno l'età (226 per le donne, perché il loro cuore batte più velocemente di quello maschile).

 

L’allenamento frazionato:

Esegui un riscaldamento di 10 minuti ad andatura moderata (70% Fcmax) su un attrezzo fitness e poi segui lo schema seguente:

  • Esegui 30 secondi al 95% Fcmax poi 30 secondi ad andatura lenta

  • Alterna per 12 volte consecutive e termina con 10 minuti ad andatura moderata (70% FCmax)

FITNESS CARDIO
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Il cuore è un muscolo e come tutti gli altri, ha bisogno di essere sviluppato. Come? Grazie all'attività fisica ! Bisogna saperlo allenare per assicurargli una buona salute.

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